Beim Beinheben liegend handelt es sich um eine Fitnessübung, mit welcher du gezielt deinen Bauch trainieren kannst. Diese Übung solltest du keinesfalls mit dem liegenden Knieheben verwechseln, da es sich um vollständig unterschiedliche Übungen handelt. Im folgenden Beitrag geht es einzig und allein um die Varianten des liegenden Beinhebens für deine Bauchmuskeln.
Das Beinheben wird im englischen „Leg raises“ oder „Leg Lifts“ genannt. Auch in Deutschland sind diese Bezeichnungen im Gym weit verbreitet. Diese Beinheben-Varianten sind Fitnessübungen, welche für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet sind.
Neben der liegenden Variante, kann man das Beinheben auch hängend am Dipständer oder hängend an der Klimmzugstange ausführen. Zur Beinheben-Familie zählt auch das seitliche Beinheben mithilfe derer die Abduktoren trainiert werden.
Beanspruchte Muskeln bei Beinheben im Liegen
Die Übung Beinheben im Liegen eignet sich ideal für das Training der Bauchmuskulatur. Dabei stärkst du als Zielmuskulatur den geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) und den pyramidenförmigen Muskel (musculus pyramidalis). Zugleich gehört der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis) zur weiteren Muskulatur, die du beim Beinheben im Liegen reizt.
Beinheben mit Hüftrolle
Für noch mehr Abwechslung im Trainingsalltag sorgt das Beinheben mit Hüftrolle. Wenn du das volle Potential dieser Übung ausschöpfen möchtest, findest du hier mehr Informationen zur Körperposition und Bewegungsausführung. Alternativ kannst du auch die Fitnessübung Hüftrolle in deinen Trainingsplan aufnehmen.
Körperposition
Beim Beinheben mit der Hüftrolle liegst du zunächst gerade auf dem Boden. Die Beine liegen eng zusammen. Die Arme sind seitlich von deinem Körper weggestreckt. Der Blick ist nach oben gerichtet.
Bewegungsausführung
Du beginnst mit dem Beinheben mit Hüftrolle, indem du deine Beine senkrecht nach oben hebst. Dabei bleibt der untere Rücken auf dem Boden. Den Po kannst du jedoch leicht anheben. Die Bewegung kommt nur aus den Beinen, während du deinen Bauch anspannst. Im Anschluss senkst du die Beine in gestrecktem Zustand zu einer Seite ab. Dann sollten die Beine ungefähr in einem 90 Grad Winkel neben deinem Körper liegen. Bei der nächsten Runde wendest du deine Beine der anderen Seite zu, nachdem du diese wieder in der mittleren Position gerade nach oben ausgestreckt hast.
Leg raises liegend mit Partner
Zugleich kannst du das liegende Beinheben auch mit einem Partner trainieren. Hier gibt es alles Wissenswerte zu den Leg raises liegend mit Partner.
Körperposition
Beim Beinheben liegend mit Partner legt sich der eine Trainingspartner mit dem Rücken auf den Boden. Die Beine sind eng zusammen. Der ganze Körper ist angespannt. Der andere Trainingspartner steht direkt hinter dem Kopf des liegenden Sportlers. Der liegende Trainingspartner greift mit beiden Händen an die unteren Beine des Partners, um sich die notwendige Stabilität zu verschaffen.
Bewegungsausführung
Zu Beginn der Übung hebst du deine Beine nach oben. Diese sind dabei fast vollständig gestreckt. Lediglich der obere Rückenbereich und der Kopf bleiben weiter auf dem Boden. Als liegender Partner streckst du deine Beine so weit, dass der Trainingspartner diese erreichen kann. Daraufhin greift der stehende Part die angehobenen Beine, um in der Endposition die Stabilität zu erhöhen und infolgedessen den Muskelreiz über einen längeren Zeitraum zu halten. Dann geht es beim Einatmen wieder zurück in die liegende Ausgangsposition.
Kerze
Bei der Kerze handelt es sich um eine extreme Form des Beinhebens im Liegen. Diese stammt eigentlich aus dem Yoga-Training. Hier findest du nun Tipps, wie du mit der Kerze deine Bauchmuskulatur effektiv trainierst.
Körperposition
Zunächst legst du dich mit geschlossenen Beinen auf den Boden. Deine Beine drücken eng aneinander. Die Arme liegen direkt neben deinem Körper, die Handflächen befinden sich auf dem Boden. Der Blick ist nach oben gerichtet.
