Kurzhanteln ermöglichen eine höhere Bewegungsfreiheit als andere zusätzliche Gewichte und sind daher eine beliebte Möglichkeit um die Ausfallschritte zu intensivieren.
Körperposition
Für die Ausfallschritte mit Kurzhanteln stellst du dich zunächst im hüftbreiten Stand hin. Der Blick ist nach vorne gerichtet und der Rücken aufrecht. Mit einem natürlichen Hohlkreuz kannst du nun deine untere Wirbelsäule schützen. In beiden Händen befindet sich eine Kurzhantel, die Arme hängen fast vollständig durchgestreckt an den Seiten deines Körpers. Du richtest nun den Blick nach vorne und spannst die Bauchmuskulatur an.
Bewegungsausführung
Du beginnst mit den Kurzhantel-Ausfallschritten, indem du mit einem Bein einen Schritt nach vorne machst. Achte bei der Schrittweite darauf, dass du bei der Beugung deines vorderen Knies ungefähr in einen rechten Winkel von Ober- und Unterschenkel gelangst. Zugleich sollte das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragen und in die gleiche Richtung der Fußspitze zeigen. Während der Vorwärtsbewegung atmest du ein. Der gesamte Körper bewegt sich nach unten, der Rücken bleibt aufrecht. Deine Arme verharren mit den Kurzhanteln unbewegt an den Seiten deines Körpers. Im Anschluss atmest du aus und drückst dich über die Ferse des vorderen Fußes ab, um wieder zurück in die Ausgangsposition zu kommen, in welcher beide Beine hüftbreit nebeneinanderstehen. Diese Aufwärtsbewegung sollte kontrolliert und in einem moderaten Tempo erfolgen.
Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler
Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Ausfallschritte mit Kurzhanteln findest du auf der Oberseite Klassische Ausfallschritte mit Gewicht.
