Cross Crunches

Die Cross Crunches sind eine weitere Art der Criss Cross Übungen. Diese weisen starke Parallelen zu den Bicycle Crunches auf. Allerdings machst du nach jeder Wiederholung eine kleine Pause, während du bei den Bicycle Crunches eine flüssige Bewegung durchführst.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Bauch; gerade Bauchmuskeln; obere Bauchmuskeln; untere Bauchmuskeln
Ausrüstung: ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Abnehmen; Koordination
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Criss Cross / Bicycle Crunches
Weitere Varianten: Dynamische Bicycle Crunches

Position und Bewegung

Körperposition

Für die Cross Crunches legst du dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Hände befinden sich verschränkt vor deinem Körper bzw. an deinem Kopf. Der Blick ist nach oben gerichtet. Die Füße stellst du hüftbreit auseinander und winkelst die Beine leicht an. Bei anderen Varianten legst du ein Fuß auf das andere Knie, sodass nur noch ein Bein angewinkelt ist. Dann achtest du darauf, dass sich dein gesamter Rücken auf dem Boden befindet. Nun kannst du mit den Cross Crunches loslegen.

Bewegungsausführung

Zunächst hebst du deinen Oberkörper bei den klassischen Cross Crunches an. Dabei drehst du dich in eine Richtung. Der Oberkörper sollte nicht vollständig senkrecht sein, aber dennoch mindestens einen 45-Grad-Winkel vom Boden entfernt sein. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Hier führst du deinen Ellenbogen am gegenüberliegenden Knie vorbei. Im Anschluss kehrst du in die Ausgangsposition zurück und fährst nach einer kurzen Pause mit der anderen Seite fort.

Bei dieser Cross Crunches Variante winkelst du ein Bein an und legst den Fuß auf dem Knie ab. Im Anschluss hebst du den Oberkörper nach oben und ziehst den diagonalen Ellenbogen zum Knie. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Achte darauf, dass du deinen Kopf nicht überstreckst. Dann kehrst du in die Ausgangsposition zurück, ohne die Schultern komplett abzulegen. Vielmehr führst du direkt die nächste Wiederholung durch. Nach den gewünschten Wiederholungen legst du deinen anderen Fuß auf das andere Knie, um die schrägen Bauchmuskeln auf der anderen Seite zu trainieren.

Diese Cross Crunches Variante führst du mit den Beinen in der Luft aus. Dafür hebst du zunächst beide Beine an, sodass sich diese mit den Oberschenkeln in einem rechten Winkel parallel über dem Boden befinden. Dann beginnst du die Übung, indem du deinen Oberkörper anhebst, um mit einem Ellenbogen in Richtung des diagonalen Knies zu kommen. Die Knie kannst du dabei gerne in die Richtung deiner Ellenbogen bewegen. Allerdings solltest du diese Bewegung nicht übermäßig ausführen, da du sonst die Spannung auf deiner Bauchmuskulatur reduzierst. Dabei atmest du aus. Anschließend kannst du zurück in die liegende Position kehren, um direkt mit der anderen Seite fortzufahren.

Beanspruchte Muskeln bei Cross Crunches

Bei den Cross Crunches handelt es sich um eine Bauchmuskelübung mit rotatorischer Komponente, bei der vor allem die schrägen Bauchmuskeln gezielt trainiert werden. Der primäre Trainingsreiz liegt auf dem äußeren schrägen Bauchmuskel (musculus obliquus externus abdominis) sowie dem inneren schrägen Bauchmuskel (musculus obliquus internus abdominis), die für die Rotation und seitliche Beugung des Oberkörpers verantwortlich sind.

Unterstützend wird die gerade Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis) beansprucht, da sie den Oberkörper anhebt und die Bewegung kontrolliert ausführt. Je nach Variante, insbesondere bei angehobenen Beinen, erhöht sich der Aktivierungsgrad der gesamten vorderen Bauchmuskulatur deutlich.

Sekundär wird zudem die Hüftbeugemuskulatur aktiviert, vor allem der Lenden-Darmbein-Muskel (musculus iliopsoas), insbesondere wenn die Beine in der Luft gehalten oder aktiv bewegt werden. Darüber hinaus arbeitet die tiefe Rumpfmuskulatur isometrisch, um den unteren Rücken stabil auf dem Boden zu halten und eine saubere, kontrollierte Bewegungsausführung zu gewährleisten.

Häufige Fehler bei Cross Crunches

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Criss Cross / Bicycle Crunches.