Cross Lunges mit Kurzhanteln

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Aktualisiert am 26.02.24
Bild zum Thema Cross Lunges mit Kurzhanteln

Wer den Schwierigkeitsgrad der Cross Lunges steigern möchte, kann auch auf die Kurzhanteln als Zusatzgewicht setzen. Dadurch wird der Trainingsreiz in der Zielmuskulatur weiter erhöht.

Position und Bewegung

Körperposition

Für die Cross Lunges mit Kurzhanteln stellst du dich zunächst schulterbreit hin. Der Oberkörper ist aufrecht und der untere Rücken in einem leichten Hohlkreuz. Richte deinen Blick nach vorne und spanne die Bauchmuskulatur an. In beiden Händen hältst du eine Kurzhantel als Zusatzgewicht. Die Arme mit den Kurzhanteln sind fast vollständig gestreckt und hängen neben deinem Körper.

Bewegungsausführung

Um mit den Cross Lunges mit den Kurzhanteln anzufangen, machst du einen Schritt mit einem Bein zur entgegengesetzten Körperseite. Die Bewegung erfolgt somit diagonal, sodass du das nun hintere Bein ausgestreckt lässt und du mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne machst. Das vordere Standbein befindet sich nun seitlich des hinteren Fußes. Achte darauf, dass du die Schrittgröße so wählst, dass das vordere Bein einen rechten Winkel zwischen Ober- sowie Unterschenkel einnimmt und das Knie maximal über den Fußspitzen schwebt. Das hintere Knie bewegst du fast bis zum Boden. Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Arme mit den Kurzhanteln bewegen sich ebenfalls nicht. Die Bewegung findet ausschließlich im Unterkörper statt. Nachdem du bei der Abwärtsbewegung eingeatmet hast, drückst du dich beim Ausatmen über die Ferse des vorderen Standbeins wieder nach oben. Das vordere Bein kehrt nun in die Ausgangsposition zurück, sodass sich beide Beine schulterweit nebeneinander befinden. Nun führst du dieselbe Bewegung für die andere Beinseite durch.

Cross Lunges mit Kurzhanteln
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Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Cross Lunges mit Kurzhanteln findest du auf der Oberseite Cross Lunge.

Alternative Varianten zu Cross Lunges mit Kurzhanteln

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Cross Lunges mit Kurzhanteln bedienen.
  • Cross Lunges ohne Zusatzgewicht

    Die Cross Lunges ohne Zusatzgewicht sind ideal, um zunächst den Bewegungsablauf ohne erschwerende Gewichte zu erlernen. ...
    Cross Lunges ohne Zusatzgewicht

Ähnliche Übungen zu Cross Lunges mit Kurzhanteln

Auch ähnlichen Übungen zur Übung Cross Lunges mit Kurzhanteln eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
  • Klassische Lunges

    Die klassischen Lunges sind eine simple Variante der Ausfallschritte, bei welchen du aus dem Stand einen Schritt nach vorne machst. Optional kannst du Lunges mit Zusatzgewichte ausführen, um den Trainingsreiz zu erhöhen.

    klassische Lunges / Ausfallschritte
  • Reverse Lungs

    Bei den Reverse Lunges erfolgt die Bewegung der klassischen Ausfallschritte umgekehrt. Du gehst einen großen Ausfallschritt nach hinten, um die Oberschenkel und Po-Muskulatur zu trainieren.

    Reverse Lunge / Ausfallschritte nach hinten
  • Side Lunges

    Eine weitere Möglichkeit bei den Ausfallschritten sind die sogenannten Side Lunges, bei welchen du den Ausfallschritt zur Seite machst. Dadurch stärkst du zusätzlich die seitliche Oberschenkelmuskulatur.

    Side Lunges / seitliche Ausfallschritte

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