Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln

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Aktualisiert am 07.02.24
Bild zum Thema Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln

Zugleich gibt es auch verschiedene Varianten beim Beinheben hängend mit Fokus auf die seitlichen Bauchmuskeln. Im folgenden Abschnitt findest du zwei verschiedene Varianten und alles, was du über Körperposition und Bewegungsausführung wissen musst.

Position und Bewegung

Körperposition

Erneut hängst du in der Ausgangsposition an einer Klimmzugstange und die Beine zeigen nach unten. Bei einer der folgenden Variante begibst du dich jedoch direkt im Anschluss in eine Position mit mehr Körperspannung. Dies wird jedoch später erläutert. Der Rücken sollte kein Hohlkreuz aufweisen, die Bauchmuskeln sind angespannt. Achte darauf, dass in deinem ganzen Körper Spannung herrscht und auch die Beine nicht lose rumbaumeln, sondern du in der dortigen Muskulatur eine gewisse Spannung aufbaust.

Bewegungsausführung

Diese Variante der Hanging Leg Raises wird auch als Scheibenwischer bezeichnet. Schließlich fährst du mit deinen Beinen von einer Seite zur anderen Seite. Du streckst deine Beine vollständig nach oben, während sich der Po ungefähr auf der Kopfhöhe befindet. Die Beine drehen sich nun von rechts nach links und zeigen dabei in einem 45-Grad-Winkel in die jeweilige Ecke nach oben. Du hältst die Stange im Obergriff. Unter- und Oberarm bilden einen rechten Winkel und verbleiben bei der gesamten Übung gleich.

Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln in Scheibenwischer-Variante
Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln in Scheibenwischer-Variante

Zugleich kannst du die seitlichen Bauchmuskeln beim hängenden Beinheben auch mit angewinkelten Beinen trainieren. Du ziehst die Knie nach oben und sorgst dafür, sodass sich diese ungefähr auf der Höhe deiner Brust befinden. Dann drehst du die Hüfte in eine Richtung, sodass sich die beiden Knie beispielsweise nach rechts drehen. Nun kehrst du in die mittige Ausgangsposition nach unten zurück. Im Anschluss ziehst du die Knie wieder an und drehst dich in die andere Richtung. Ein Winkel von 45 Grad scheint für die Drehung empfehlenswert.

Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln
Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln

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Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln findest du auf der Oberseite Beinheben hängend / Hanging Leg Raises.

Alternative Varianten zu Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln bedienen.

Ähnliche Übungen zu Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln

Auch ähnlichen Übungen zur Übung Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
  • Beinheben liegend

    Das Beinheben liegend bezeichnet verschiedene Übungsvarianten, bei denen du zuhause auf dem Boden deine Bauchmuskulatur trainieren kannst. Diese eignen sich einwandfrei für Anfänger und Fortgeschrittene.

  • Knieheben am Dipständer

    Beim Knieheben am Dipständer stehen dir verschiedene Varianten zur Verfügung. Damit kannst du sowohl die geraden als auch die seitlichen Bauchmuskeln trainieren. Diese Übungen werden auch als Knieheben am Gerät bezeichnet.

  • Knieheben im Liegen

    Das Knieheben im Liegen eignet sich ebenfalls einwandfrei für das Training zuhause. Der große Unterschied zum Beinheben liegend ist, dass du deine Beine nicht ablegst. Ansonsten ähneln sich die Übungsvarianten teilweise deutlich.

  • Seitliches Beinheben

    Beim seitlichen Beinheben handelt es sich eher um eine Fitnessübung für deine Abduktoren. Diese Übung führst du normalerweise ohne Zubehör aus, sodass sie sich ideal für das Home Training eignet.

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