Ausfallschritte mit Kurzhanteln

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Aktualisiert am 26.02.24
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Kurzhanteln ermöglichen eine höhere Bewegungsfreiheit als andere zusätzliche Gewichte und sind daher eine beliebte Möglichkeit um die Ausfallschritte zu intensivieren.

Position und Bewegung

Körperposition

Für die Ausfallschritte mit Kurzhanteln stellst du dich zunächst im hüftbreiten Stand hin. Der Blick ist nach vorne gerichtet und der Rücken aufrecht. Mit einem natürlichen Hohlkreuz kannst du nun deine untere Wirbelsäule schützen. In beiden Händen befindet sich eine Kurzhantel, die Arme hängen fast vollständig durchgestreckt an den Seiten deines Körpers. Du richtest nun den Blick nach vorne und spannst die Bauchmuskulatur an.

Bewegungsausführung

Du beginnst mit den Kurzhantel-Ausfallschritten, indem du mit einem Bein einen Schritt nach vorne machst. Achte bei der Schrittweite darauf, dass du bei der Beugung deines vorderen Knies ungefähr in einen rechten Winkel von Ober- und Unterschenkel gelangst. Zugleich sollte das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragen und in die gleiche Richtung der Fußspitze zeigen. Während der Vorwärtsbewegung atmest du ein. Der gesamte Körper bewegt sich nach unten, der Rücken bleibt aufrecht. Deine Arme verharren mit den Kurzhanteln unbewegt an den Seiten deines Körpers. Im Anschluss atmest du aus und drückst dich über die Ferse des vorderen Fußes ab, um wieder zurück in die Ausgangsposition zu kommen, in welcher beide Beine hüftbreit nebeneinanderstehen. Diese Aufwärtsbewegung sollte kontrolliert und in einem moderaten Tempo erfolgen.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln
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Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Ausfallschritte mit Kurzhanteln findest du auf der Oberseite Klassische Ausfallschritte mit Gewicht.

Alternative Varianten zu Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Ausfallschritte mit Kurzhanteln bedienen.
  • Ausfallschritte mit der Langhantel

    Alternativ lassen sich die Ausfallschritte ebenso gut mit der Langhantel durchführen. Hier muss jeder Sportler selbst wissen, ob er KH ...
    Ausfallschritte mit der Langhantel

Ähnliche Übungen zu Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Auch ähnlichen Übungen zur Übung Ausfallschritte mit Kurzhanteln eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
  • Cross Lunge

    Die Cross Lunges sind eine Abwandlung der Ausfallschritte, bei welcher die Bewegung etwas komplizierter ist. Hier bewegst du je nach Variante das hintere oder vordere Bein auf die andere Körperseite.

    Cross Lunge / Curtsey Lunge
  • Reverse Lunge

    Bei den Reverse Lunges handelt es sich um eine Lunges-Variante, bei welcher du den Ausfallschritt nicht nach vorne, sondern nach hinten machst. Hier gibt es zahlreiche Varianten mit Eigen- oder Zusatzgewicht, um Beine und Po zu trainieren.

    Reverse Lunge / Ausfallschritte nach hinten
  • Side Lunge

    Die Übung Side Lunges ist eine Abwandlung der Ausfallschritte, bei welcher du diese zur Seite ausführst. Hier beanspruchst du verstärkst die Hüftmuskulatur und schulst zugleich die Balance deines Körpers.

    Side Lunges / seitliche Ausfallschritte

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