Bei den Toe-Touches handelt es sich um eine Fitnessübung für das Training der Bauchmuskulatur. Die Toe Touches sind auch unter dem Namen Zehenstrecker bekannt. Da du hierfür kein Equipment brauchst, kannst du diese an jedem Ort ausführen. Du solltest die Toe Touchs jedoch nicht mit den Heel Touches verwechseln.
Anfänger und Fortgeschrittene können die Toe Touches gleichermaßen in ihren Trainingsplan integrieren. Dabei stehen verschiedene Varianten zur Verfügung. Du kannst die Zehenstrecker-Übung sowohl sitzend als auch stehend durchführen. Im folgenden Beitrag geht es um die verschiedenen Varianten der Touches und Tipps zur perfekten Ausführung.
Beanspruchte Muskeln bei Toe-Touches
Bei den meisten Varianten der Toe-Touches trainierst du vorrangig deine geraden Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis). Zudem steht jedoch auch der pyramidenförmige Muskel (musculus pyramidalis) im Vordergrund. Unterstützt kommt der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis) zum Einsatz. Dieser kann sogar im Vordergrund stehen, wenn du die Toe-Touches seitlich ausführst.
Toe-Touches Twist / Windmühle
Die Toe Touches sind ebenfalls als Twist im Stehen möglich. Erneut gibt es mehrere Varianten, eine von ihnen ist als Windmühle bekannt. Hier erfährst du mehr darüber, wie du die Toe Touches Twist / Windmühle optimal ausführst.
Körperposition
Bei den stehenden Toe Touches Twist stellst du dich aufrecht hin. Deine Beine sind bei einer Variante hüftbreit auseinander, bei der Windmühle deutlich weiter. Dein ganzer Körper ist aufgerichtet. Den Blick wendest du nach vorne. Die Arme streckst du je nach Variante über deinem Kopf nach oben oder waagerecht zur Seite. Die Hände sind bei der Über-Kopf-Variante verschränkt.
Bewegungsausführung
Du beginnst die Übung, indem du deine Hände zu einer Körperseite nach unten streckst. Die Bewegung geht in Richtung deiner Zehen. Der Rücken kann sich bei dieser Bewegung durchaus krümmen. Im Anschluss hebst du den Oberkörper wieder etwas an. Dieser sollte nun parallel über dem Boden schweben, während deine Arme vertikal in der Mitte baumeln. Dann wendest du dich der anderen Körperseite zu und bewegst die Hände wieder in Richtung deiner Zehen. Abschließend richtest du den Oberkörper wieder auf in die stehende Ausgangsposition, um die erste Wiederholung abzuschließen.
Um mit der Windmühle zu beginnen, führst du einen Arm zur entgegengesetzten Seite. Die Hand zieht hier zu deinen Zehen, während du den anderen Arm nach oben drehst. Der gesamte Körper macht eine Twist-Bewegung und dreht sich in eine Richtung. Im Anschluss kehrst du in die Ausgangsposition zurück und wendest dich nun der anderen Seite zu.
Toe-Touches im Stehen gerade nach unten
Zugleich kannst du die Toe Touches im Stehen gerade nach unten ausführen. Hier stehen dir verschiedene Alternativen zur Verfügung. Im folgenden Abschnitt erfährst du alles Wissenswerte über die Ausführung dieser Varianten.
Körperposition
Bei den Toe Touches im Stehen gerade nach unten stellst du dich zunächst aufrecht hin. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Dein unterer Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz. Deine beiden Arme streckst du nach oben über den Kopf. Du schaust nach vorne und spannst die Bauchmuskulatur an.
Bewegungsausführung
Du beginnst die Standard-Variante, indem du deinen Oberkörper nach vorne beugst. Dabei achtest du darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Dein Unterkörper bewegt sich gar nicht. Die Beine bleiben dabei fast vollständig gestreckt, da du deine Knie kaum beugst. Deine beiden Hände bewegen sich in Richtung deiner Zehen. Du solltest die Bewegung nur so weit ausführen, dass du den Rücken noch gerade halten kannst. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Im Anschluss kehrst du in die Ausgangsposition zurück, während du tief Luft holst.
Du beugst den Oberkörper langsam nach vorne, um mit dieser Variante der Toe Touches zu beginnen. Der Unterkörper bewegt sich nicht, die Beine bleiben fast vollständig gestreckt. Die Hände bewegen sich zu deinen Zehen. Unten angekommen, wippst du deinen Oberkörper nach, um noch weiter nach unten zu gelangen. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Führe die Bewegung so weit wie möglich aus. Der Rücken sollte immer gerade sein. Nun kehrst du in die aufrechte Ausgangsposition zurück. Beim Aufrichten des Körpers atmest du ein und sammelst Kraft für die nächste Wiederholung.
Toe Touches im Sitzen
Die klassische Ausführung der Toe Touches erfolgt im Sitzen. Im folgenden Abschnitt erfährst du mehr über die Körperposition und Bewegungsausführung beim sitzenden Twist der Toe Touches.
Körperposition
Bei den Toe Touches im Sitzen setzt du dich zunächst auf dem Boden. Deine Beine sind vorne und nach außen gestreckt. Dein Körper ist aufgerichtet. Dein unterer Rücken nimmt tendenziell ein leichtes Hohlkreuz ein. Deine Arme sind zur Seite nach außen gestreckt. Dein Blick ist nach vorne gerichtet und deine Bauchmuskeln sind angespannt.
Bewegungsausführung
Du startest mit der Übung, indem du mit einem Arm zu deinen Zehenspitzen ziehst. Der andere Arm zeigt währenddessen nach hinten in die Luft. Dein Oberkörper dreht sich, während der untere Körper weitgehend gerade bleibt sodass dein Blick leicht nach unten gerichtet ist. Im Anschluss drehst du dich wieder auf und ziehst mit dem anderen Arm zum entgegengesetzten Fuß bzw. den Zehen.
Häufige Fehler bei Toe-Touches
Bei den Toe-Touches gibt es verschiedene Fehlerquellen. Damit du jedoch das volle Potenzial bei dieser Übung ausschöpfst, findest du hier die häufigsten Fehler und Tipps, wie du sie diese vermeidest.
Falsche Atmung: Die Atmung ist bei den Toe Touches sehr wichtig. Achte darauf, dass du tief einatmest und kontrolliert, aber langsam, ausatmest.
Zu viel Schwung: Die Ausführung der Übung sollte in einem moderaten Tempo erfolgen. Verzichte auf Schwung aus dem ganzen Körper, sondern führe die Bewegung langsam mit der Kraft deiner Bauchmuskeln aus.
Beine zu stark gebeugt: Deine Beine bleiben bei der Übung fast vollständig gestreckt. Die Bewegung stammt nur aus dem Oberkörper. Du verzichtest auf eine Beugung deiner Knie.
