Rumpfrotation mit der Langhantel

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Die Fitnessübung Rumpfrotation mit der Langhantel gehört zu den Rumpfrotation-Übungen. Grundsätzlich kannst du diese auch mit dem Kabel oder der Twist-Maschine machen. Bei der Variante mit der Langhantel hast du die Wahl zwischen der sitzenden und stehenden Ausführung, die beide in diesem Beitrag behandelt werden. Mit der Rumpfrotation mit der Langhantel trainierst du vorrangig den schrägen Bauchmuskel.

Da die Ausführung nicht allzu schwer ist, können Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen auf diese Bauch-Übung setzen.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Bauch; seitliche Bauchmuskeln
Ausrüstung: Hantelbank; Langhantel
Schwierigkeit: Schwer
Trainingsziel: Koordination; Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: Langhantel-Rumpfrotation im Sitzen; Langhantel-Rumpfrotation im Stehen

Langhantel-Rumpfrotation im Sitzen

Position und Bewegung

Körperposition

Für die Langhantel-Rumpfrotation im Sitzen brauchst du eine Hantelbank, auf die du dich setzt. Deine Füße stehen fest vor dir auf dem Boden und verschaffen dir die notwendige Stabilität für die Bewegungsausführung. Dein Rücken ist gerade und aufrecht. Du richtest deinen Blick nach vorne. Nun greifst du eine Langhantel und legst diese auf deinen hinteren Schultern oder deinem Trapez bzw. der Nackenmuskulatur ab. Die Hantelstange sollte im Obergriff ungefähr auf der Höhe deiner Schultern sein.

Bewegungsausführung

Du beginnst mit der Übung Langhantel-Rumpfrotation im Sitzen, indem du beim Ausatmen deinen Oberkörper in eine Richtung drehst. Achte darauf, dass du die Bewegung nur so weit ausführst, wie du die Hüfte starr halten kannst. Denn Bewegung ist bei der Langhantel-Rumpfrotation ausschließlich im Oberkörper erlaubt. Im Anschluss kehrst du in die Mitte zur Ausgangsposition zurück. Nun kannst du dich der anderen Seite deines Körpers widmen.

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Langhantel-Rumpfrotation im Stehen

Position und Bewegung

Körperposition

Für die Langhantel-Rumpfrotation im Stehen begibst du dich in einen hüftbreiten Stand. Deine Beine sind fast vollständig durchgestreckt. Der Rücken ist gerade, der Blick nach vorne gerichtet. Mit beiden Händen greifst du eine Langhantel. Dabei wählst du eine bequeme Griffweite, um die Übung optimal auszuführen. Du positionierst die Langhantel nun hinter deinem Körper auf der Höhe deiner Schultern. Du kannst die Langhantel auf der hinteren Schulter oder dem Nacken- bzw. Trapezmuskel ablegen. Spanne deine Bauchmuskulatur an, um mit der Langhantel-Rumpfrotation im Stehen zu beginnen.

Bewegungsausführung

Zunächst bewegst du deinen Oberkörper in eine Richtung. Führe die Bewegung so weit aus, wie es dir möglich ist. Dein unterer Körper bleibt dabei starr. Deine Hüfte sollte sich kaum bewegen. Dein Blick folgt der Bewegung deines Oberkörpers. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Im Anschluss kommst du beim Einatmen wieder in die mittlere Ausgangsposition zurück. Mit dem nächsten Atemzug wendest du dich der anderen Seite zu und wiederholst die Bewegung.

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Beanspruchte Muskeln bei der Langhantel-Körperrotation

Bei der Langhantel-Körperrotation trainierst du primär den schrägen Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis). Dazu reizt du sekundär den geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) und den pyramidenförmigen Muskel (musculus pyramidalis), sodass weite Teile der Bauchmuskulatur beansprucht werden.

Häufige Fehler bei der Langhantel-Rumpfrotation

Leider kommen auch bei der Langhantel-Rumpfrotation immer wieder Fehler vor. Hier findest du die häufigsten Fehlerquellen auf einen Blick und Tipps, wie du diese vermeidest.

Rücken gekrümmt: Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegungsausführung gerade. Achte darauf, dass du diesen nicht krümmst.
Schwung geholt: Die Bewegung erfolgt bei der Langhantel-Rumpfrotation moderat und kontrolliert. Schwung solltest du vermeiden, da du sonst die Trainingswirkung abschwächst.
Zu viel Gewicht: Viele Sportler wählen ein zu hohes Gewicht. Dann wirst du jedoch die Bewegung automatisch abfälschen. Somit sind moderate Gewichte vorzugswürdig, um die Zielmuskeln effektiv zu reizen.
Bewegung im Unterkörper: Bei der Rumpfrotation findet die Bewegung im Oberkörper statt. Halte Hüfte und Beine jederzeit still.