Beinheben hängend / Hanging Leg Raises

Position und Bewegung

Körperposition

Erneut hängst du in der Ausgangsposition an einer Klimmzugstange und die Beine zeigen nach unten. Bei einer der folgenden Variante begibst du dich jedoch direkt im Anschluss in eine Position mit mehr Körperspannung. Dies wird jedoch später erläutert. Der Rücken sollte kein Hohlkreuz aufweisen, die Bauchmuskeln sind angespannt. Achte darauf, dass in deinem ganzen Körper Spannung herrscht und auch die Beine nicht lose rumbaumeln, sondern du in der dortigen Muskulatur eine gewisse Spannung aufbaust.

Bewegungsausführung

Diese Variante der Hanging Leg Raises wird auch als Scheibenwischer bezeichnet. Schließlich fährst du mit deinen Beinen von einer Seite zur anderen Seite. Du streckst deine Beine vollständig nach oben, während sich der Po ungefähr auf der Kopfhöhe befindet. Die Beine drehen sich nun von rechts nach links und zeigen dabei in einem 45-Grad-Winkel in die jeweilige Ecke nach oben. Du hältst die Stange im Obergriff. Unter- und Oberarm bilden einen rechten Winkel und verbleiben bei der gesamten Übung gleich.

Zugleich kannst du die seitlichen Bauchmuskeln beim hängenden Beinheben auch mit angewinkelten Beinen trainieren. Du ziehst die Knie nach oben und sorgst dafür, sodass sich diese ungefähr auf der Höhe deiner Brust befinden. Dann drehst du die Hüfte in eine Richtung, sodass sich die beiden Knie beispielsweise nach rechts drehen. Nun kehrst du in die mittige Ausgangsposition nach unten zurück. Im Anschluss ziehst du die Knie wieder an und drehst dich in die andere Richtung. Ein Winkel von 45 Grad scheint für die Drehung empfehlenswert.

Position und Bewegung

Körperposition

Für das hängende Beinheben brauchst du eine enorme Griffkraft. Um noch besser an der Klimmzugstange zu hängen, kannst du bei Bedarf Schlaufen oder sonstige Hilfen benutzen. Für diese Übung nutzt du den Obergriff, den du ungefähr schulterbreit positionierst. Dein Körper hängt dann frei nach unten. Du spannst deine Bauchmuskulatur an und achtest darauf, dass dein Rücken gerade ist. Ein Hohlkreuz solltest du vermeiden. Deine Beine befinden sich starr nach unten gerichtet. Dafür sorgt die Muskelspannung in der Bauchregion. Mit einer leichten Beugung in den Knien schützt du die Gelenke. Nun lässt du deinen Körper vollständig zur Ruhe kommen. Wenn sich dieser nicht mehr bewegt, bist du für das Beinheben hängend für die geraden Bauchmuskeln bereit.

Bewegungsausführung

Bei dieser Variante hängst du in der Ausgangsposition und deine Beine befinden sich tendenziell leicht nach hinten. Nun hebst du mit aller Kraft deine Beine an und versuchst deine Füße so weit wie möglich in die Luft zu strecken. Es verbleiben fast nur die Schultern in der geraden Ausgangsposition. Hüfte, Po und Rücken schiebst du ebenfalls nach vorne, um die Beine nach oben bewegen zu können. Dabei atmest du aus und hältst im Anschluss die Position kurz. Dann senkst du die Beine wieder in die Ausgangsposition ab. Achte darauf, dass du dafür keinen übermäßigen Schwung verwendest, sondern ein moderates Tempo wählst.

Das Knieheben hängend führst du mit einem schulterbreiten Griff an der Klimmzugstange durch. Um mit der Übung zu beginnen, ziehst du beide Knie nach oben in Richtung deiner Brust. Der obere Rücken sollten in der aufrechten Position bleiben, während sich Po und Hüfte tendenziell mit nach vorne bewegen. Während dieser Aufwärtsbewegung bleibt dein Bauch angespannt und du atmest aus. Im Anschluss kehrst du wieder in die Ausgangsposition mit fast durchgestreckten Beinen zurück, während du tief Luft holst.

Beim Knieheben hängend mit Zusatzgewicht nutzt du eine Kurzhantel, um die Bauchmuskulatur noch stärker zu reizen. Dafür gehst du wie beim Knieheben hängend vor, allerdings befindet sich eine Kurzhantel zwischen deinen Füßen.

Bei dieser Variante trainierst du mit einem Zusatzgewicht am Kabelzug. Vor deinen Füßen hängt das Seil, das du fortan als Zusatzgewicht nutzt.  Nun kannst du beim Ausatmen die Beine nach vorne anheben, ohne diese vollständig durchzustrecken. Die Beine sollten ungefähr waagerecht über dem Boden schweben. Dann atmest du ein und kehrst wieder in die Ausgangsposition zurück.