Toe-Touches im Stehen gerade nach unten

Zugleich kannst du die Toe Touches im Stehen gerade nach unten ausführen. Hier stehen dir verschiedene Alternativen zur Verfügung. Im folgenden Abschnitt erfährst du alles Wissenswerte über die Ausführung dieser Varianten.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Bauch; gerade Bauchmuskeln; obere Bauchmuskeln
Ausrüstung: ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Leicht
Trainingsziel: Abnehmen
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Toe-Touches
Weitere Varianten: Toe-Touches Twist / Windmühle; Toe Touches im Sitzen

Position und Bewegung

Körperposition

Bei den Toe Touches im Stehen gerade nach unten stellst du dich zunächst aufrecht hin. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Dein unterer Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz. Deine beiden Arme streckst du nach oben über den Kopf. Du schaust nach vorne und spannst die Bauchmuskulatur an.

Bewegungsausführung

Du beginnst die Standard-Variante, indem du deinen Oberkörper nach vorne beugst. Dabei achtest du darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Dein Unterkörper bewegt sich gar nicht. Die Beine bleiben dabei fast vollständig gestreckt, da du deine Knie kaum beugst. Deine beiden Hände bewegen sich in Richtung deiner Zehen. Du solltest die Bewegung nur so weit ausführen, dass du den Rücken noch gerade halten kannst. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Im Anschluss kehrst du in die Ausgangsposition zurück, während du tief Luft holst.

Du beugst den Oberkörper langsam nach vorne, um mit dieser Variante der Toe Touches zu beginnen. Der Unterkörper bewegt sich nicht, die Beine bleiben fast vollständig gestreckt. Die Hände bewegen sich zu deinen Zehen. Unten angekommen, wippst du deinen Oberkörper nach, um noch weiter nach unten zu gelangen. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Führe die Bewegung so weit wie möglich aus. Der Rücken sollte immer gerade sein. Nun kehrst du in die aufrechte Ausgangsposition zurück. Beim Aufrichten des Körpers atmest du ein und sammelst Kraft für die nächste Wiederholung.

Beanspruchte Muskeln bei Toe-Touches im Stehen gerade nach unten mit Wippe

Bei den Toe-Touches im Stehen trainierst du primär die geraden Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis), die für die Flexion des Oberkörpers und das Heranziehen der Hände zu den Zehen verantwortlich sind.

Unterstützend wirken die schrägen Bauchmuskeln (musculus obliquus externus und internus), die die Rumpfstabilität erhöhen und die seitliche Ausrichtung kontrollieren. Sekundär werden die Hüftbeuger (musculus iliopsoas) leicht aktiviert, insbesondere wenn die Beine gestreckt bleiben und die Hände nach unten geführt werden.

Darüber hinaus stabilisieren die unteren Rückenmuskeln (musculus erector spinae) und die Gesäßmuskeln den Oberkörper, während die Beine fast vollständig gestreckt bleiben und die Bewegung kontrolliert aus den Bauchmuskeln erfolgt.

Häufige Fehler bei Toe-Touches im Stehen gerade nach unten

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Toe-Touches.