Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
Info: Bei der Ausführung von Sit-Ups kommt der Hüftbeuger zum Einsatz. Sofern dieser angespannt ist, kann er auf die untere Wirbelsäule drücken und Rückenschmerzen sind die Folge.
Sit-Ups mit Partner
Position und Bewegung
Körperposition
Bei den Sit-Ups mit Partner legst du dich zunächst auf den Rücken auf dem Boden. Deine Beine sind wie bei der klassischen normalen Variante leicht angewinkelt auf dem Boden. Die Arme kannst du vor der Brust verschränken. Vor dir kniet der Trainingspartner, der mit seinen beiden Händen deine Füße auf dem Boden fixiert, um dir mehr Stabilität zu verschaffen.
Bewegungsausführung
Du kannst nun mit der Ausführung beginnen, indem du ausatmest und dabei deinen Oberkörper nach oben bewegst. Du hältst deinen Rücken weitgehend gerade und entscheidest dich für ein moderates Tempo der Ausführung. Du stoppst erst, wenn dein Körper fast senkrecht ist. Dann kehrst du langsam in die liegende Ausgangsposition zurück, während du tief Luft holst.
Sit-Ups auf dem Ball
Position und Bewegung
Körperposition
Für diese Variante der klassischen Sit-Ups legst du dich auf einen Gymnastikball. Achte darauf, dass der Rücken aufliegt. Deine Beine stellst du hüftbreit vor dem Ball auf. Die Füße befinden sich fest auf dem Boden und verschaffen dir die notwendige Stabilität. Dein Oberkörper ist befindet sich nach hinten in der Luft. Deine Hände hältst du direkt neben dem Kopf. Im Liegen bildet dein Körper von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie. Dann kannst du mit der Fitnessübung beginnen.
Bewegungsausführung
Nun startest du mit der Bewegungsausführung, indem du beim Ausatmen den Oberkörper langsam nach oben hebst. Dabei achtest du darauf, keinen Buckel zu machen. Du endest mit der Bewegung, wenn dein Oberkörper fast senkrecht nach oben zeigt. Dann atmest du langsam ein und kehrst wieder in die horizontale Ausgangsposition zurück.
Sit-Ups auf dem Boden
Position und Bewegung
Körperposition
Um die richtige Körperposition für die Sit-Ups einzunehmen, legst du dich zunächst mit dem Rücken auf den Boden. Die Beine sollten sich ungefähr eine Fußbreite voneinander entfernt befinden. Zudem stellst du die Beine in einem leichten Winkel vor dir auf oder hältst diese in der Luft. Oberschenkel und Unterbeine sollten nicht mehr als einen 90 Grad-Winkel haben. Die Arme können sich je nach Variante neben dem Körper, vor deiner Brust oder bei erfahrenen Sportlern hinter dem Kopf befinden. Du spannst nun die Muskulatur an, um mit der Bewegungsausführung zu beginnen.
Info: Diese Übungsvariante reduziert den Trainingsreiz im Bauch, da die Füße unterstützend tätig werden. Hier scheint es effektiver zu sein, wenn die Fersen auf den Boden gedrückt werden.
Bewegungsausführung
Zum Beginn der Übung bewegst du den Oberkörper nach oben. Dabei hältst du die beiden Hände beispielsweise vor deinem Kopf. Die Arme befinden sich tendenziell neben deinem Körper. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und solltest darauf achten, dass der Rücken keinen zu starken Buckel macht. Die Kraft sollte einzig und allein aus dem Bauch stammen. Nur der Oberkörper bewegt sich. Unterstützung durch die Oberschenkel oder eine schwungartige Bewegung sollten unterbleiben. Wenn der Körper aufrecht ist, bist du in der Endposition angekommen. Beim Einatmen kehrst du nun langsam in die Ausgangsposition zurück.
Bei dieser Variante der klassischen Sit-Ups befinden sich die Beine in der Luft. In der Ausgangsposition schweben diese nicht ganz parallel über dem Boden, sondern sind angewinkelt. Die Hände können hinter dem Kopf verschränkt sein. Beim Ausatmen führst du nun den Oberkörper nach oben und holst die gesamte Kraft aus dem Bauch. Die Bewegung führst du so weit aus, dass sich dein Körper ungefähr in einem 45-Grad Winkel zum Boden befindet. Dann hältst du kurz die Endposition und kehrst beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück, bei welcher du deinen Oberkörper jedoch nicht ganz auf dem Boden ablegst.
Die letzte dargestellte Variante ist umstritten. Hier klemmst du die Füße unter eine Halterung. Dies können beispielsweise ein Stuhl oder auch die Fußstütze der Hantelbank sein. Zunächst liegst du auch hier vollständig auf dem Boden und hast deine Hände beispielsweise auf der Brust verschränkt. Dann führst du den Oberkörper nach oben, während du einatmest. Die festgeklemmten Füße geben dir mehr Stabilität. In einer senkrechten Haltung angekommen, senkst du den Oberkörper wieder ab.
Info: Die Position deiner Arme kann bei den Sit-Ups variieren. Du kannst die Arme beispielsweise vor der Brust verschränken oder direkt neben deinem Kopf halten. Entscheide dich für die Variante, mit der du dich am wohlsten fühlst. Nur erfahrene Sportler sollten die Arme hinter dem Kopf verschränken, da du das Hochreißen des Kopfs durch die Muskelkraft der Arme unbedingt vermeiden solltest.
Beanspruchte Muskeln bei klassischen Sit-Ups
Sit-Ups sind eine klassische Übung für das Training der Bauchmuskeln. Folglich steht der gerade Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) im Vordergrund des Trainings. Zudem kommt auch der pyramidenförmige Muskel (musculus pyramidalis) zum Einsatz. Die unterstützende Muskulatur ist der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis), der die korrekte Ausführung fördert.
Häufige Fehler bei den Sit-Ups im klassischen Stil
Grundsätzlich handelt es sich bei den Sit-Ups um eine einfache Fitnessübung für Sportler in jedem Trainingsstadium. Dennoch ist ein hoher Kraftaufwand der Bauchmuskulatur erforderlich. Daraus ergeben sich viele Fehlerquellen. Im folgenden Abschnitt findest du die häufigsten Fehler und Tipps, wie du sie vermeidest.
Ähnliche Übungen zu Sit-Ups
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen zur Übung Sit-Ups bedienen.
