Das Training der seitlichen Bauchmuskeln spielt im Fitnesstraining eine bedeutsame Rolle. Eine mögliche Variante für ein zielgerichtetes Training dieses Muskelbereichs ist der Russian Twist, um den es im folgenden Beitrag geht. Dabei gibt es verschiedene Übungsvarianten, die du näher kennenlernen wirst. Denn du kannst den Russian Twist mit dem Eigengewicht, mit Zusatzgewicht und mit einem Trainingspartner durchführen. Eine andere Bezeichnung für diese Übung sind die Sitting Twists.
Anfänger, Fortgeschrittene und Profis können gleichermaßen die Russian Twists in ihren Trainingsplan integrieren, um effektiv Bauchmuskeln aufzubauen.
Beanspruchte Muskeln beim Russian Twist
Je nach der konkreten Übungsvariante stärkst du unterschiedliche Bereiche deiner Bauch-Muskulatur. Wenn du Zusatzgewichte verwendest, beziehst du beispielsweise auch deine Arme bzw. Schultern in das Training ein. Allerdings stehen bei sämtlichen Russian Twist Übungen die folgenden Muskelgruppen im Vordergrund: der gerade Bauchmuskel und besonders die seitlichen Bauchmuskeln.
Info: Um die beanspruchten Muskeln effektiv zu trainieren, solltest du kontinuierlich Spannung auf deinen Bauchmuskeln halten. Dafür wählst du einen 45-Grad-Winkel, damit du weder zu aufrecht sitzt noch zu flach liegst. Dann bleibt die Bauchmuskulatur unter Spannung, sodass der Trainingsreiz maximal ist.
Wenn du die Russian Twists mit Partner trainieren möchtest, setzt ihr euch gegenüber auf den Boden. Die Gesichter sind zueinander gewendet. Die Füße stehen mit ein wenig Abstand vor euch auf dem Boden. Der Rücken ist leicht nach hinten gebeugt und befindet sich ungefähr in einem 45-Grad-Winkel. Allerdings sollte der Rücken gerade sein. Die Beine sind angewinkelt und bilden einen rechten Winkel. In der Hand hält ein Partner einen Ball.
Bewegungsausführung
Die Übung beginnt, indem ein Partner dem Gegenüber den Ball zuwirft. Nach dem Fangen des Balls drehst du den Oberkörper zu einer Seite. Dabei hältst du den Ball vor deinem Körper und bewegst lediglich den Oberkörper, während der untere Rücken stabil in der Mitte bleibt. Nun kehrst du in die Ausgangsposition zurück und wirfst den Ball zu deinem Partner. Dieser führt nun die gleiche Bewegung aus. Bei der nächsten Runde wendest du dich der anderen Körperseite zu.
Bei den Russian Twists mit Zusatzgewicht kannst du zwei unterschiedliche Körperpositionen einnehmen. Bei beiden Varianten ist der Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel nach hinten gebeugt. Die Hantelscheibe hältst du entweder vor deinem Körper ausgestreckt oder an deine Brust gedrückt. Du kannst deine Füße bei einer Hantelbank unter die Halterung klemmen oder in der Luft halten. Bei der schwebenden Variante sind deine Beine leicht angewinkelt vor deinem Körper.
Bewegungsausführung
Bei der Russian Twist Variante mit Zusatzgewicht mit schwebenden Beinen und dem Gewicht direkt vor der Brust beginnst du die Ausführung, indem du deinen Oberkörper zu einer Seite drehst. Die Hantelscheibe bleibt dabei vor der Brust. Die Beine verharren in der Luft. Dein Blick richtet sich tendenziell ein wenig seitlicher. Achte jedoch darauf, dass der untere Rücken gerade bleibt. Im Anschluss kehrst du zunächst in die Ausgangsposition in der Mitte zurück und drehst dich dann zur anderen Seite.
