Die Fitnessübung Ausfallschritte, die auch als Lunges bekannt ist, erfreut sich großer Beliebtheit für das Training von Beinen und Po. Trotz der simplen Bewegungsausführung ist die Trainingswirkung hoch, sodass Anfänger und Fortgeschrittene auf ihre Kosten kommen. Die klassischen Lunges lassen sich ohne zusätzliches Gewicht oder Equipment durchführen, sodass die Ausführung problemlos zuhause möglich ist. Im folgenden Beitrag geht es jedoch um die Variante mit Zusatzgewicht, welches eine Erhöhung des Schwierigkeitsgrades ermöglicht. Darüber hinaus stehen noch andere Lunges mit Zusatzgewicht zur Verfügung, über die es im Abschnitt über die alternativen Übungen mehr Informationen gibt.
Die klassischen Lunges mit Gewicht eignen sich ideal für ein effektives Training von Beinen und Po. Im Vordergrund der Übung stehen der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris). Zudem wird als unterstützende Muskulatur der Beinbizeps (musculus biceps femoris) stärker beansprucht.
Für die Ausfallschritte mit der Langhantel solltest du zunächst eine Langhantel greifen. Nutze hierfür bestenfalls ein Rack. Der Griff ist etwas weiter als schulterbreit. Hebe die Langhantel nun heraus, gehe einen Schritt vor und lege diese auf der hinteren Schultermuskulatur ab. Deine Beine sind hüftbreit auseinander. Der Rücken ist aufrecht und bildet im unteren Bereich ein leichtes natürliches Hohlkreuz. Den Blick richtest du nach vorne und die Bauchmuskulatur spannst du an.
Für die Ausfallschritte mit der Langhantel gehst du nun mit einem Bein einen Schritt nach vorne und bewegst dabei deinen Körper nach unten. Den Schritt solltest du so weit machen, dass sich bei der Beugung deines vorderen Beins Unter- und Oberschenkel ungefähr in einem rechten Winkel befinden und zugleich das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Die Knie sind während der Bewegung immer in die Richtung deiner Füße gerichtet. Während dieser Bewegung atmest du ein und gelangst mit dem hinteren Knie fast zum Boden. Der Rücken bleibt aufrecht, die Langhantel ruht weiterhin auf dem Trapez bzw. der hinteren Schultermuskulatur. Nun atmest du aus und drückst das vordere Bein in einer kontrollierten Bewegung über die Ferse nach oben. Der gesamte Körper gelangt zurück in die stehende Ausgangsposition.
Für die Ausfallschritte mit Kurzhanteln stellst du dich zunächst im hüftbreiten Stand hin. Der Blick ist nach vorne gerichtet und der Rücken aufrecht. Mit einem natürlichen Hohlkreuz kannst du nun deine untere Wirbelsäule schützen. In beiden Händen befindet sich eine Kurzhantel, die Arme hängen fast vollständig durchgestreckt an den Seiten deines Körpers. Du richtest nun den Blick nach vorne und spannst die Bauchmuskulatur an.
Du beginnst mit den Kurzhantel-Ausfallschritten, indem du mit einem Bein einen Schritt nach vorne machst. Achte bei der Schrittweite darauf, dass du bei der Beugung deines vorderen Knies ungefähr in einen rechten Winkel von Ober- und Unterschenkel gelangst. Zugleich sollte das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragen und in die gleiche Richtung der Fußspitze zeigen. Während der Vorwärtsbewegung atmest du ein. Der gesamte Körper bewegt sich nach unten, der Rücken bleibt aufrecht. Deine Arme verharren mit den Kurzhanteln unbewegt an den Seiten deines Körpers. Im Anschluss atmest du aus und drückst dich über die Ferse des vorderen Fußes ab, um wieder zurück in die Ausgangsposition zu kommen, in welcher beide Beine hüftbreit nebeneinanderstehen. Diese Aufwärtsbewegung sollte kontrolliert und in einem moderaten Tempo erfolgen.
Obgleich die Bewegungsausführung bei dieser Übung simpel ist, gibt es einige Fehlerquellen. Im folgenden Abschnitt lernen Sportler nützliche Tipps kennen, um Verletzungen zu vermeiden und die Trainingswirkung zu erhöhen.
Knie in die falsche Richtung: Das Knie zeigt während der Ausfallschritte mit Gewicht immer in die Richtung deiner Zehen. Niemals sollten die Knie nach innen oder außen rotieren.
Zu spitzer Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel: Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte beim vorderen Bein ungefähr bei 90 Grad liegen. Ein zu spitzer Winkel kann Verletzungen im Kniegelenk begünstigen.
Rücken gekrümmt: Der Rücken bleibt während der Ausfallschritte mit Gewicht immer aufrecht. Behalte insbesondere das natürliche Hohlkreuz im unteren Rücken bei.
Kopf schief: Der Kopf bildet immer eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule, um den Nacken zu schützen. Achte darauf, dass der Kopf weder zu weit nach vorne noch nach hinten geneigt ist.
Die Cross Lunges sind eine Abwandlung der Ausfallschritte, bei welcher die Bewegung etwas komplizierter ist. Hier bewegst du je nach Variante das hintere oder vordere Bein auf die andere Körperseite.
Bei den Reverse Lunges handelt es sich um eine Lunges-Variante, bei welcher du den Ausfallschritt nicht nach vorne, sondern nach hinten machst. Hier gibt es zahlreiche Varianten mit Eigen- oder Zusatzgewicht, um Beine und Po zu trainieren.
Die Übung Side Lunges ist eine Abwandlung der Ausfallschritte, bei welcher du diese zur Seite ausführst. Hier beanspruchst du verstärkst die Hüftmuskulatur und schulst zugleich die Balance deines Körpers.
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