Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Kurzhanteln ermöglichen eine höhere Bewegungsfreiheit als andere zusätzliche Gewichte und sind daher eine beliebte Möglichkeit um die Ausfallschritte zu intensivieren.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po; Quadrizeps
Ausrüstung: Kurzhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Koordination; Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Klassische Ausfallschritte mit Gewicht
Weitere Varianten: Ausfallschritte mit der Langhantel

Position und Bewegung

Körperposition

Für die Ausfallschritte mit Kurzhanteln stellst du dich zunächst im hüftbreiten Stand hin. Der Blick ist nach vorne gerichtet und der Rücken aufrecht. Mit einem natürlichen Hohlkreuz kannst du nun deine untere Wirbelsäule schützen. In beiden Händen befindet sich eine Kurzhantel, die Arme hängen fast vollständig durchgestreckt an den Seiten deines Körpers. Du richtest nun den Blick nach vorne und spannst die Bauchmuskulatur an.

Bewegungsausführung

Du beginnst mit den Kurzhantel-Ausfallschritten, indem du mit einem Bein einen Schritt nach vorne machst. Achte bei der Schrittweite darauf, dass du bei der Beugung deines vorderen Knies ungefähr in einen rechten Winkel von Ober- und Unterschenkel gelangst. Zugleich sollte das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragen und in die gleiche Richtung der Fußspitze zeigen. Während der Vorwärtsbewegung atmest du ein. Der gesamte Körper bewegt sich nach unten, der Rücken bleibt aufrecht. Deine Arme verharren mit den Kurzhanteln unbewegt an den Seiten deines Körpers. Im Anschluss atmest du aus und drückst dich über die Ferse des vorderen Fußes ab, um wieder zurück in die Ausgangsposition zu kommen, in welcher beide Beine hüftbreit nebeneinanderstehen. Diese Aufwärtsbewegung sollte kontrolliert und in einem moderaten Tempo erfolgen.

Beanspruchte Muskeln bei Ausfallschritten mit Kurzhanteln

Die Ausfallschritte mit Kurzhanteln sind eine effektive Mehrgelenksübung für den Unterkörper, bei der durch die seitlich geführten Gewichte zusätzlich die Stabilisationsarbeit erhöht wird. Die Übung eignet sich sowohl für Muskelaufbau als auch für funktionelles Krafttraining.

Primär trainierst du den Quadrizeps (musculus quadriceps femoris), der beim Abdrücken aus der gebeugten Position die Hauptarbeit leistet. Ebenso wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) stark beansprucht, da er die Hüftstreckung unterstützt und maßgeblich an der Aufwärtsbewegung beteiligt ist.

Sekundär arbeitet die ischiokrurale Muskulatur mit, bestehend aus dem Beinbizeps (musculus biceps femoris), dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und dem Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus). Diese Muskeln stabilisieren Knie- und Hüftgelenk und wirken insbesondere während der Abwärtsbewegung kontrollierend.

Zusätzlich werden die Adduktoren zur Stabilisierung der Beinachse sowie die Wadenmuskulatur unterstützend aktiviert. Die Rumpfmuskulatur und die Rückenstrecker arbeiten isometrisch, um den Oberkörper aufrecht zu halten und eine saubere, kontrollierte Bewegungsausführung während der gesamten Übung sicherzustellen.

Häufige Fehler bei Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Klassische Ausfallschritte mit Gewicht.