Russian Twists mit Zusatzgewicht
Bei dieser Variante der Russian Twists mit Zusatzgewicht hältst du das Zusatzgewicht in Form der Hantelscheibe vor deinem Körper ausgestreckt. Die Arme sind nur leicht gebeugt, um die Ellenbogen zu schützen. Dann drehst du dich zu einer Seite, die Arme bleiben lang nach vorne gestreckt. Im Anschluss sollte sich die Hantelscheibe fast neben deinem Körper befinden. Der untere Rücken verharrt dabei jedoch regungslos. Nun kehrst du zunächst in die Ausgangsposition zurück. Dann wendest du dich der anderen Körperseite zu. Zugleich kannst du die Bewegung ohne Probleme fließend ausführen. Dies hat keinerlei negative Auswirkungen auf dein Bauchmuskel-Training.
Bei den Russian Twists nimmst du zunächst die Ausgangsposition ein, indem du dich auf den Boden setzt. Dein Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt. Hier kannst du einen 45-Grad-Winkel als groben Richtwert nehmen. Dabei solltest du darauf achten, dass du keinen Buckel machst. Deine Füße sind vor dir aufgestellt, die Beine dabei leicht angewinkelt. Deine Fersen stützen dich auf dem Boden ab und sorgen für die notwendige Stabilität. Deine Hände hältst du locker vor der Brust, um im Anschluss mit der Übung zu beginnen.
Bewegungsausführung
Nun beginnst du mit der Übung, indem du deinen Oberkörper zu einer Seite drehst. Der Unterkörper sollte bei dieser Bewegung starr in der Mitte bleiben. Die Bewegung stammt einzig und allein aus dem Oberkörper. Im Anschluss kehrst du in die Ausgangsposition zurück und drehst den Oberkörper nun in die andere Richtung. Dabei musst du allerdings gar nicht in der Mitte verharren, sondern kannst die Bewegung auch problemlos fließend ausüben.
Die Russian Twists eignen sich für Sportler in jedem Trainingsstadium. Nichtsdestotrotz gibt es einige Fehler, die du unterbinden solltest. Hier findest du Tipps, um das volle Potential dieser Übung auszuschöpfen.
Bewegung zu schnell ausgeführt: Viele Sportler führen die Bewegung zu schnell aus. Ein moderates Tempo ist jedoch das Mittel der Wahl, um die Russian Twists effektiv für das Bauch-Training zu nutzen.
Körperhaltung zu aufrecht oder zu liegend: Bei den Russian Twists solltest du dich im Sitzen leicht zurücklehnen. Um das volle Potenzial dieser Übung auszunutzen, solltest du weder zu aufrecht sitzen noch zu stark liegen.
Rücken macht einen Buckel: Zudem sollte der Rücken immer gerade sein. Achte darauf, dass du keinen Buckel bei der Bewegungsausführung hast.
Untere Rücken bewegt sich mit: Bei einigen Sportlern dreht sich der untere Rücken mit. Allerdings sollte der untere Rücken immer in der geraden Ausgangsposition verbleiben. Die Bewegung kommt nur aus dem Oberkörper.
Ähnliche Übungen zu Russian Twist
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen zur Übung Russian Twist bedienen.
Bei der Rumpfrotation am Kabelzug setzt du auf eine ähnliche Bewegungsausführung, bei welcher du deinen Körper nacheinander in beide Richtungen drehst. Diese Übung eignet sich ebenfalls für ein gezieltes Training der seitlichen Bauchmuskulatur.
Für die Rumpfrotation mit der Langhantel brauchst du lediglich eine Langhantel und kannst die Bewegung stehend und sitzend ausführen. Die Bewegungsausführung weist starke Parallelen zum Russian Twist auf.
Manche Fitnessstudios haben eine spezielle Maschine, um die Körperrotation durchzuführen. Bei der Rotation an der Twist-Maschine trainierst du primär die seitlichen Bauchmuskeln.
Die Criss-Cross sind eine beliebte Fitnessübung, um im Liegen deine seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Diese Übung eignet sich ideal für das Home Training.
Definition Satzpause Ein normales Krafttraining-Workout besteht aus Sätzen und Pausen. Im Trainingssatz belastest du deine Muskeln. Die Pausen dienen für…
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