Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Zunächst legst du dich mit geschlossenen Beinen auf den Boden. Deine Beine drücken eng aneinander. Die Arme liegen direkt neben deinem Körper, die Handflächen befinden sich auf dem Boden. Der Blick ist nach oben gerichtet.
Bewegungsausführung
Nun beginnst du mit der Kerze, indem du das Becken mit fast vollständig gestreckten Beinen nach oben schiebst. Dabei streckst du die Füße tendenziell gerade nach oben. Bei dieser Aufwärtsbewegung atmest du aus. Dein Kinn liegt auf deinem Hals auf und es befinden sich nur noch deine Schultern und der Kopf auf dem Boden. Im Gegensatz zum liegenden Beinheben musst du bei dieser Übung auch den unteren Rücken in die Luft heben. Du hältst in deinem ganzen Körper Spannung. Während du tief einatmest, senkst du die Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Beanspruchte Muskeln bei der Kerze
Die Kerze ist eine kontrollierte Eigengewichtsübung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur, bei der durch das aktive Anheben des Beckens auch die untere Bauchregion intensiv beansprucht wird. Zusätzlich erfordert die Übung eine hohe Körperspannung und Koordination.
Primär trainierst du die gerade Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis), die für das Anheben des Beckens sowie das kontrollierte Absenken der gestreckten Beine verantwortlich ist. Besonders der untere Anteil der Bauchmuskulatur wird bei dieser Übung stark aktiviert.
Sekundär werden die schrägen Bauchmuskeln (musculus obliquus externus und internus abdominis) beansprucht, da sie zur Stabilisierung des Beckens beitragen und seitliche Ausgleichsbewegungen verhindern. Auch der quere Bauchmuskel (musculus transversus abdominis) arbeitet intensiv mit, um eine konstante Rumpfspannung aufrechtzuerhalten.
Unterstützend ist der Hüftbeuger, insbesondere der Lenden-Darmbein-Muskel (musculus iliopsoas), an der Beinführung beteiligt. Zusätzlich arbeiten die Nacken- und Schultermuskulatur isometrisch, um den Körper in der Endposition zu stabilisieren und eine kontrollierte Bewegungsausführung zu gewährleisten.
Häufige Fehler bei Kerze
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Beinheben liegend / Leg Raises / Leg Lifts.
Alternative Varianten zu Kerze
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Kerze bedienen.
Ähnliche Übungen zu Kerze
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Kerze eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
