Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Du stellst dich aufrecht an die Dipstange und legst deine beiden Unterarme auf den Polstern ab. Mit den Händen hältst du die Griffe fest und richtest deinen Körper aufrecht aus. Beine und Oberkörper ergeben eine gerade Linie. Zudem lässt du die Beine leicht gebeugt, um die Gelenke zu schützen. Der Blick ist nach vorne gerichtet und die Füße schweben schon in der Luft. Achte darauf, dass sich deine Beine zusammen befinden.
Bewegungsausführung
Nun startest du mit dem Beinheben an der Dipstange, indem du deine Beine ausgestreckt nach oben bewegst. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und hebst die Beine so weit an, dass sich diese ungefähr parallel über dem Boden befinden – etwas höher ist ebenfalls in Ordnung. Der Oberkörper und Bauch sind angespannt, der Schwung kommt nur aus den Beinen. Nun stoppst du und lässt beim Einatmen die Beine wieder in die Ausgangsposition ab.
Beanspruchte Muskeln beim Beinheben an der Dipstange
Das Beinheben an der Dipstange ist eine effektive Eigengewichtsübung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur, bei der der Rumpf stabil gehalten werden muss. Durch die freie Position im Raum steigt der Anspruch an Körperspannung und Bewegungskontrolle deutlich an.
Primär trainierst du die gerade Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis), die für das Anheben der Beine und das kontrollierte Abkippen des Beckens verantwortlich ist. Besonders in der oberen Position ist die Belastung auf diesen Muskel hoch.
Sekundär werden die schrägen Bauchmuskeln (musculus obliquus externus und internus abdominis) aktiviert, da sie das Becken stabilisieren und unerwünschte Rotationen verhindern. Auch der quere Bauchmuskel (musculus transversus abdominis) arbeitet intensiv mit, um die notwendige Rumpfspannung während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten.
Unterstützend ist der Hüftbeuger, insbesondere der Lenden-Darmbein-Muskel (musculus iliopsoas), an der Aufwärtsbewegung der Beine beteiligt. Zusätzlich arbeiten die Unterarm-, Schulter- und obere Rückenmuskulatur isometrisch, um den Körper stabil an der Dipstange zu halten.
Häufige Fehler bei Beinheben an der Dipstange
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Knieheben am Gerät.
Alternative Varianten zu Beinheben an der Dipstange
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Beinheben an der Dipstange bedienen.
Ähnliche Übungen zu Beinheben an der Dipstange
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Beinheben an der Dipstange eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
