Position und Bewegung
Körperposition
Erneut hängst du in der Ausgangsposition an einer Klimmzugstange und die Beine zeigen nach unten. Bei einer der folgenden Variante begibst du dich jedoch direkt im Anschluss in eine Position mit mehr Körperspannung. Dies wird jedoch später erläutert. Der Rücken sollte kein Hohlkreuz aufweisen, die Bauchmuskeln sind angespannt. Achte darauf, dass in deinem ganzen Körper Spannung herrscht und auch die Beine nicht lose rumbaumeln, sondern du in der dortigen Muskulatur eine gewisse Spannung aufbaust.
Bewegungsausführung
Diese Variante der Hanging Leg Raises wird auch als Scheibenwischer bezeichnet. Schließlich fährst du mit deinen Beinen von einer Seite zur anderen Seite. Du streckst deine Beine vollständig nach oben, während sich der Po ungefähr auf der Kopfhöhe befindet. Die Beine drehen sich nun von rechts nach links und zeigen dabei in einem 45-Grad-Winkel in die jeweilige Ecke nach oben. Du hältst die Stange im Obergriff. Unter- und Oberarm bilden einen rechten Winkel und verbleiben bei der gesamten Übung gleich.
Zugleich kannst du die seitlichen Bauchmuskeln beim hängenden Beinheben auch mit angewinkelten Beinen trainieren. Du ziehst die Knie nach oben und sorgst dafür, sodass sich diese ungefähr auf der Höhe deiner Brust befinden. Dann drehst du die Hüfte in eine Richtung, sodass sich die beiden Knie beispielsweise nach rechts drehen. Nun kehrst du in die mittige Ausgangsposition nach unten zurück. Im Anschluss ziehst du die Knie wieder an und drehst dich in die andere Richtung. Ein Winkel von 45 Grad scheint für die Drehung empfehlenswert.
