Toe-Touches Twist / Windmühle

Die Toe Touches sind ebenfalls als Twist im Stehen möglich. Erneut gibt es mehrere Varianten, eine von ihnen ist als Windmühle bekannt. Hier erfährst du mehr darüber, wie du die Toe Touches Twist / Windmühle optimal ausführst.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Bauch; gerade Bauchmuskeln; obere Bauchmuskeln; seitliche Bauchmuskeln
Ausrüstung: ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Leicht
Trainingsziel: Abnehmen
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Toe-Touches
Weitere Varianten: Toe-Touches im Stehen gerade nach unten; Toe Touches im Sitzen

Position und Bewegung

Körperposition

Bei den stehenden Toe Touches Twist stellst du dich aufrecht hin. Deine Beine sind bei einer Variante hüftbreit auseinander, bei der Windmühle deutlich weiter. Dein ganzer Körper ist aufgerichtet. Den Blick wendest du nach vorne. Die Arme streckst du je nach Variante über deinem Kopf nach oben oder waagerecht zur Seite. Die Hände sind bei der Über-Kopf-Variante verschränkt.

Bewegungsausführung

Du beginnst die Übung, indem du deine Hände zu einer Körperseite nach unten streckst. Die Bewegung geht in Richtung deiner Zehen. Der Rücken kann sich bei dieser Bewegung durchaus krümmen. Im Anschluss hebst du den Oberkörper wieder etwas an. Dieser sollte nun parallel über dem Boden schweben, während deine Arme vertikal in der Mitte baumeln. Dann wendest du dich der anderen Körperseite zu und bewegst die Hände wieder in Richtung deiner Zehen. Abschließend richtest du den Oberkörper wieder auf in die stehende Ausgangsposition, um die erste Wiederholung abzuschließen.

Um mit der Windmühle zu beginnen, führst du einen Arm zur entgegengesetzten Seite. Die Hand zieht hier zu deinen Zehen, während du den anderen Arm nach oben drehst. Der gesamte Körper macht eine Twist-Bewegung und dreht sich in eine Richtung. Im Anschluss kehrst du in die Ausgangsposition zurück und wendest dich nun der anderen Seite zu.

Beanspruchte Muskeln bei Toe-Touches Twist / Windmühle

Bei den Toe-Touches Twist und Windmühle handelt es sich um funktionelle Rumpfübungen, bei denen der Trainingsreiz gezielt auf die seitlichen und geraden Bauchmuskeln gelegt wird. Primär beansprucht wird der gerade Bauchmuskel (musculus rectus abdominis), der die Beugung des Oberkörpers ermöglicht, sowie der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus externus abdominis), der die Rotation unterstützt.

Unterstützend wirken der innere schräge Bauchmuskel (musculus obliquus internus abdominis) und die tief liegenden Rumpfmuskeln (musculus transversus abdominis), die für die Stabilität des Oberkörpers sorgen. Bei der Windmühlen-Variante werden zusätzlich die Schultern und der obere Rücken isometrisch aktiviert, um die Arme zu stabilisieren und die Twist-Bewegung zu kontrollieren.

Sekundär wird die Hüftbeugemuskulatur (musculus iliopsoas) leicht beansprucht, da sie die Beine stabilisiert und die Bewegungsausführung unterstützt. Die Wirbelsäule bleibt bei korrekter Ausführung durchgehend in einer kontrollierten Bewegungslinie.

Häufige Fehler bei Toe-Touches Twist / Windmühle

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Toe-Touches.