Bewegungsausführung
Nun beginnst du mit der Kerze, indem du das Becken mit fast vollständig gestreckten Beinen nach oben schiebst. Dabei streckst du die Füße tendenziell gerade nach oben. Bei dieser Aufwärtsbewegung atmest du aus. Dein Kinn liegt auf deinem Hals auf und es befinden sich nur noch deine Schultern und der Kopf auf dem Boden. Im Gegensatz zum liegenden Beinheben musst du bei dieser Übung auch den unteren Rücken in die Luft heben. Du hältst in deinem ganzen Körper Spannung. Während du tief einatmest, senkst du die Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln
Das klassische Beinheben für die Bauchmuskeln ist weit verbreitet und beliebt. Im folgenden Abschnitt findest du mehr Informationen über die Körperposition und Bewegungsausführung bei den verschiedenen Varianten. Denn du kannst das klassische Beinheben sowohl mit angewinkelten Knien, ausgestreckt als auch ausgestreckt auf der Bank trainieren.
Körperposition
Um deine untere Bauchmuskulatur beim Beinheben im Liegen effektiv zu trainieren, legst du dich auf den Rücken. Je nach Übungsvariante befindest du dich entweder auf dem Boden oder auf einer Bank. Die Beine streckst du aus, deine Arme befinden sich ebenfalls ausgestreckt neben deinem Körper. Die Handflächen kannst du einfach auf den Boden ablegen, damit diese für die notwendige Stabilität bei der Ausführung sorgen.
Bewegungsausführung
Wenn du deine Ausgangsposition eingenommen hast, beginnst du mit der Übung, indem du beim Einatmen die Beine angewinkelt anhebst. Dabei bewegst du die Oberschenkel so weit, dass sich diese am Ende vertikal zum Boden befinden. Die Unterschenkel bilden mit deinen Oberschenkeln einen rechten Winkel. Somit sind die Beine angewinkelt und deine Knie befinden sich in der Luft. Den Po kannst du leicht anheben. Allerdings sollte der untere Rücken unbedingt durchgehend am Boden bleiben. Nun stoppst du und kehrst in die Ausgangsposition zurück, in welcher sich die Beine liegend auf dem Boden befinden. Dabei atmest du langsam aus.
Diese Übungsvariante weist starke Parallelen zum liegenden Knieheben auf. Beim liegenden Knieheben legst du deine Beine jedoch nicht auf den Boden ab – im Gegensatz zum Beinheben.
Um mit dieser Variante des klassischen Beinheben im Liegen zu beginnen, hebst du die Beine senkrecht nach oben. Die Beine sind dabei nicht vollständig ausgestreckt, damit du die Gelenke schützt. Somit behältst du eine minimale Beugung in den Knien. Allerdings solltest du den Po leicht in die Luft bewegen, um den Muskelreiz zu erzeugen bzw. zu verstärken. Dein Oberkörper, Kopf und Nacken bewegen sich nicht. Spanne deinen Bauch an und senke im Anschluss die Beine wieder langsam nach unten ab. Du führst die Abwärtsbewegung so weit fort, dass du deinen unteren Rücken noch auf dem Boden halten kannst. Deine Beine können dann ganz kurz den Boden berühren. Dabei atmest du langsam aus. Im Anschluss atmest du ein und fängst mit der Übung wieder von vorne an.
Beim klassischen Beinheben auf einer Bank liegend, befinden sich die Oberschenkel noch auf der Bank, während die Unterschenkel mitsamt den Knien frei in der Luft hängen. Die Beine bilden eine gerade, horizontale Linie. Beim Ausatmen bewegst du die Beine nun nach oben, bis diese fast senkrecht in die Luft zeigen. Lediglich eine kleine Beugung in deinen Knien verbleibt. Achte darauf, dass dein unterer Rücken auf der Bank bleibt, während du deinen Po leicht anhebst. Im Anschluss kehrst du in die Ausgangsposition zurück. Die ganze Zeit hältst du Spannung in deiner Bauchmuskulatur.
Häufige Fehler bei Leg raises
Nicht immer läuft alles rund bei der Fitnessübung Leg raises. Im folgenden Abschnitt findest du die häufigsten Fehler, die beim liegenden Beinheben vorkommen, und Tipps, wie du sie in Zukunft vermeidest.
Beine werden zu schnell bewegt: Du solltest beim liegenden Beinheben die Beine in einem moderaten Tempo bewegen. Zu schnelle Bewegungen mindern die Trainingswirkung.
Unterer Rücken hebt ab: Zugleich sollte sich der untere Rücken immer auf dem Boden befinden. Vermeide unbedingt, dass der untere Rücken abhebt, während du die Beine hebst und senkst. Demgegenüber können der Po und die Hüfte leicht abheben.
Schwung aus dem Körper: Das Schwungholen mit dem Körper provoziert überflüssige Belastungen und Gefahren. Folglich solltest du während der gesamten Übung die Kraft nur aus Beinen und Bauch schöpfen.
Nacken und Kopf sind angespannt: Nacken und Kopf liegen ganz entspannt auf dem Boden. Hier solltest du dich nicht übermäßig verspannen.
