Beim Beinheben hängend handelt es sich um eine schwierige Fitnessübung, mit welcher du an der Klimmzug-Stange deine Bauchmuskeln trainierst. Beim Beinheben hängend gibt es zahlreiche Varianten, bei denen du den primären Schwerpunkt entweder auf den geraden Bauchmuskeln oder den seitlichen Bauchmuskeln setzt.
Allerdings soll es hier nicht um das beliebte Beinheben bzw. Knieheben an der Dip-Station gehen. Diese Übungen werden im Beitrag über das Knieheben am Gerät behandelt. Zugleich musst du das Beinheben nicht zwangsläufig hängend machen. Vielmehr eignet sich auch die Übungsvariante Beinheben liegend für das Bauchmuskeltraining.
Weitere Bezeichnungen für diese Übung sind das hängende Knieheben oder die hanging knee raises bzw. hanging leg raises. Doch ganz gleich, wie du diese Fitnessübung bezeichnest – du solltest nur auf das hängende Beinheben setzen, wenn du dir die korrekte Bewegungsausführung zutraust und zudem ausreichend Kraft hast. Denn Anfänger können mangels Muskelkraft die korrekte Ausführung kaum kontrollieren. Somit sollten Anfänger alternative Bauchmuskel-Übungen in ihren Trainingsplan integrieren.
Beanspruchte Muskeln beim hängenden Beinheben
Beim hängenden Beinheben trainierst du unterschiedliche Muskelpartien. Im Mittelpunkt stehen der gerade Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) und der pyramidenförmige Muskel (musculus pyramidalis). Als unterstützende Muskulatur unterstützt dich der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis) bei der Bewegungsausführung. Bei einigen Varianten kann dieser auch primär trainiert werden. Mehr dazu gibt es dann bei den folgenden Übungsbeschreibungen, die in Fitnessübungen für die geraden und seitlichen Bauchmuskeln aufgeteilt werden.
Erneut hängst du in der Ausgangsposition an einer Klimmzugstange und die Beine zeigen nach unten. Bei einer der folgenden Variante begibst du dich jedoch direkt im Anschluss in eine Position mit mehr Körperspannung. Dies wird jedoch später erläutert. Der Rücken sollte kein Hohlkreuz aufweisen, die Bauchmuskeln sind angespannt. Achte darauf, dass in deinem ganzen Körper Spannung herrscht und auch die Beine nicht lose rumbaumeln, sondern du in der dortigen Muskulatur eine gewisse Spannung aufbaust.
Bewegungsausführung
Diese Variante der Hanging Leg Raises wird auch als Scheibenwischer bezeichnet. Schließlich fährst du mit deinen Beinen von einer Seite zur anderen Seite. Du streckst deine Beine vollständig nach oben, während sich der Po ungefähr auf der Kopfhöhe befindet. Die Beine drehen sich nun von rechts nach links und zeigen dabei in einem 45-Grad-Winkel in die jeweilige Ecke nach oben. Du hältst die Stange im Obergriff. Unter- und Oberarm bilden einen rechten Winkel und verbleiben bei der gesamten Übung gleich.
Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln in Scheibenwischer-Variante
Zugleich kannst du die seitlichen Bauchmuskeln beim hängenden Beinheben auch mit angewinkelten Beinen trainieren. Du ziehst die Knie nach oben und sorgst dafür, sodass sich diese ungefähr auf der Höhe deiner Brust befinden. Dann drehst du die Hüfte in eine Richtung, sodass sich die beiden Knie beispielsweise nach rechts drehen. Nun kehrst du in die mittige Ausgangsposition nach unten zurück. Im Anschluss ziehst du die Knie wieder an und drehst dich in die andere Richtung. Ein Winkel von 45 Grad scheint für die Drehung empfehlenswert.
Für das hängende Beinheben brauchst du eine enorme Griffkraft. Um noch besser an der Klimmzugstange zu hängen, kannst du bei Bedarf Schlaufen oder sonstige Hilfen benutzen. Für diese Übung nutzt du den Obergriff, den du ungefähr schulterbreit positionierst. Dein Körper hängt dann frei nach unten. Du spannst deine Bauchmuskulatur an und achtest darauf, dass dein Rücken gerade ist. Ein Hohlkreuz solltest du vermeiden. Deine Beine befinden sich starr nach unten gerichtet. Dafür sorgt die Muskelspannung in der Bauchregion. Mit einer leichten Beugung in den Knien schützt du die Gelenke. Nun lässt du deinen Körper vollständig zur Ruhe kommen. Wenn sich dieser nicht mehr bewegt, bist du für das Beinheben hängend für die geraden Bauchmuskeln bereit.
