Alternativ lassen sich die Ausfallschritte ebenso gut mit der Langhantel durchführen. Hier muss jeder Sportler selbst wissen, ob er KH oder LH für die Lunges bevorzugt.
Körperposition
Für die Ausfallschritte mit der Langhantel solltest du zunächst eine Langhantel greifen. Nutze hierfür bestenfalls ein Rack. Der Griff ist etwas weiter als schulterbreit. Hebe die Langhantel nun heraus, gehe einen Schritt vor und lege diese auf der hinteren Schultermuskulatur ab. Deine Beine sind hüftbreit auseinander. Der Rücken ist aufrecht und bildet im unteren Bereich ein leichtes natürliches Hohlkreuz. Den Blick richtest du nach vorne und die Bauchmuskulatur spannst du an.
Bewegungsausführung
Für die Ausfallschritte mit der Langhantel gehst du nun mit einem Bein einen Schritt nach vorne und bewegst dabei deinen Körper nach unten. Den Schritt solltest du so weit machen, dass sich bei der Beugung deines vorderen Beins Unter- und Oberschenkel ungefähr in einem rechten Winkel befinden und zugleich das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Die Knie sind während der Bewegung immer in die Richtung deiner Füße gerichtet. Während dieser Bewegung atmest du ein und gelangst mit dem hinteren Knie fast zum Boden. Der Rücken bleibt aufrecht, die Langhantel ruht weiterhin auf dem Trapez bzw. der hinteren Schultermuskulatur. Nun atmest du aus und drückst das vordere Bein in einer kontrollierten Bewegung über die Ferse nach oben. Der gesamte Körper gelangt zurück in die stehende Ausgangsposition.
Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler
Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Ausfallschritte mit der Langhantel findest du auf der Oberseite Klassische Ausfallschritte mit Gewicht.
