Bei den klassischen Flutter Kicks handelt es sich um eine Bauchübung. Allerdings kannst du diese Übungsvariante auch auf umgekehrte Art und Weise durchführen. Dann trainierst du vorrangig deinen Po. Im folgenden Beitrag findest du Informationen über beide Varianten der Flutter-Kicks.
Da du mit den Abwandlungen der Flutter-Kicks Bauch und Po trainierst, eignen sich diese perfekt für ein Bauch-Beine-Po-Workout. Im englischsprachigen Raum wird diese Übung oft als Scissor Kicks bezeichnet, die sogenannten Scherenkicks. Achte jedoch darauf, dass du die Flutter Kicks nicht mit dem Scherenschlag / Beinschere verwechselst.
Grundsätzlich handelt es sich um eine einfache Übung, für die du kein Equipment benötigst. Für die Übungen mit Fokus auf den Po ist eine Hantelbank hilfreich.
Beanspruchte Muskeln bei Flutter Kicks
Je nach Variante stehen unterschiedliche Muskeln bei den Flutter Kicks im Vordergrund. Denn du kannst diese Übung sowohl für den Bauch als auch die Beine bzw. den Po durchführen.
- Bei den Flutter Kicks für den Bauch trainierst du vorrangig den geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) und den pyramidenförmigen Muskel (musculus pyramidalis). Unterstützend wird hier der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis) tätig.
- Demgegenüber stärkst du bei den Glute Flutter Kicks für den Po den Beinbizeps (musculus biceps femoris) und den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Zudem helfen hier die geraden Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis) bei der korrekten Bewegungsausführung.
Flutter Kicks für den Bauch
Die Flutter Kicks für den Bauch stehen bei vielen Sportlern im Vordergrund. Wer mit dieser Übung seine Muskeln stärken möchte, denkt zunächst an die Bauchmuskeln. Da es auch hier verschiedene Varianten gibt, findest du im folgenden Abschnitt mehr zur perfekten Körperposition und der optimalen Bewegungsausführung.
Körperposition
Für die Flutter Kicks legst du dich hin. Dein Rücken befindet sich auf dem Boden. Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Deine Arme legst du neben deinem Körper flach ab. Die Handflächen liegen entspannt auf dem Boden. Alternativ kannst du zur Unterstützung die Hände unter deinen Po schieben, um die untere Wirbelsäule zu entlasten. Nun hebst du die Beine in die Luft. Diese sind fast vollständig gestreckt. Es gibt lediglich eine leichte Beugung in den Kniegelenken.
Bewegungsausführung
Um mit den klassischen Flutter Kicks zu beginnen, hebst du zunächst ein Bein nach oben. Das untere Bein schwebt weiterhin parallel über dem Boden. Die Streckung der Beine bleibt die ganze Zeit bestehen. Der Ausschlag der Beine hängt zudem von deinem Wohlgefühl ab. Hier gibt es keine festen Regeln. Du solltest immer darauf achten, dass du die Bewegung kontrolliert und mit Spannung in der Bauchmuskulatur ausführst. Dies ist deutlich wichtiger als ein großer Radius. Im Anschluss hebst du das andere Bein nach oben, während du die entgegengesetzte Seite absenkst.
Bei dieser Variante der Flutter Kicks sitzt du auf einer Hantelbank. Mit deinen Händen hältst du dich an dieser fest. Der Rücken ist ungefähr in einem 45-Grad-Winkel nach hinten gebeugt. Deine Beine zeigen in der Ausgangsposition leicht nach unten, sind dabei jedoch fast vollständig gestreckt. Nun beginnst du mit der Ausführung, indem du ein Bein nach oben streckst. Auch hier ist der Bewegungsradius wenig entscheidend. Vielmehr kommt es auf eine kontrollierte Ausführung an. Im Anschluss senkst du das Bein nach unten, während du gleichzeitig die andere Seite anhebst.
Glute Flutter Kicks für den Po
Zugleich kannst du diese Übung ebenfalls als Glute Flutter Kicks für den Po durchführen. Dann trainierst du die Bauchmuskeln nur zweitrangig. Der Fokus liegt auf der Gesäßmuskulatur. Im folgenden Abschnitt findest du alles Wissenswerte über Körperposition und Bewegungsausführung für zwei Übungsvarianten.
Körperposition
Bei den Glute Flutter Kicks für den Po benötigst du eine Hantelbank. Du legst dich mit dem Bauch auf die Bank. Je nach Variante befinden sich entweder deine gesamten Beine in der Luft oder nur die Unterschenkel. Der Blick ist nach unten auf den Boden gerichtet. Achte darauf, dass der Kopf deine Wirbelsäule natürlich verlängert. Mit den Händen hältst du dich an der Halterung der Hantelbank fest, um deinem Körper die notwendige Stabilität zu verschaffen. Zunächst hebst du ein Bein an, sodass sich mindestens der Unterschenkel mitsamt dem Knie in der Luft befindet. Das andere Bein verbleibt in der parallelen Ausgangsposition.
Bewegungsausführung
Um mit der etwas einfacheren Variante zu beginnen, senkst du das Bein ab, das sich am Anfang in der Luft befindet. Diese kehrt in die Ausgangsposition zurück, in welcher das Bein parallel und fast gestreckt über dem Boden schwebt. Zeitgleich hebst du das andere Bein an. Dies bleibt ebenfalls fast vollständig gestreckt. Nun führst du diese Scherenbewegung in der gewünschten Wiederholungszahl durch.
Bei dieser Variante der Flutter Kicks befinden sich die gesamten Beine in der Luft. Beide Beine sind fast vollständig gestreckt. Das eine Bein zeigt tendenziell leicht nach oben in die Luft, während das andere Bein diagonal zum Boden verläuft. Zu Beginn dieser Übung senkst du das obere Bein ab, während du das untere Bein anhebst. Achte darauf, dass dir der gewählte Radius eine kontrollierte Bewegung ermöglicht.
Häufige Fehler bei Flutter Kicks
Bei den Flutter Kicks handelt es sich um eine Fitnessübung mit mittlerem Schweregrad. Die Ausführung ist nicht allzu komplex. Dennoch gibt es immer wieder Fehler, die den Trainingserfolg mindern. Im folgenden Abschnitt zeigen wir dir, wie du diese Fehler vermeidest.
Keine Spannung im Bauch: Um deinen Rücken zu schützen und deinen Bauch effektiv zu trainieren, solltest du immer Muskelspannung im Bauch haben. Achte darauf, dass die Kraft vornehmlich aus den Bauchmuskeln stammt.
Hohlkreuz: Ein Hohlkreuz im Rücken birgt die Gefahr von Verletzungen. Achte darauf, dass du den Rücken wirklich gerade ablegst.
Bewegung zu schnell und unkontrolliert: Die Bewegung sollte lieber in einem kleinen Radius und kontrolliert erfolgen, als die Beine in einem großen Radius unkontrolliert zu bewegen.
Beine vollständig gestreckt: Behalte während der gesamten Bewegungsausführung eine leichte Beugung in deinen Knien. Denn eine vollständige Streckung erhöht das Risiko für Gelenkverletzungen.
