Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln

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Aktualisiert am 07.02.24
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Das klassische Beinheben für die Bauchmuskeln ist weit verbreitet und beliebt. Im folgenden Abschnitt findest du mehr Informationen über die Körperposition und Bewegungsausführung bei den verschiedenen Varianten. Denn du kannst das klassische Beinheben sowohl mit angewinkelten Knien, ausgestreckt als auch ausgestreckt auf der Bank trainieren.

Position und Bewegung

Körperposition

Um deine untere Bauchmuskulatur beim Beinheben im Liegen effektiv zu trainieren, legst du dich auf den Rücken. Je nach Übungsvariante befindest du dich entweder auf dem Boden oder auf einer Bank. Die Beine streckst du aus, deine Arme befinden sich ebenfalls ausgestreckt neben deinem Körper. Die Handflächen kannst du einfach auf den Boden ablegen, damit diese für die notwendige Stabilität bei der Ausführung sorgen.

Bewegungsausführung

Wenn du deine Ausgangsposition eingenommen hast, beginnst du mit der Übung, indem du beim Einatmen die Beine angewinkelt anhebst. Dabei bewegst du die Oberschenkel so weit, dass sich diese am Ende vertikal zum Boden befinden. Die Unterschenkel bilden mit deinen Oberschenkeln einen rechten Winkel. Somit sind die Beine angewinkelt und deine Knie befinden sich in der Luft. Den Po kannst du leicht anheben. Allerdings sollte der untere Rücken unbedingt durchgehend am Boden bleiben. Nun stoppst du und kehrst in die Ausgangsposition zurück, in welcher sich die Beine liegend auf dem Boden befinden. Dabei atmest du langsam aus.

Info: Diese Übungsvariante weist starke Parallelen zum liegenden Knieheben auf. Beim liegenden Knieheben legst du deine Beine jedoch nicht auf den Boden ab – im Gegensatz zum Beinheben.

Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln Knie angewinkelt
Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln Knie angewinkelt

Um mit dieser Variante des klassischen Beinheben im Liegen zu beginnen, hebst du die Beine senkrecht nach oben. Die Beine sind dabei nicht vollständig ausgestreckt, damit du die Gelenke schützt. Somit behältst du eine minimale Beugung in den Knien. Allerdings solltest du den Po leicht in die Luft bewegen, um den Muskelreiz zu erzeugen bzw. zu verstärken.  Dein Oberkörper, Kopf und Nacken bewegen sich nicht. Spanne deinen Bauch an und senke im Anschluss die Beine wieder langsam nach unten ab. Du führst die Abwärtsbewegung so weit fort, dass du deinen unteren Rücken noch auf dem Boden halten kannst. Deine Beine können dann ganz kurz den Boden berühren. Dabei atmest du langsam aus. Im Anschluss atmest du ein und fängst mit der Übung wieder von vorne an.

Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln
Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln

Beim klassischen Beinheben auf einer Bank liegend, befinden sich die Oberschenkel noch auf der Bank, während die Unterschenkel mitsamt den Knien frei in der Luft hängen. Die Beine bilden eine gerade, horizontale Linie. Beim Ausatmen bewegst du die Beine nun nach oben, bis diese fast senkrecht in die Luft zeigen. Lediglich eine kleine Beugung in deinen Knien verbleibt. Achte darauf, dass dein unterer Rücken auf der Bank bleibt, während du deinen Po leicht anhebst. Im Anschluss kehrst du in die Ausgangsposition zurück. Die ganze Zeit hältst du Spannung in deiner Bauchmuskulatur.

Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln mit Hantelbank
Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln mit Hantelbank

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Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln findest du auf der Oberseite Beinheben liegend / Leg Raises / Leg Lifts.

Alternative Varianten zu Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln bedienen.
  • Beinheben mit Hüftrolle

    Für noch mehr Abwechslung im Trainingsalltag sorgt das Beinheben mit Hüftrolle. Wenn du das volle Potential dieser Übung ausschöpfen möchtest, ...
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  • Leg raises liegend mit Partner

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  • Kerze

    Bei der Kerze handelt es sich um eine extreme Form des Beinhebens im Liegen. Diese stammt eigentlich aus dem Yoga-Training. ...
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Ähnliche Übungen zu Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln

Auch ähnlichen Übungen zur Übung Klassisches Beinheben für die Bauchmuskeln eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
  • Knieheben am Dipständer

    Beim Knieheben am Dipständer handelt es sich um eine Übung für die Bauchmuskulatur, die du am Dipbarren durchführst. Mit unterschiedlichen Varianten kannst du sowohl die gerade als auch die seitliche Bauchmuskulatur trainieren.

    Knieheben am Gerät Varianten
  • Beinheben hängend

    Beim Beinheben hängend handelt es sich um komplexe Übungen, welche an der Klimmzugstange ausgeführt werden. Nur fortgeschrittene Fitnesssportler können das Beinheben hängend meist einwandfrei trainieren.

    Beinheben hängend / Hanging Leg Raises Varianten
  • Knieheben im Liegen

    Das Knieheben im Liegen ist eine Übung, die oftmals mit dem liegenden Beinheben verwechselt wird. Allerdings werden hier die Beine nicht auf dem Boden abgelegt.

    Knieheben im Liegen
  • Seitliches Beinheben

    Das seitliche Beinheben funktioniert mit einem ähnlichen Bewegungsablauf. Allerdings handelt es sich hierbei um eine Fitnessübung, mit der du vorrangig deine Abduktoren stärkst.

    seitliches Beinheben

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