Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Um deine untere Bauchmuskulatur beim Beinheben im Liegen effektiv zu trainieren, legst du dich auf den Rücken. Je nach Übungsvariante befindest du dich entweder auf dem Boden oder auf einer Bank. Die Beine streckst du aus, deine Arme befinden sich ebenfalls ausgestreckt neben deinem Körper. Die Handflächen kannst du einfach auf den Boden ablegen, damit diese für die notwendige Stabilität bei der Ausführung sorgen.
Bewegungsausführung
Wenn du deine Ausgangsposition eingenommen hast, beginnst du mit der Übung, indem du beim Einatmen die Beine angewinkelt anhebst. Dabei bewegst du die Oberschenkel so weit, dass sich diese am Ende vertikal zum Boden befinden. Die Unterschenkel bilden mit deinen Oberschenkeln einen rechten Winkel. Somit sind die Beine angewinkelt und deine Knie befinden sich in der Luft. Den Po kannst du leicht anheben. Allerdings sollte der untere Rücken unbedingt durchgehend am Boden bleiben. Nun stoppst du und kehrst in die Ausgangsposition zurück, in welcher sich die Beine liegend auf dem Boden befinden. Dabei atmest du langsam aus.
Info: Diese Übungsvariante weist starke Parallelen zum liegenden Knieheben auf. Beim liegenden Knieheben legst du deine Beine jedoch nicht auf den Boden ab – im Gegensatz zum Beinheben.
Um mit dieser Variante des klassischen Beinheben im Liegen zu beginnen, hebst du die Beine senkrecht nach oben. Die Beine sind dabei nicht vollständig ausgestreckt, damit du die Gelenke schützt. Somit behältst du eine minimale Beugung in den Knien. Allerdings solltest du den Po leicht in die Luft bewegen, um den Muskelreiz zu erzeugen bzw. zu verstärken. Dein Oberkörper, Kopf und Nacken bewegen sich nicht. Spanne deinen Bauch an und senke im Anschluss die Beine wieder langsam nach unten ab. Du führst die Abwärtsbewegung so weit fort, dass du deinen unteren Rücken noch auf dem Boden halten kannst. Deine Beine können dann ganz kurz den Boden berühren. Dabei atmest du langsam aus. Im Anschluss atmest du ein und fängst mit der Übung wieder von vorne an.
Beim klassischen Beinheben auf einer Bank liegend, befinden sich die Oberschenkel noch auf der Bank, während die Unterschenkel mitsamt den Knien frei in der Luft hängen. Die Beine bilden eine gerade, horizontale Linie. Beim Ausatmen bewegst du die Beine nun nach oben, bis diese fast senkrecht in die Luft zeigen. Lediglich eine kleine Beugung in deinen Knien verbleibt. Achte darauf, dass dein unterer Rücken auf der Bank bleibt, während du deinen Po leicht anhebst. Im Anschluss kehrst du in die Ausgangsposition zurück. Die ganze Zeit hältst du Spannung in deiner Bauchmuskulatur.
Beanspruchte Muskeln beim klassischen Beinheben im Liegen
Das klassische Beinheben im Liegen ist eine effektive Übung zur gezielten Kräftigung der Bauchmuskulatur, bei der insbesondere der untere Bereich der Bauchmuskeln angesprochen wird. Je nach Variante mit angewinkelten oder nahezu gestreckten Beinen sowie auf dem Boden oder auf der Bank lässt sich der Schwierigkeitsgrad individuell anpassen.
Primär trainierst du die gerade Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis), die für das Anheben der Beine sowie das kontrollierte Kippen des Beckens verantwortlich ist. Besonders der untere Anteil des Muskels wird bei dieser Übung intensiv belastet, da der Po leicht vom Untergrund angehoben wird.
Sekundär werden die schrägen Bauchmuskeln (musculus obliquus externus und internus abdominis) aktiviert, da sie zur Stabilisierung des Beckens beitragen und ein seitliches Ausweichen der Beine verhindern. Auch der quere Bauchmuskel (musculus transversus abdominis) arbeitet aktiv mit, um eine konstante Rumpfspannung aufrechtzuerhalten.
Unterstützend ist der Hüftbeuger, insbesondere der Lenden-Darmbein-Muskel (musculus iliopsoas), an der Beinbewegung beteiligt. Zusätzlich arbeitet die Rumpfmuskulatur isometrisch, um den unteren Rücken am Boden oder an der Bank zu stabilisieren und eine saubere, kontrollierte Bewegungsausführung während der gesamten Übung sicherzustellen.
Häufige Fehler bei Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Beinheben liegend / Leg Raises / Leg Lifts.
Alternative Varianten zu Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln bedienen.
Ähnliche Übungen zu Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
