Beanspruchte Muskeln bei Crunches an der Crunch-Maschine
Bei den Crunches an der Crunch-Maschine trainierst du primär den geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis). Dazu kommt jedoch auch der pyramidenförmige Muskel (musculus pyramidalis) zum Einsatz. Die unterstützende Muskulatur setzt sich aus dem schrägen Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis) zusammen, der bei der korrekten Bewegungsausführung unterstützt.
Ausführung von Crunches an der Crunch-Maschine
Wohl jeder Fitnesssportler kennt die Crunches an der Crunch-Maschine. Dennoch gibt es manchmal Unklarheit hinsichtlich der korrekten Ausführung. Infolgedessen findest du im nächsten Abschnitt mehr Informationen über Körperposition und Bewegungsausführung bei zwei unterschiedlichen Varianten.
Körperposition
Zunächst begibst du dich in die Ausgangsposition. Dafür setzt du dich in das Gerät und umgreifst die speziellen Halterungen für deine Hände. Deine Beine klemmst du unter der dafür vorhandenen Vorrichtung. In der Ausgangsposition ist dein Rücken gerade. Tendenziell nutzt du ein leichtes Hohlkreuz, um deine Wirbelsäule zu schützen. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Nun spannst du deinen Bauch an, um mit den Crunches an der Crunch-Maschine zu beginnen.
Bewegungsausführung
Du startest mit der Übung, indem du beim Ausatmen den Oberkörper nach vorne beugst. Dabei krümmst du deinen Rücken. Du nutzt weder die Arm- noch die Beinmuskulatur, um dich bei der Bewegung zu unterstützen. Die Brust bewegt sich dabei in Richtung des Unterkörpers. Führe die Bewegung so weit aus, wie es sich für dich gut anfühlt und Muskelreize im Bauch gesetzt wurden. Im Anschluss atmest du erneut ein und kehrst beim Aufrichten des Oberkörpers wieder in die Ausgangsposition zurück.
Bei diesem Gerät sitzt du ebenfalls vollständig aufrecht. Du hältst das Polster direkt vor deiner Brust. Nun beginnst du die Übung, indem du deinen Oberkörper nach vorne krümmst und dabei in Richtung deiner Oberschenkel bewegst. Beim Krümmen des Oberkörpers atmest du aus. Dann stoppst du und gibst langsam dem Gewicht nach, sodass du wieder in die gerade Ausgangsposition zurückkehrst.
Info: Die beschriebenen Crunch-Maschinen sind weit verbreitet. Es gibt jedoch noch eine weitere Crunch-Maschine die hierzulande weit verbreitet ist. Hier bewegst du auch die Beine und Knie nach oben, dadurch entsteht eine größere Krümmung im Rücken. Grundsätzlich bleibt die Ausführung jedoch vollkommen gleich. Du bewegst lediglich auch die Beine mit.
