Position und Bewegung
Körperposition
Um deine untere Bauchmuskulatur beim Beinheben im Liegen effektiv zu trainieren, legst du dich auf den Rücken. Je nach Übungsvariante befindest du dich entweder auf dem Boden oder auf einer Bank. Die Beine streckst du aus, deine Arme befinden sich ebenfalls ausgestreckt neben deinem Körper. Die Handflächen kannst du einfach auf den Boden ablegen, damit diese für die notwendige Stabilität bei der Ausführung sorgen.
Bewegungsausführung
Wenn du deine Ausgangsposition eingenommen hast, beginnst du mit der Übung, indem du beim Einatmen die Beine angewinkelt anhebst. Dabei bewegst du die Oberschenkel so weit, dass sich diese am Ende vertikal zum Boden befinden. Die Unterschenkel bilden mit deinen Oberschenkeln einen rechten Winkel. Somit sind die Beine angewinkelt und deine Knie befinden sich in der Luft. Den Po kannst du leicht anheben. Allerdings sollte der untere Rücken unbedingt durchgehend am Boden bleiben. Nun stoppst du und kehrst in die Ausgangsposition zurück, in welcher sich die Beine liegend auf dem Boden befinden. Dabei atmest du langsam aus.
Info: Diese Übungsvariante weist starke Parallelen zum liegenden Knieheben auf. Beim liegenden Knieheben legst du deine Beine jedoch nicht auf den Boden ab – im Gegensatz zum Beinheben.
Um mit dieser Variante des klassischen Beinheben im Liegen zu beginnen, hebst du die Beine senkrecht nach oben. Die Beine sind dabei nicht vollständig ausgestreckt, damit du die Gelenke schützt. Somit behältst du eine minimale Beugung in den Knien. Allerdings solltest du den Po leicht in die Luft bewegen, um den Muskelreiz zu erzeugen bzw. zu verstärken. Dein Oberkörper, Kopf und Nacken bewegen sich nicht. Spanne deinen Bauch an und senke im Anschluss die Beine wieder langsam nach unten ab. Du führst die Abwärtsbewegung so weit fort, dass du deinen unteren Rücken noch auf dem Boden halten kannst. Deine Beine können dann ganz kurz den Boden berühren. Dabei atmest du langsam aus. Im Anschluss atmest du ein und fängst mit der Übung wieder von vorne an.
Beim klassischen Beinheben auf einer Bank liegend, befinden sich die Oberschenkel noch auf der Bank, während die Unterschenkel mitsamt den Knien frei in der Luft hängen. Die Beine bilden eine gerade, horizontale Linie. Beim Ausatmen bewegst du die Beine nun nach oben, bis diese fast senkrecht in die Luft zeigen. Lediglich eine kleine Beugung in deinen Knien verbleibt. Achte darauf, dass dein unterer Rücken auf der Bank bleibt, während du deinen Po leicht anhebst. Im Anschluss kehrst du in die Ausgangsposition zurück. Die ganze Zeit hältst du Spannung in deiner Bauchmuskulatur.
