Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Für die Vertical Mountain Climber begibst du dich in einen hüftbreiten Stand. Deine Beine sind fast vollständig gestreckt und stehen zunächst nebeneinander. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Der Oberkörper ist vollständig aufrecht, der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Zudem richtest du den Blick nach vorne, der Kopf verlängert die Wirbelsäule natürlich. Deine Arme können zunächst neben deinem Körper hängen. Spanne jetzt die Muskeln deines Körpers, insbesondere die Bauchmuskulatur, an.
Bewegungsausführung
Für die Vertical Mountain Climber ziehst du nun ein Bein nach oben in Richtung deiner Körpermitte. Das andere Bein bleibt gestreckt auf dem Boden. Der Oberkörper ist unverändert. Du kannst die Bewegung so weit fortführen, wie es dir möglich ist, ohne deine grundlegende Haltung zu verändern. Denn der Oberkörper sollte immer aufrecht und gerade bleiben. Während du die Beine abwechselnd anhebst und senkst, kannst du die Arme ergänzend bewegen. Dafür streckst du immer den diagonalen Arm vertikal nach oben.
Beanspruchte Muskeln bei Vertical Mountain Climbers
Die Vertical Mountain Climbers sind eine dynamische Ganzkörperübung, bei der vor allem die Bauchmuskulatur im aufrechten Stand gefordert wird. Durch das abwechselnde Anheben der Beine in Richtung Körpermitte entsteht ein intensiver Reiz für die Rumpfstabilität, während gleichzeitig Koordination und Gleichgewicht trainiert werden.
Primär trainierst du die gerade Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis), die für das aktive Anheben der Beine und die Stabilisierung des Oberkörpers verantwortlich ist. Auch der untere Anteil der Bauchmuskulatur wird durch die aufrechte Beinhebung gezielt beansprucht.
Sekundär werden die schrägen Bauchmuskeln (musculus obliquus externus und internus abdominis) aktiviert, insbesondere wenn die Arme diagonal mitgeführt werden. Diese Muskeln unterstützen die Stabilisierung des Rumpfes und kontrollieren leichte Rotationsbewegungen.
Unterstützend arbeitet der Hüftbeuger, vor allem der Lenden-Darmbein-Muskel (musculus iliopsoas), der maßgeblich an der Beinhebung beteiligt ist. Zusätzlich sind Gesäß- und Beinmuskulatur des Standbeins sowie die Rückenmuskulatur isometrisch aktiv, um den Oberkörper aufrecht zu halten und eine saubere Bewegungsausführung während der gesamten Übung sicherzustellen.
Häufige Fehler bei Vertical Mountain Climber
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Mountain Climbers.
Alternative Varianten zu Vertical Mountain Climber
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Vertical Mountain Climber bedienen.
Ähnliche Übungen zu Vertical Mountain Climber
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Vertical Mountain Climber eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
