Bauchrolle mit der Langhantel

Zugleich kannst du die Bauchroller-Übung auch mit der Langhantel durchführen. Im folgenden Abschnitt findest du zwei Langhantel-Varianten, sodass du die richtige Körperposition einnimmst und die Bewegung perfekt ausführst.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Bauch; gerade Bauchmuskeln; untere Bauchmuskeln
Ausrüstung: Langhantel
Schwierigkeit: Schwer
Trainingsziel: Abnehmen; Koordination; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Bauchroller-Übung mit dem AB-Roller / AB-Wheel
Weitere Varianten: Bauchrolle mit dem Wheel-Roller

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst nimmst du die Ausgangsposition für den Bauchroller mit der Langhantel ein, indem du dich auf den Boden kniest. Die Unterschenkel befinden sich direkt auf dem Boden, die Knie sind deine Fixpunkte. Der Oberkörper schwebt bei der Ausführung parallel über dem Boden. Der Kopf verlängert deine Wirbelsäule auf natürliche Art und Weise. Beide Arme halten die Langhantel, die sich unter deiner Brust auf dem Boden befindet. Dabei sind die Arme fast vollständig ausgestreckt. Abschließend spannst du noch den Bauch an, um mit der Bauchrolle mit der Langhantel zu beginnen.

Bewegungsausführung

Bei der knienden Bauchrolle mit der Langhantel beginnst du die Übung, indem du deinen Oberkörper nach vorne rollst. Deine Arme machen mit der Langhantel den Anfang. Mit ausgestreckten Armen rollst du die LH nach vorne, während du ausatmest. Dabei sollte sich der Oberkörper lang gestreckt in Richtung Boden bewegen. Die Knie bleiben weiterhin auf dem Boden. Wenn du in der Endposition angekommen bist, beginnst du mit der Rückkehr. Dafür rollst du den Oberkörper auf und atmest tief ein.

Den Bauchroller mit der Langhantel kannst du ebenfalls im Stehen machen. Dabei stehst du zunächst senkrecht, um dann deinen Oberkörper gerade zu beugen. Der Rücken sollte vollständig gerade sein. Deine Arme sind ebenfalls fast vollständig gestreckt und halten die Langhantel auf dem Boden. Nun rollst du die Langhantel nach vorne und senkst dabei den Körper ab. Achte darauf, dass der Rücken durchgehend gerade bleibt. Eine Krümmung im Rücken solltest du unbedingt vermeiden. Deine Beine und Arme bleiben ebenfalls fast vollständig gestreckt. Zugleich atmest du während dieser Bewegung aus. Im Anschluss kehrst du in einem moderaten Tempo wieder in die Ausgangsposition zurück. Bedenke jedoch, dass sich diese Variante nur für fortgeschrittene Sportler eignet, die die Position ohne gekrümmten Rücken einnehmen und die Bewegung sicher ausführen können.

Beanspruchte Muskeln bei der Bauchrolle mit der Langhantel

Die Bauchrolle mit der Langhantel ist eine sehr anspruchsvolle Übung für die Körpermitte, bei der der gesamte Rumpf unter hoher Spannung arbeitet. Je nach Ausführung im Knien oder im Stehen steigt der Schwierigkeitsgrad und damit auch die muskuläre Beanspruchung deutlich an.

Primär trainierst du die gerade Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis), die maßgeblich dafür verantwortlich ist, den Oberkörper zu stabilisieren und ein Durchhängen der Wirbelsäule während der Vorwärtsbewegung zu verhindern. Besonders in der gestreckten Endposition ist die Belastung auf diesen Muskel sehr hoch.

Sekundär werden die schrägen Bauchmuskeln (musculus obliquus externus und internus abdominis) sowie der quere Bauchmuskel (musculus transversus abdominis) aktiviert. Diese Muskeln sorgen für eine konstante Rumpfspannung, stabilisieren das Becken und verhindern unerwünschte Rotationen während der Rollbewegung.

Unterstützend arbeiten die Rückenstrecker (musculi erector spinae), um die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Zusätzlich werden die Schultermuskulatur, insbesondere der vordere Deltamuskel, sowie der Trizeps beansprucht, da sie die Arme stabilisieren und die Langhantel kontrolliert führen. Bei der stehenden Variante erhöht sich die Belastung auf die gesamte Rumpf- und Schultermuskulatur nochmals deutlich.

Häufige Fehler bei Bauchrolle mit der Langhantel

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Bauchroller-Übung mit dem AB-Roller / AB-Wheel.