Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Zunächst begibst du dich in eine kniende Ausgangsposition. Die Unterschenkel befinden sich auf dem Boden. Die Oberschenkel zeigen vertikal nach oben und bilden somit einen rechten Winkel mit dem unteren Teil deines Beins. Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Mit den fast vollständig ausgestreckten Armen hältst du den Bauchroller unter deiner Brust. Nun spannst du deine Bauchmuskulatur an, um mit der Bauchrolle mit dem Wheel-Roller zu beginnen.
Bewegungsausführung
Bei der einfacheren Variante atmest du aus, während du mit der Bauchrolle nach vorne rollst. Die Arme streckst du über deinen Kopf. Der gesamte Körper bewegt sich in Richtung Boden. In der Endposition sind deine Arme mit dem Wheel-Roller fast vollständig über deinem Kopf gestreckt. Der Oberkörper schwebt knapp über dem Boden. Achte jedoch darauf, diesen nicht abzulegen. Nun bewegst du dich langsam und kontrolliert mit dem Wheel-Roller in die Ausgangsposition zurück, während du tief Luft holst.
Bei dieser Variante mit dem Wheel-Roller erhöhst du den Schwierigkeitsgrad, indem du ein Theraband an dem Wheel-Roller befestigst. Dies ist ebenfalls hinter deinem Körper befestigt, um den Widerstand zu erhöhen. Alternativ kannst du das Theraband mit den Beinen fixieren. Um mit der Übung zu beginnen, rollst du erneut mit dem ganzen Körper nach vorne. Die Arme befinden sich fast vollständig ausgestreckt mit dem Wheel-Roller vor dir. Dein Oberkörper mitsamt Kopf befindet sich parallel über dem Boden. Bei dieser Abwärtsbewegung atmest du aus. Im Anschluss rollst du den Oberkörper langsam wieder auf und holst dabei tief Luft.
Beanspruchte Muskeln bei der Bauchrolle mit dem Wheel-Roller
Die Bauchrolle mit dem Wheel-Roller ist eine anspruchsvolle Übung zur Kräftigung der Körpermitte, bei der insbesondere die tiefliegende Bauchmuskulatur intensiv beansprucht wird. Durch das kontrollierte Vor- und Zurückrollen des Körpers entsteht ein hoher Stabilisations- und Spannungsreiz.
Primär trainierst du die gerade Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis), die für das Einrollen und Stabilisieren des Oberkörpers verantwortlich ist. Besonders in der vorgestreckten Position muss dieser Muskel stark arbeiten, um ein Durchhängen des Rumpfes zu verhindern.
Sekundär werden die schrägen Bauchmuskeln (musculus obliquus externus und internus abdominis) aktiviert, da sie zur Rotationskontrolle und zur Stabilisierung des Beckens beitragen. Auch der quere Bauchmuskel (musculus transversus abdominis) spielt eine zentrale Rolle, da er die Rumpfspannung über den gesamten Bewegungsablauf hinweg aufrechterhält.
Unterstützend arbeiten die Rückenstrecker (musculi erector spinae), um die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Zusätzlich werden die Schultermuskulatur, insbesondere der vordere Deltamuskel, sowie der Trizeps beansprucht, da sie die Arme stabilisieren und den Wheel-Roller kontrolliert führen. Bei der Variante mit zusätzlichem Widerstand durch ein Band erhöht sich insbesondere die Belastung für die Bauch- und Schultermuskulatur deutlich.
Häufige Fehler bei Bauchrolle mit dem Wheel-Roller
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Bauchroller-Übung mit dem AB-Roller / AB-Wheel.
Alternative Varianten zu Bauchrolle mit dem Wheel-Roller
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Bauchrolle mit dem Wheel-Roller bedienen.
Ähnliche Übungen zu Bauchrolle mit dem Wheel-Roller
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Bauchrolle mit dem Wheel-Roller eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
