Cross Lunges mit Kurzhanteln

Wer den Schwierigkeitsgrad der Cross Lunges steigern möchte, kann auch auf die Kurzhanteln als Zusatzgewicht setzen. Dadurch wird der Trainingsreiz in der Zielmuskulatur weiter erhöht.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po; Quadrizeps
Ausrüstung: Kurzhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Abnehmen; Koordination; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Cross Lunge
Weitere Varianten: Cross Lunges ohne Zusatzgewicht

Position und Bewegung

Körperposition

Für die Cross Lunges mit Kurzhanteln stellst du dich zunächst schulterbreit hin. Der Oberkörper ist aufrecht und der untere Rücken in einem leichten Hohlkreuz. Richte deinen Blick nach vorne und spanne die Bauchmuskulatur an. In beiden Händen hältst du eine Kurzhantel als Zusatzgewicht. Die Arme mit den Kurzhanteln sind fast vollständig gestreckt und hängen neben deinem Körper.

Bewegungsausführung

Um mit den Cross Lunges mit den Kurzhanteln anzufangen, machst du einen Schritt mit einem Bein zur entgegengesetzten Körperseite. Die Bewegung erfolgt somit diagonal, sodass du das nun hintere Bein ausgestreckt lässt und du mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne machst. Das vordere Standbein befindet sich nun seitlich des hinteren Fußes. Achte darauf, dass du die Schrittgröße so wählst, dass das vordere Bein einen rechten Winkel zwischen Ober- sowie Unterschenkel einnimmt und das Knie maximal über den Fußspitzen schwebt. Das hintere Knie bewegst du fast bis zum Boden. Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Arme mit den Kurzhanteln bewegen sich ebenfalls nicht. Die Bewegung findet ausschließlich im Unterkörper statt. Nachdem du bei der Abwärtsbewegung eingeatmet hast, drückst du dich beim Ausatmen über die Ferse des vorderen Standbeins wieder nach oben. Das vordere Bein kehrt nun in die Ausgangsposition zurück, sodass sich beide Beine schulterweit nebeneinander befinden. Nun führst du dieselbe Bewegung für die andere Beinseite durch.

Beanspruchte Muskeln bei Cross Lunges mit Kurzhanteln

Die Cross Lunges mit Kurzhanteln sind eine anspruchsvolle Bein- und Gesäßübung, bei der neben der Kraftentwicklung auch die Koordination und Stabilität gefordert werden. Primär beanspruchst du den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) sowie den Quadrizeps (musculus quadriceps femoris), die für das Absenken und anschließende Aufrichten des Körpers aus der Ausfallschrittposition verantwortlich sind.

Unterstützend wird die hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert, insbesondere der Beinbizeps (musculus biceps femoris), der an der Hüftstreckung beteiligt ist. Durch die diagonale Schrittbewegung werden zudem der mittlere und kleine Gesäßmuskel (musculus gluteus medius und minimus) stärker gefordert, da sie eine wichtige Rolle bei der Beckenstabilisation und der Kontrolle der seitlichen Bewegung übernehmen.

Sekundär wird auch die Rumpfmuskulatur beansprucht, vor allem die Bauch- und unteren Rückenmuskeln, die für eine aufrechte Körperhaltung und Stabilität sorgen. Zusätzlich leisten die Adduktoren und Abduktoren der Beine stabilisierende Arbeit, um das Gleichgewicht während der einbeinigen Belastung und der diagonalen Bewegungsausführung zu halten.

Häufige Fehler bei Cross Lunges mit Kurzhanteln

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Cross Lunge.