Klappmesser / Jackknife / V-Ups

Bei der Fitnessübung Klappmesser handelt es sich um eine beliebte Möglichkeit, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Dabei gibt es verschiedene Namen für diese Bauch-Übung. Im deutschen Sprachraum ist der Name Klappmesser weit verbreitet. Doch auch die Bezeichnungen V-Ups, V-Sit-Ups oder Jackknife sind gängig im Gym.

Das Klappmesser kannst du in verschiedenen Varianten trainieren, die du im folgenden Beitrag näher kennenlernst. Der Trainingsreiz geht zuvorderst auf den geraden und pyramidenförmigen Bauchmuskel. Dabei hört man immer wieder, dass das Klappmesser gefährlich ist und das Verletzungsrisiko nicht im Verhältnis zum Nutzen steht. Denn hier stammt die Bewegung zu einem großen Teil aus dem Hüftbeuger, die dann zur Verkürzung neigt. Hier sollte jeder Sportler selbst beurteilen, ob und inwieweit die Klappmesser Übung einen Platz im Trainingsplan findet.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Bauch; gerade Bauchmuskeln; obere Bauchmuskeln; untere Bauchmuskeln
Ausrüstung: ohne Ausrüstung; Sonstiges
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Abnehmen; Koordination; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: Klappmesser auf dem Ball; Jack Split Crunch; Klassische V-Ups

Klappmesser auf dem Ball

Position und Bewegung

Körperposition

Du nimmst einen Gymnastikball und legst diesen auf den Boden. Die Ausgangsposition ist ähnlich wie bei der Liegestütze. Deine Hände befinden sich unter der Brust und verharren dort die gesamte Übung. Der Blick ist eher nach unten gerichtet, damit sich dein Kopf in einer natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule befindet. Die Füße und Bein bis zur Höhe des Knies befinden sich auf dem Ball. Dein Körper bildet eine gerade Linie. Während der gesamten Übung bleibt Spannung im Körper.

Bewegungsausführung

Nun beginnst du mit der Übung, indem du den Ball mit den Füßen zu dir ziehst und die Knie absenkst. Dadurch bewegst sich dein Po leicht nach oben und die Oberschenkel werden nach unten abgesenkt. Die Schiebeine drücken weiterhin auf dem Ball. Oberschenkel- und Unterbeine sollten keinen rechten Winkel haben. Der Blick geht etwas weiter nach unten. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Im Anschluss drückst du dich zurück in die Ausgangsposition, in welcher der gesamte Körper fast gerade ist.

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Jack Split Crunch

Position und Bewegung

Körperposition

Bei den Jack Split Crunches beginnst du in der liegenden Ausgangsposition. Die Arme sind über dem Kopf nach hinten ausgestreckt und befinden sich in einer parallel über dem Boden schwebenden Position. Die Beine liegen flach auf dem Boden. Der Blick ist nach oben gerichtet.

Bewegungsausführung

Nun beginnst du mit der Übung, indem du beim Ausatmen den Oberkörper aufrichtest und deine Beine anhebst. Die Hände ziehen hier durch die Mitte deiner Beine in Richtung des Bodens. Du kannst die Bewegung so weit wie möglich ausführen. Im Anschluss kehrst du in die Ausgangsposition zurück, während du tief Luft holst. Bei der gesamten Übung hältst du deinen Rücken gerade. Reduziere lieber den Bewegungsradius, anstatt einen Rundrücken zu machen.

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Klassische V-Ups

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst begibst du dich in die Ausgangsposition, indem du dich flach auf den Rücken legst. Deine Beine befinden sich leicht auseinander. Die Arme streckst du hinter dem Kopf aus, sodass sich diese waagerecht über dem Boden in einer Linie mit dem restlichen Körper befinden. Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Der gesamte Körper stellt eine imaginäre, horizontale Linie dar. Dein Blick ist nach oben gerichtet.

Bewegungsausführung

Um mit den klassischen V-Ups zu beginnen, führst du nun den Oberkörper und die Beine nach oben. Deine Beine erreichen fast einen 90-Grad-Winkel. Gehe so weit mit der Bewegung hoch, dass du diese noch ordentlich ausführen kannst. Deinen Oberkörper richtest du ebenfalls auf. Die Hände ziehen in Richtung deiner Zehen. Bei dieser Aufwärtsbewegung atmest du aus. Im Anschluss kehrst du in die liegende Position zurück und legst die Arme sowie die Beine nicht vollständig ab.

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Beanspruchte Muskeln bei V-Ups

Bei den V-Ups trainierst du zunächst den geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) und den pyramidenförmigen Muskel (musculus pyramidalis). Der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis) gehört zur unterstützenden Muskulatur, sodass die Bewegungsausführung perfekt gelingt.

Häufige Fehler bei Jackknife

Bei der Klappmesser Übung ist eine sorgfältige Ausführung besonders wichtig. Denn Fehler erhöhen das Verletzungsrisiko und mindern den Trainingserfolg. Im folgenden Abschnitt gibt es einige Fehler und Tipps, wie du sie vermeiden kannst.

Rundrücken bei der Ausführung: Bei der gesamten Bewegungsausführung bleibt dein Rücken gerade. Vermeide unbedingt einen Rundrücken.
Richtiges Einatmen: Bei der Klappmesser Übung ist die Atmung wichtig. Während des Anhebens der Arme und Beine atmest du bewusst aus. Im Anschluss senkst du die Beine ab und atmest dabei ein.
Kopf nicht überstrecken: Den Kopf solltest du bei der Ausführung nicht überstrecken. Du solltest weder den Kopf in den Nacken noch auf das Kinn legen.