Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Für die Flutter Kicks legst du dich hin. Dein Rücken befindet sich auf dem Boden. Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Deine Arme legst du neben deinem Körper flach ab. Die Handflächen liegen entspannt auf dem Boden. Alternativ kannst du zur Unterstützung die Hände unter deinen Po schieben, um die untere Wirbelsäule zu entlasten. Nun hebst du die Beine in die Luft. Diese sind fast vollständig gestreckt. Es gibt lediglich eine leichte Beugung in den Kniegelenken.
Bewegungsausführung
Um mit den klassischen Flutter Kicks zu beginnen, hebst du zunächst ein Bein nach oben. Das untere Bein schwebt weiterhin parallel über dem Boden. Die Streckung der Beine bleibt die ganze Zeit bestehen. Der Ausschlag der Beine hängt zudem von deinem Wohlgefühl ab. Hier gibt es keine festen Regeln. Du solltest immer darauf achten, dass du die Bewegung kontrolliert und mit Spannung in der Bauchmuskulatur ausführst. Dies ist deutlich wichtiger als ein großer Radius. Im Anschluss hebst du das andere Bein nach oben, während du die entgegengesetzte Seite absenkst.
Bei dieser Variante der Flutter Kicks sitzt du auf einer Hantelbank. Mit deinen Händen hältst du dich an dieser fest. Der Rücken ist ungefähr in einem 45-Grad-Winkel nach hinten gebeugt. Deine Beine zeigen in der Ausgangsposition leicht nach unten, sind dabei jedoch fast vollständig gestreckt. Nun beginnst du mit der Ausführung, indem du ein Bein nach oben streckst. Auch hier ist der Bewegungsradius wenig entscheidend. Vielmehr kommt es auf eine kontrollierte Ausführung an. Im Anschluss senkst du das Bein nach unten, während du gleichzeitig die andere Seite anhebst.
Beanspruchte Muskeln bei Flutter Kicks
Die Flutter Kicks sind eine dynamische Bauchübung mit klarem Fokus auf die Stabilisation des Rumpfes. Primär beanspruchst du den geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis), der dafür verantwortlich ist, den Oberkörper und das Becken stabil zu halten und ein Hohlkreuz während der Beinbewegung zu verhindern.
Unterstützend werden die schrägen Bauchmuskeln (musculi obliqui abdominis) aktiviert, da sie zur Stabilisierung des Beckens beitragen und ein seitliches Ausweichen der Beine kontrollieren. Durch das abwechselnde Anheben und Absenken der Beine arbeiten zudem die Hüftbeuger intensiv mit, insbesondere der iliopsoas, der die Beinbewegung aus dem Hüftgelenk steuert.
Sekundär wird auch die tief liegende Bauchmuskulatur, vor allem der quere Bauchmuskel (musculus transversus abdominis), beansprucht. Dieser sorgt für eine konstante Grundspannung im Rumpf und schützt die Wirbelsäule während der gesamten Übungsausführung. Bei Varianten mit größerem Bewegungsradius oder auf der Bank erhöht sich zusätzlich der Stabilisationsbedarf der gesamten Rumpfmuskulatur.
Häufige Fehler bei Flutter Kicks für den Bauch
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Flutter Kicks.
Alternative Varianten zu Flutter Kicks für den Bauch
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Flutter Kicks für den Bauch bedienen.
Ähnliche Übungen zu Flutter Kicks für den Bauch
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Flutter Kicks für den Bauch eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
