Übungsdaten im Überblick
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Beim Beinheben mit der Hüftrolle liegst du zunächst gerade auf dem Boden. Die Beine liegen eng zusammen. Die Arme sind seitlich von deinem Körper weggestreckt. Der Blick ist nach oben gerichtet.
Bewegungsausführung
Du beginnst mit dem Beinheben mit Hüftrolle, indem du deine Beine senkrecht nach oben hebst. Dabei bleibt der untere Rücken auf dem Boden. Den Po kannst du jedoch leicht anheben. Die Bewegung kommt nur aus den Beinen, während du deinen Bauch anspannst. Im Anschluss senkst du die Beine in gestrecktem Zustand zu einer Seite ab. Dann sollten die Beine ungefähr in einem 90 Grad Winkel neben deinem Körper liegen. Bei der nächsten Runde wendest du deine Beine der anderen Seite zu, nachdem du diese wieder in der mittleren Position gerade nach oben ausgestreckt hast.
Beanspruchte Muskeln beim Beinheben mit Hüftrolle
Das Beinheben mit Hüftrolle ist eine effektive Übung zur gezielten Kräftigung der Bauchmuskulatur, bei der durch das kontrollierte Absenken der gestreckten Beine zur Seite ein zusätzlicher Rotationsreiz entsteht. Dadurch werden insbesondere die seitlichen Anteile der Bauchmuskulatur intensiv beansprucht.
Primär trainierst du die schrägen Bauchmuskeln (musculus obliquus externus und internus abdominis), die für die seitliche Rotation und das kontrollierte Absenken der Beine verantwortlich sind. Diese Muskeln übernehmen den Hauptanteil der Arbeit bei der Hüftrolle.
Sekundär wird die gerade Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis) aktiviert, da sie die Beine zunächst anhebt und das Becken stabilisiert. Auch der quere Bauchmuskel (musculus transversus abdominis) arbeitet intensiv mit, um die notwendige Rumpfspannung während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten.
Unterstützend ist der Hüftbeuger, insbesondere der Lenden-Darmbein-Muskel (musculus iliopsoas), an der Bewegung der Beine beteiligt. Zusätzlich ist die Rumpfmuskulatur isometrisch aktiv, um den unteren Rücken stabil am Boden zu halten und eine kontrollierte, saubere Bewegungsausführung zu gewährleisten.
Häufige Fehler bei Beinheben mit Hüftrolle
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Beinheben liegend / Leg Raises / Leg Lifts.
Alternative Varianten zu Beinheben mit Hüftrolle
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Beinheben mit Hüftrolle bedienen.
Ähnliche Übungen zu Beinheben mit Hüftrolle
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Beinheben mit Hüftrolle eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
