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Aktualisiert am 07.02.24
Bild zum Thema Kerze

Bei der Kerze handelt es sich um eine extreme Form des Beinhebens im Liegen. Diese stammt eigentlich aus dem Yoga-Training. Hier findest du nun Tipps, wie du mit der Kerze deine Bauchmuskulatur effektiv trainierst.

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst legst du dich mit geschlossenen Beinen auf den Boden. Deine Beine drücken eng aneinander. Die Arme liegen direkt neben deinem Körper, die Handflächen befinden sich auf dem Boden. Der Blick ist nach oben gerichtet.

Bewegungsausführung

Nun beginnst du mit der Kerze, indem du das Becken mit fast vollständig gestreckten Beinen nach oben schiebst. Dabei streckst du die Füße tendenziell gerade nach oben. Bei dieser Aufwärtsbewegung atmest du aus. Dein Kinn liegt auf deinem Hals auf und es befinden sich nur noch deine Schultern und der Kopf auf dem Boden. Im Gegensatz zum liegenden Beinheben musst du bei dieser Übung auch den unteren Rücken in die Luft heben. Du hältst in deinem ganzen Körper Spannung. Während du tief einatmest, senkst du die Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Kerze
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Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Kerze findest du auf der Oberseite Beinheben liegend / Leg Raises / Leg Lifts.

Alternative Varianten zu Kerze

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Kerze bedienen.
  • Beinheben mit Hüftrolle

    Für noch mehr Abwechslung im Trainingsalltag sorgt das Beinheben mit Hüftrolle. Wenn du das volle Potential dieser Übung ausschöpfen möchtest, ...
    Beinheben mit Hüftrolle
  • Leg raises liegend mit Partner

    Zugleich kannst du das liegende Beinheben auch mit einem Partner trainieren. Hier gibt es alles Wissenswerte zu den Leg raises ...
    Leg raises liegend mit Partner
  • Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln

    Das klassische Beinheben für die Bauchmuskeln ist weit verbreitet und beliebt. Im folgenden Abschnitt findest du mehr Informationen über die ...
    Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln Varianten

Ähnliche Übungen zu Kerze

Auch ähnlichen Übungen zur Übung Kerze eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
  • Knieheben am Dipständer

    Beim Knieheben am Dipständer handelt es sich um eine Übung für die Bauchmuskulatur, die du am Dipbarren durchführst. Mit unterschiedlichen Varianten kannst du sowohl die gerade als auch die seitliche Bauchmuskulatur trainieren.

    Knieheben am Gerät Varianten
  • Beinheben hängend

    Beim Beinheben hängend handelt es sich um komplexe Übungen, welche an der Klimmzugstange ausgeführt werden. Nur fortgeschrittene Fitnesssportler können das Beinheben hängend meist einwandfrei trainieren.

    Beinheben hängend / Hanging Leg Raises Varianten
  • Knieheben im Liegen

    Das Knieheben im Liegen ist eine Übung, die oftmals mit dem liegenden Beinheben verwechselt wird. Allerdings werden hier die Beine nicht auf dem Boden abgelegt.

    Knieheben im Liegen
  • Seitliches Beinheben

    Das seitliche Beinheben funktioniert mit einem ähnlichen Bewegungsablauf. Allerdings handelt es sich hierbei um eine Fitnessübung, mit der du vorrangig deine Abduktoren stärkst.

    seitliches Beinheben

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