Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
Cross Lunges mit Kurzhanteln
Position und Bewegung
Körperposition
Für die Cross Lunges mit Kurzhanteln stellst du dich zunächst schulterbreit hin. Der Oberkörper ist aufrecht und der untere Rücken in einem leichten Hohlkreuz. Richte deinen Blick nach vorne und spanne die Bauchmuskulatur an. In beiden Händen hältst du eine Kurzhantel als Zusatzgewicht. Die Arme mit den Kurzhanteln sind fast vollständig gestreckt und hängen neben deinem Körper.
Bewegungsausführung
Um mit den Cross Lunges mit den Kurzhanteln anzufangen, machst du einen Schritt mit einem Bein zur entgegengesetzten Körperseite. Die Bewegung erfolgt somit diagonal, sodass du das nun hintere Bein ausgestreckt lässt und du mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne machst. Das vordere Standbein befindet sich nun seitlich des hinteren Fußes. Achte darauf, dass du die Schrittgröße so wählst, dass das vordere Bein einen rechten Winkel zwischen Ober- sowie Unterschenkel einnimmt und das Knie maximal über den Fußspitzen schwebt. Das hintere Knie bewegst du fast bis zum Boden. Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Arme mit den Kurzhanteln bewegen sich ebenfalls nicht. Die Bewegung findet ausschließlich im Unterkörper statt. Nachdem du bei der Abwärtsbewegung eingeatmet hast, drückst du dich beim Ausatmen über die Ferse des vorderen Standbeins wieder nach oben. Das vordere Bein kehrt nun in die Ausgangsposition zurück, sodass sich beide Beine schulterweit nebeneinander befinden. Nun führst du dieselbe Bewegung für die andere Beinseite durch.
Cross Lunges ohne Zusatzgewicht
Position und Bewegung
Körperposition
Für die Ausgangsposition bei den Cross Lunges ohne Zusatzgewicht nimmst du einen schulterweiten Stand ein. Dein Oberkörper ist aufrecht und der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Den Blick richtest du nach vorne und der Kopf stellt eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule dar. Halte deine Hände nun zusammen vor deiner Brust. Spanne die Bauchmuskulatur an, um mit den Cross Lunges ohne Zusatzgewicht zu beginnen.
Bewegungsausführung
Du startest nun mit den Cross Lunges ohne Zusatzgewicht, indem du ein Bein schräg nach hinten bewegst. Der Schritt sollte diagonal hinter dem Standbein verlaufen. Wähle eine Schrittgröße, dass sich das Knie des diagonalen Beins fast am Boden befindet und du das vordere Bein bis zu einem rechten Winkel von Unter- und Oberschenkel beugst. Zudem sollte das vordere Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen, sodass hier eine natürliche Begrenzung der Schrittweite vorhanden ist. Der Oberkörper bleibt aufrecht und du atmest während dieser Bewegung ein. Im Anschluss drückst du dich über die Ferse des vorderen Fußes wieder nach oben, das hintere Bein kehrt in die Ausgangsposition, den schulterweiten Stand, zurück. Bei dieser Bewegung atmest du aus und bereitest dich für die nächste Wiederholung vor, die mit der anderen Beinseite erfolgt.
Beanspruchte Muskeln bei Cross Lunges
Zunächst trainierst du bei den Cross Lunges die typischen Muskeln der Ausfallschritte. Dazu gehören primär der Quadrizeps (musculus quadriceps femoris) und der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Unterstützend wird der Beinbizeps (musculus biceps femoris) tätig. Eine Besonderheit der Cross Lunges ist der zusätzliche Trainingsreiz in der Oberschenkelinnenseite, der sogenannten Adduktorenmuskulatur (musculus adductor).
Häufige Fehler bei Cross-Ausfallschritten
Die Cross-Ausfallschritte gehören zu den schwierigeren Abwandlungen der Lunges. Folglich gibt es einige Fehler, die Sportlern unterlaufen können und du zwingend vermeiden solltest.
Ähnliche Übungen zu Cross Lunge
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen zur Übung Cross Lunge bedienen.
