Übungsdaten im Überblick
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Erneut hängst du in der Ausgangsposition an einer Klimmzugstange und die Beine zeigen nach unten. Bei einer der folgenden Variante begibst du dich jedoch direkt im Anschluss in eine Position mit mehr Körperspannung. Dies wird jedoch später erläutert. Der Rücken sollte kein Hohlkreuz aufweisen, die Bauchmuskeln sind angespannt. Achte darauf, dass in deinem ganzen Körper Spannung herrscht und auch die Beine nicht lose rumbaumeln, sondern du in der dortigen Muskulatur eine gewisse Spannung aufbaust.
Bewegungsausführung
Diese Variante der Hanging Leg Raises wird auch als Scheibenwischer bezeichnet. Schließlich fährst du mit deinen Beinen von einer Seite zur anderen Seite. Du streckst deine Beine vollständig nach oben, während sich der Po ungefähr auf der Kopfhöhe befindet. Die Beine drehen sich nun von rechts nach links und zeigen dabei in einem 45-Grad-Winkel in die jeweilige Ecke nach oben. Du hältst die Stange im Obergriff. Unter- und Oberarm bilden einen rechten Winkel und verbleiben bei der gesamten Übung gleich.
Zugleich kannst du die seitlichen Bauchmuskeln beim hängenden Beinheben auch mit angewinkelten Beinen trainieren. Du ziehst die Knie nach oben und sorgst dafür, sodass sich diese ungefähr auf der Höhe deiner Brust befinden. Dann drehst du die Hüfte in eine Richtung, sodass sich die beiden Knie beispielsweise nach rechts drehen. Nun kehrst du in die mittige Ausgangsposition nach unten zurück. Im Anschluss ziehst du die Knie wieder an und drehst dich in die andere Richtung. Ein Winkel von 45 Grad scheint für die Drehung empfehlenswert.
Beanspruchte Muskeln beim hängenden Beinheben für die seitlichen Bauchmuskeln
Das hängende Beinheben für die seitlichen Bauchmuskeln ist eine sehr anspruchsvolle Rumpfübung, bei der durch die rotierende Bewegung der Beine ein starker Fokus auf die seitliche Bauchmuskulatur gelegt wird. Varianten wie der Scheibenwischer mit gestreckten oder angewinkelten Beinen erhöhen zusätzlich die Anforderungen an Körperspannung und Kontrolle.
Primär trainierst du die schrägen Bauchmuskeln, insbesondere den äußeren und inneren schrägen Bauchmuskel (musculus obliquus externus und internus abdominis). Diese Muskeln sind maßgeblich für die Rotation der Hüfte und das kontrollierte Führen der Beine von einer Seite zur anderen verantwortlich.
Sekundär wird die gerade Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis) stark beansprucht, da sie die Beine anhebt und das Becken stabilisiert. Auch der quere Bauchmuskel (musculus transversus abdominis) arbeitet intensiv mit, um die notwendige Grundspannung im Rumpf über den gesamten Bewegungsablauf hinweg aufrechtzuerhalten.
Unterstützend ist der Hüftbeuger, insbesondere der Lenden-Darmbein-Muskel (musculus iliopsoas), an der Bewegung beteiligt. Zusätzlich arbeiten Unterarm-, Schulter- und obere Rückenmuskulatur isometrisch, um den Körper stabil an der Klimmzugstange zu halten und ein kontrolliertes, schwungfreies Ausführen der Übung zu ermöglichen.
Häufige Fehler bei Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Beinheben hängend / Hanging Leg Raises.
Alternative Varianten zu Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln bedienen.
Ähnliche Übungen zu Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
