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Die Crunches gehören zu den klassischen Übungen, mit denen du deine Bauchmuskulatur trainierst. Hier gibt es zahlreiche Varianten, sodass du dein Bauch-Training variabel gestalten kannst. Beliebt sind auch die Crunches am Kabelzug. Für die sogenannten Cable Crunches gibt es verschiedene Möglichkeiten. Im folgenden Beitrag findest du alle Informationen, um die Kabelcrunch Übung im Stehen, im Knien und im Sitzen auszuführen. Hier kannst du dich entscheiden, mit welcher Variante du dich besonders wohl fühlst. Da du bei den Cable-Crunches am Kabelzug deinen Körper tendenziell einrollst, ist auch die Bezeichnung Einrollen am Kabelzug verbreitet.
Du solltest diese Übungen nicht mit dem Holzhacken bzw. der Körperrotation am Kabel verwechseln, da du hier vorrangig die seitlichen Bauchmuskeln stärkst. Die Cable-Crunches sind in ihrer Bewegungsausführung relativ simpel, sodass Sportler in jedem Trainingsstadium auf diese Übung setzen können.
Bei den Cable-Crunches liegt der Fokus auf dem geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) und dem pyramidenförmigen Muskel (musculus pyramidalis). Zugleich trainierst du auch den schrägen Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis), da dich dieser bei der optimalen Bewegung unterstützt.
Du setzt dich auf das Ende der Hantelbank. Dein Rücken ist dem Kabelzug zugewendet. Deine Füße befinden sich fest auf dem Boden. Das Kabel ist am oberen Block des Seilzugs befestigt. Du hältst das Seil direkt hinter deinem Kopf. Der Blick ist nach vorne gerichtet. In der Ausgangsposition achtest du auf einen geraden Rücken.
Um mit den Crunches am Kabelzug im Sitzen zu beginnen, krümmst du den Oberkörper nach vorne. Deine Ellenbogen bewegen sich zu deinen Oberschenkeln. Die Hände hältst du weiterhin hinter bzw. neben deinem Kopf. Bei dieser Abwärtsbewegung krümmst du den Oberkörper. Zugleich atmest du aus. Im Anschluss kehrst du in die gerade sitzende Ausgangsposition zurück, während du tief Luft holst.
Das Seil befindet sich am oberen Block des Kabelzugs befestigst. Du stellst dich mit dem Rücken zum Kabelzug und wählst einen hüftbreiten Stand. Die Beine sind fast vollständig durchgestreckt, dein Oberkörper ist gerade. Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Hände halten das Seil fest und befinden sich direkt neben deinem Kopf. Nun spannst du die Bauchmuskeln an, um mit der Bewegungsausführung zu beginnen.
Du startest mit den Cable-Crunch im Stehen, indem du deinen Oberkörper nach vorne beugst. Dabei macht dieser eine leichte Krümmung. Du musst nicht darauf achten, dass der Oberkörper gerade bleibt. Die Hände bleiben weiterhin neben deinem Kopf, während du ausatmest. Achte darauf, dass sich die Arme nicht bewegen. Die Kraft sollte nur aus dem Bauch kommen. Die Ellenbogen und Oberschenkel ziehen tendenziell in Richtung der Knie. Dann kehrst du wieder in die gerade, stehende Position zurück, während du dabei einatmest.
Für die Crunch kniend am Seil greifst du das Seil des Kabelzugs, das am hohen Block befestigt ist. Dann kniest du dich vor dem Kabelzug hin. Dein Blick ist nach vorne und unten gerichtet. In der Ausgangsposition hältst du deinen Rücken gerade. Dieser ist vorgebeugt. Wichtig ist, dass du hier eine bequeme Position findest. Der Winkel deines Oberkörpers ist dann zweitrangig. Die Hände mit dem Seil befinden sich direkt vor deinem Kopf.
Um mit der Übung zu beginnen, krümmst du deinen Oberkörper in Richtung deiner Oberschenkel. Hier wählst du die typische Crunch-Bewegung, sodass dein Rücken nun nicht mehr gerade ist. Während dieser krümmenden Bewegung atmest du aus. Deine Arme bleiben nahezu unverändert und befinden sich immer noch ungefähr in einem 90 Grad-Winkel. Der Kopf befindet sich nahe dem Boden. Im Anschluss atmest du wieder tief ein und hebst den Oberkörper in die Ausgangsposition zurück.
Leider verläuft das Training im Gym nicht immer fehlerfrei. Fehler bei der Ausführung können Verletzungen verursachen und die Trainingswirkung mindern. Im folgenden Abschnitt findest du somit die häufigsten Fehler bei den Crunches am Kabelzug, sodass du das volle Potential dieser Übung ausschöpfst.
Schwungholen mit Armen oder Oberkörper: Die Kraft stammt bei den Crunches am Kabelzug nur aus der geraden Bauchmuskulatur. Fälsche diese Bewegungsausführung nicht mit Schwung aus Armen und Oberkörper ab.
Zu hohes Gewicht: Wähle ein moderates Gewicht, um die Übung sorgfältig auszuführen. Ein zu hohes Gewicht führt dazu, dass du die Kraft nicht ausschließlich aus deiner Bauchmuskulatur holst.
Arme bewegen sich mit: Die Arme sollten in der gleichen Position verharren. Mit einer Extraportion Schwung aus den Armen minderst du die Trainingswirkung.
Rücken nimmt falsche Position ein: Viele Sportler beharren irrtümlich auf einen geraden Rücken. Dieser ist jedoch nur in der Ausgangsposition gerade gestreckt. Im Anschluss krümmst du diesen bei der Crunch-Bewegung.
Die Vielfalt der Crunches-Übungen ist enorm. Beispielsweise kannst du die klassischen Crunches, die Reverse Crunches oder die Side Crunches für dein Bauch-Training nutzen. Zudem erfreuen sich auch die Crunches an der Maschine oder die Crunches mit dem Bauchtrainer-Gerät großer Beliebtheit. Mehr über die verschiedenen Crunches findest du auf der Übersichtseite für die Fitnessübungen für den Bauch.
Zudem kannst du den Kabelzug auch für andere Fitnessübungen nutzen, um deinen Bauch zu trainieren. Hier eignen sich die Rumpfrotation am Kabelzug und das seitliche Oberkörperbeugen am Kabel, um vorrangig die seitlichen Bauchmuskeln zu reizen.
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