Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Bei den geraden Crunches gibt es verschiedene Möglichkeiten. Entweder legst du dich mit geradem Rücken in der typischen Crunch-Stellung auf den Boden und legst die Beine auf einer Hantelbank vor dir ab. Oder du nutzt ein spezielles Gerät für die Crunches, auf das du dich ordnungsgemäß begibst. Achte in beiden Positionen darauf, dass der Rücken gerade ist und der Kopf nicht zu weit im Nacken oder auf der Brust liegt.
Bewegungsausführung
Du beginnst mit den geraden Crunches auf der Bank, indem du deinen Oberkörper nach oben krümmst. Die Bewegung beschränkt sich auf einen kleinen Radius. Wichtig ist, dass du die Schultern und den Kopf deutlich anhebst. Bei dieser Aufwärtsbewegung atmest du aus. Im Anschluss stoppst du und kehrst wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne die Schultern vollständig abzulegen. Damit du die Muskelspannung durchgehend hochhältst, legst du die Schultern erst am Ende der Übung wieder ab.
Diese Variante der geraden Crunches auf der Bank beginnst du, indem du deinen Oberkörper leicht anhebst und dabei krümmst. Die Beine liegen dabei auf der dafür vorgesehenen Halterung. Die Kraft für die Aufwärtsbewegung stammt nur aus dem Oberkörper. Zugleich atmest du dabei bewusst aus. Im Anschluss senkst du den Oberkörper wieder ab, ohne die Schultern und Oberarme abzulegen. Dies hält die Muskelspannung hoch und erhöht den Trainingsreiz.
Beanspruchte Muskeln bei geraden Crunches
Bei den geraden Crunches handelt es sich um eine klassische Isolationsübung für die Bauchmuskulatur, bei der der Trainingsreiz gezielt auf die Beugung der Wirbelsäule ausgerichtet ist. Primär beansprucht wird die gerade Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis), die für das kontrollierte Anheben von Schultern und Oberkörper verantwortlich ist.
Unterstützend werden die schrägen Bauchmuskeln aktiviert, insbesondere der äußere schräge Bauchmuskel (musculus obliquus externus abdominis) und der innere schräge Bauchmuskel (musculus obliquus internus abdominis), die zur Stabilisierung des Rumpfes beitragen und die Bewegungsausführung kontrollieren.
Sekundär arbeitet die tiefe Rumpfmuskulatur, vor allem der quere Bauchmuskel (musculus transversus abdominis), um die Spannung im Bauchraum aufrechtzuerhalten und den unteren Rücken zu stabilisieren. Je nach Variante, insbesondere bei fixierten oder erhöht gelagerten Beinen, wird zudem die Hüftbeugemuskulatur isometrisch beansprucht, ohne jedoch den primären Trainingsreiz zu übernehmen.
Häufige Fehler bei Gerade Crunches auf der Bank
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Crunches.
Alternative Varianten zu Gerade Crunches auf der Bank
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Gerade Crunches auf der Bank bedienen.
Ähnliche Übungen zu Gerade Crunches auf der Bank
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Gerade Crunches auf der Bank eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
