Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Die Ausgangsposition für die Cross-Body Mountain Climber ist relativ simpel. Denn du begibst dich zunächst in die Liegestützstellung. Deine beiden Hände zeigen nach vorne und befinden sich direkt unter deinen Schultern. Der Blick zeigt nach unten, während der Kopf deine Wirbelsäule natürlich verlängert. Zudem ist der gesamte Rücken gerade und bildet mit deinen fast vollständig gestreckten Beinen eine gerade Linie. Die Beine sind hüftbreit auseinander und die Füße berühren nur mit den Zehenspitzen den Boden, sodass das gesamte Gewicht auf Füßen und Händen lastet. Anschließend spannst du die Muskulatur im ganzen Körper an, um die Cross-Body Mountain Climbers ausführen zu können.
Bewegungsausführung
Für die Cross-Body Mountain Climbers ziehst du nun ein Bein nach vorne, während das andere vollständig gestreckt bleibt. Du ziehst das Knie jedoch nicht gerade nach vorne, sondern bewegst dieses auf die diagonale Körperseite in Richtung des dortigen Ellenbogens bzw. der Brustmitte. Achte darauf, dass du die Bewegung zur anderen Körperseite nur so weit fortführst, dass der Oberkörper keine übertriebene Krümmung bekommt. Eine leichte Drehung des Oberkörpers ist durch die seitliche Bewegung jedoch unausweichlich. Im Anschluss bewegst du das Bein zurück in die Ausgangsstellung, in der beide Beine gestreckt nebeneinander auf dem Boden stehen. Dann führst du die Fitnessübung mit der Bewegung auf der anderen Körperseite fort.
Beanspruchte Muskeln bei Cross-Body Mountain Climbers
Die Cross-Body Mountain Climbers sind eine dynamische Ganzkörperübung, bei der Kraft, Stabilität und Koordination miteinander kombiniert werden. Durch die diagonale Kniebewegung entsteht ein besonders intensiver Reiz für die Bauchmuskulatur, während der restliche Körper stabil arbeiten muss.
Primär trainierst du die schrägen Bauchmuskeln (musculus obliquus externus und internus abdominis), da sie für die diagonale Bewegung des Knies zur gegenüberliegenden Körperseite sowie für die kontrollierte Rotation des Oberkörpers verantwortlich sind. Auch die gerade Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis) wird stark beansprucht, um den Rumpf stabil zu halten.
Sekundär arbeitet der quere Bauchmuskel (musculus transversus abdominis) intensiv mit, da er die Grundspannung im Rumpf aufrechterhält und ein Durchhängen der Hüfte verhindert. Zusätzlich ist der Hüftbeuger, insbesondere der Lenden-Darmbein-Muskel (musculus iliopsoas), an der aktiven Kniebewegung nach vorne beteiligt.
Unterstützend sind Schultern, Arme und Brustmuskulatur isometrisch aktiv, um die Liegestützposition stabil zu halten. Ebenso arbeiten Gesäß- und Beinmuskulatur sowie die Muskulatur des unteren Rückens mit, um eine gerade Körperlinie zu sichern und die Übung kontrolliert und sauber auszuführen.
Häufige Fehler bei Cross-Body Mountain Climber
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Mountain Climbers.
Alternative Varianten zu Cross-Body Mountain Climber
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Cross-Body Mountain Climber bedienen.
Ähnliche Übungen zu Cross-Body Mountain Climber
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Cross-Body Mountain Climber eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
