Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Bei den Crunches mit Gewicht nimmst du eine Hantelscheibe, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Deine Beine befinden sich in der Luft. Unter- und Oberbeine bilden mindestens einen rechten Winkel. Der Rücken liegt gerade auf dem Boden. Der Kopf verlängert deine Wirbelsäule natürlich, sodass dieser nicht in den Nacken abrutschen darf. Mit beiden Händen streckst du die Hantelscheibe direkt über deiner Brust aus. Achte darauf, dass du die Arme nicht vollständig durchstreckst, um Verletzungen an den Ellenbogengelenken zu vermeiden.
Bewegungsausführung
Du beginnst nun mit den Crunches mit Gewicht, indem du deinen Oberkörper nach oben krümmst. Die Arme bleiben dabei mit der Hantel nach oben ausgestreckt und bewegen sich dynamisch mit deiner Brust mit. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Im Anschluss kehrst du langsam wieder zurück, ohne den Rücken auf dem Boden abzulegen. Bei dieser Bewegung holst du tief Luft und sammelst Kraft für die nächste Wiederholung.
Beanspruchte Muskeln bei Crunches mit Gewicht
Die Crunches mit Gewicht sind eine intensive Bauchübung, bei der der Fokus klar auf der Beugung der Wirbelsäule liegt. Primär beanspruchst du den geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis), der durch das zusätzliche Gewicht deutlich stärker belastet wird und für das kontrollierte Anheben des Oberkörpers verantwortlich ist.
Unterstützend werden die schrägen Bauchmuskeln (musculi obliqui abdominis) aktiviert, um den Oberkörper zu stabilisieren und ein seitliches Ausweichen während der Bewegung zu verhindern. Durch die angehobene Beinposition erhalten zudem die Hüftbeuger einen zusätzlichen Haltereiz, da sie die Beinposition in der Luft sichern.
Sekundär wird auch die tiefliegende Bauchmuskulatur, insbesondere der quere Bauchmuskel (musculus transversus abdominis), beansprucht. Dieser sorgt für eine konstante Rumpfspannung und unterstützt die Stabilität der Wirbelsäule während der gesamten Übungsausführung. Zusätzlich leisten Schultern und Arme statische Haltearbeit, um das Zusatzgewicht sicher über der Brust zu führen.
Häufige Fehler bei Crunches mit Gewicht
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Crunches.
Alternative Varianten zu Crunches mit Gewicht
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Crunches mit Gewicht bedienen.
Ähnliche Übungen zu Crunches mit Gewicht
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Crunches mit Gewicht eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
