Übungsdaten im Überblick
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Bei den Glute Flutter Kicks für den Po benötigst du eine Hantelbank. Du legst dich mit dem Bauch auf die Bank. Je nach Variante befinden sich entweder deine gesamten Beine in der Luft oder nur die Unterschenkel. Der Blick ist nach unten auf den Boden gerichtet. Achte darauf, dass der Kopf deine Wirbelsäule natürlich verlängert. Mit den Händen hältst du dich an der Halterung der Hantelbank fest, um deinem Körper die notwendige Stabilität zu verschaffen. Zunächst hebst du ein Bein an, sodass sich mindestens der Unterschenkel mitsamt dem Knie in der Luft befindet. Das andere Bein verbleibt in der parallelen Ausgangsposition.
Bewegungsausführung
Um mit der etwas einfacheren Variante zu beginnen, senkst du das Bein ab, das sich am Anfang in der Luft befindet. Diese kehrt in die Ausgangsposition zurück, in welcher das Bein parallel und fast gestreckt über dem Boden schwebt. Zeitgleich hebst du das andere Bein an. Dies bleibt ebenfalls fast vollständig gestreckt. Nun führst du diese Scherenbewegung in der gewünschten Wiederholungszahl durch.
Bei dieser Variante der Flutter Kicks befinden sich die gesamten Beine in der Luft. Beide Beine sind fast vollständig gestreckt. Das eine Bein zeigt tendenziell leicht nach oben in die Luft, während das andere Bein diagonal zum Boden verläuft. Zu Beginn dieser Übung senkst du das obere Bein ab, während du das untere Bein anhebst. Achte darauf, dass dir der gewählte Radius eine kontrollierte Bewegung ermöglicht.
Beanspruchte Muskeln bei Glute Flutter Kicks
Bei den Glute Flutter Kicks handelt es sich um eine isolierte Übung für die Gesäßmuskulatur, bei der der Trainingsreiz gezielt auf die Hüftstreckung und das kontrollierte Anheben der Beine ausgerichtet ist. Primär beansprucht wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), der den Hauptanteil der Bewegung übernimmt und für das Anheben der Beine nach hinten verantwortlich ist.
Unterstützend wird die hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert, insbesondere der Beinbizeps (musculus biceps femoris), der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus), die an der Hüftstreckung beteiligt sind und die Bewegung kontrollieren. Je nach Variante, insbesondere bei vollständig angehobenen Beinen, erhöht sich der Aktivierungsgrad dieser Muskulatur zusätzlich.
Sekundär arbeitet die Rumpfmuskulatur isometrisch, vor allem die Bauch- und untere Rückenmuskulatur, um den Oberkörper stabil auf der Hantelbank zu halten und Ausweichbewegungen zu verhindern. Darüber hinaus wird die tieferliegende Gesäßmuskulatur, insbesondere der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius), zur Stabilisierung des Beckens beansprucht.
Häufige Fehler bei Glute Flutter Kicks für den Po
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Flutter Kicks.
Alternative Varianten zu Glute Flutter Kicks für den Po
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Glute Flutter Kicks für den Po bedienen.
Ähnliche Übungen zu Glute Flutter Kicks für den Po
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Glute Flutter Kicks für den Po eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