Bewegungsausführung
Bei dieser Variante hängst du in der Ausgangsposition und deine Beine befinden sich tendenziell leicht nach hinten. Nun hebst du mit aller Kraft deine Beine an und versuchst deine Füße so weit wie möglich in die Luft zu strecken. Es verbleiben fast nur die Schultern in der geraden Ausgangsposition. Hüfte, Po und Rücken schiebst du ebenfalls nach vorne, um die Beine nach oben bewegen zu können. Dabei atmest du aus und hältst im Anschluss die Position kurz. Dann senkst du die Beine wieder in die Ausgangsposition ab. Achte darauf, dass du dafür keinen übermäßigen Schwung verwendest, sondern ein moderates Tempo wählst.
Beinheben hängend für die geraden Bauchmuskeln mit gestreckten Beinen
Das Knieheben hängend führst du mit einem schulterbreiten Griff an der Klimmzugstange durch. Um mit der Übung zu beginnen, ziehst du beide Knie nach oben in Richtung deiner Brust. Der obere Rücken sollten in der aufrechten Position bleiben, während sich Po und Hüfte tendenziell mit nach vorne bewegen. Während dieser Aufwärtsbewegung bleibt dein Bauch angespannt und du atmest aus. Im Anschluss kehrst du wieder in die Ausgangsposition mit fast durchgestreckten Beinen zurück, während du tief Luft holst.
Beinheben hängend für die geraden Bauchmuskeln Knie angewinkelt
Beim Knieheben hängend mit Zusatzgewicht nutzt du eine Kurzhantel, um die Bauchmuskulatur noch stärker zu reizen. Dafür gehst du wie beim Knieheben hängend vor, allerdings befindet sich eine Kurzhantel zwischen deinen Füßen.
Beinheben hängend für die geraden Bauchmuskeln mit Gewicht
Bei dieser Variante trainierst du mit einem Zusatzgewicht am Kabelzug. Vor deinen Füßen hängt das Seil, das du fortan als Zusatzgewicht nutzt. Nun kannst du beim Ausatmen die Beine nach vorne anheben, ohne diese vollständig durchzustrecken. Die Beine sollten ungefähr waagerecht über dem Boden schweben. Dann atmest du ein und kehrst wieder in die Ausgangsposition zurück.
Beinheben hängend für die geraden Bauchmuskeln mit Kabelzug
Da es sich beim hängenden Beinheben um eine komplexe Übung handelt, sind Fehler leider an der Tagesordnung. Im folgenden Abschnitt findest du die häufigsten Fehler, die dir bei der Übungsausführung nicht unterlaufen sollten.
Zu starkes Schaukeln und zu viel Schwung: Die Übungsausführung erfolgt bedacht und in einem moderaten Tempo. Somit solltest du darauf achten, dass du nicht zu viel schaukelst und auf unnötigen Schwung verzichtest.
Zu schnelle Bewegung: Die Bewegung muss moderat erfolgen. Insbesondere die Abwärtsbewegung führen viele Sportler zu schnell aus. Dies mindert die Trainingswirkung.
Selbstüberschätzung statt Realismus: Die meisten Varianten beim hängenden Beinheben sind komplex und für Anfänger eine Herausforderung. Folglich solltest du realistisch an die Sache herangehen, um zu schauen, welche Übung wirklich etwas für dich ist.
Ähnliche Übungen zu Beinheben hängend / Hanging Leg Raises
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen zur Übung Beinheben hängend / Hanging Leg Raises bedienen.
Das Beinheben liegend bezeichnet verschiedene Übungsvarianten, bei denen du zuhause auf dem Boden deine Bauchmuskulatur trainieren kannst. Diese eignen sich einwandfrei für Anfänger und Fortgeschrittene.
Beim Knieheben am Dipständer stehen dir verschiedene Varianten zur Verfügung. Damit kannst du sowohl die geraden als auch die seitlichen Bauchmuskeln trainieren. Diese Übungen werden auch als Knieheben am Gerät bezeichnet.
Das Knieheben im Liegen eignet sich ebenfalls einwandfrei für das Training zuhause. Der große Unterschied zum Beinheben liegend ist, dass du deine Beine nicht ablegst. Ansonsten ähneln sich die Übungsvarianten teilweise deutlich.
Beim seitlichen Beinheben handelt es sich eher um eine Fitnessübung für deine Abduktoren. Diese Übung führst du normalerweise ohne Zubehör aus, sodass sie sich ideal für das Home Training eignet.
Definition Satzpause Ein normales Krafttraining-Workout besteht aus Sätzen und Pausen. Im Trainingssatz belastest du deine Muskeln. Die Pausen dienen für…
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