Crunches auf dem Boden

Klassisch führst du die Crunches auf dem Boden aus. Dabei gibt es weitgehende Übereinstimmungen zu den Sit-Ups auf dem Boden. Hier gibt es unterschiedliche Varianten mit verschiedenem Schwierigkeitsgrad. Im folgenden Abschnitt findest du alle Tipps, um Körperposition und Bewegungsausführung einwandfrei zu beherrschen.

Körperposition

Für das Training deiner Bauchmuskulatur mit den Crunches legst du dich gerade auf den Rücken. Die Beine winkelst du nun an, sodass die Fußsohlen flach auf dem Boden stehen. Wähle einen hüftbreiten Abstand zwischen deinen Beinen. Die Hände verschränkst du vor der Brust. Der Blick ist in der Ausgangsposition nach oben gerichtet. Dabei bildet der Kopf eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule, sodass weder das Kinn auf der Brust noch der Kopf im Nacken liegt.

Bewegungsausführung

Bei den Knee Crunches befinden sich die Beine in der Luft. Oberschenkel und Unterbein bilden einen rechten Winkel. Die Waden schweben parallel über dem Boden. Um mit der Übung zu beginnen, hebst du den Oberkörper nach oben. Du bewegst die Brust in Richtung deiner Beine, obgleich du den Oberkörper lediglich leicht krümmst. Während der Aufwärtsbewegung atmest du gezielt aus. Im Anschluss senkst du den Oberkörper wieder nach hinten ab, während du einatmest. Dabei achtest du darauf, dass der Oberkörper nicht vollständig abgelegt wird, damit Spannung auf der Muskulatur bleibt. Die Arme, Schulter und der Kopf bleiben über dem Boden.

Bei dieser Variante der klassischen Crunches befinden sich die Beine angewinkelt auf dem Boden. Du hebst nun den Oberkörper leicht nach oben, während du ausatmest. Im Anschluss kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne die Schultern auf dem Boden abzulegen. Bei dieser Bewegung holst du tief Luft und bereitest dich für die nächste Wiederholung vor.

Diese Crunch-Variante enthält als Besonderheit eine abweichende Armhaltung. Die Arme streckst du über deinem Kopf nach oben. Diese bilden eine Linie mit dem gesamten Körper. Nun krümmst du den Oberkörper leicht nach oben, während du ausatmest. Deine Arme bewegen sich dabei mit nach oben und zeigen immer noch über den Kopf. Demgegenüber bleiben die Beine stabil auf dem Boden. Im Anschluss kehrst du beim Einatmen wieder in Richtung Boden zurück, obgleich du den Oberkörper nicht mehr vollständig ablegst.