Position und Bewegung
Körperposition
Um die richtige Körperposition für die Sit-Ups einzunehmen, legst du dich zunächst mit dem Rücken auf den Boden. Die Beine sollten sich ungefähr eine Fußbreite voneinander entfernt befinden. Zudem stellst du die Beine in einem leichten Winkel vor dir auf oder hältst diese in der Luft. Oberschenkel und Unterbeine sollten nicht mehr als einen 90 Grad-Winkel haben. Die Arme können sich je nach Variante neben dem Körper, vor deiner Brust oder bei erfahrenen Sportlern hinter dem Kopf befinden. Du spannst nun die Muskulatur an, um mit der Bewegungsausführung zu beginnen.
Info: Diese Übungsvariante reduziert den Trainingsreiz im Bauch, da die Füße unterstützend tätig werden. Hier scheint es effektiver zu sein, wenn die Fersen auf den Boden gedrückt werden.
Bewegungsausführung
Zum Beginn der Übung bewegst du den Oberkörper nach oben. Dabei hältst du die beiden Hände beispielsweise vor deinem Kopf. Die Arme befinden sich tendenziell neben deinem Körper. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und solltest darauf achten, dass der Rücken keinen zu starken Buckel macht. Die Kraft sollte einzig und allein aus dem Bauch stammen. Nur der Oberkörper bewegt sich. Unterstützung durch die Oberschenkel oder eine schwungartige Bewegung sollten unterbleiben. Wenn der Körper aufrecht ist, bist du in der Endposition angekommen. Beim Einatmen kehrst du nun langsam in die Ausgangsposition zurück.
Bei dieser Variante der klassischen Sit-Ups befinden sich die Beine in der Luft. In der Ausgangsposition schweben diese nicht ganz parallel über dem Boden, sondern sind angewinkelt. Die Hände können hinter dem Kopf verschränkt sein. Beim Ausatmen führst du nun den Oberkörper nach oben und holst die gesamte Kraft aus dem Bauch. Die Bewegung führst du so weit aus, dass sich dein Körper ungefähr in einem 45-Grad Winkel zum Boden befindet. Dann hältst du kurz die Endposition und kehrst beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück, bei welcher du deinen Oberkörper jedoch nicht ganz auf dem Boden ablegst.
Die letzte dargestellte Variante ist umstritten. Hier klemmst du die Füße unter eine Halterung. Dies können beispielsweise ein Stuhl oder auch die Fußstütze der Hantelbank sein. Zunächst liegst du auch hier vollständig auf dem Boden und hast deine Hände beispielsweise auf der Brust verschränkt. Dann führst du den Oberkörper nach oben, während du einatmest. Die festgeklemmten Füße geben dir mehr Stabilität. In einer senkrechten Haltung angekommen, senkst du den Oberkörper wieder ab.
Info: Die Position deiner Arme kann bei den Sit-Ups variieren. Du kannst die Arme beispielsweise vor der Brust verschränken oder direkt neben deinem Kopf halten. Entscheide dich für die Variante, mit der du dich am wohlsten fühlst. Nur erfahrene Sportler sollten die Arme hinter dem Kopf verschränken, da du das Hochreißen des Kopfs durch die Muskelkraft der Arme unbedingt vermeiden solltest.
