Ausfallschritte mit der Langhantel

Alternativ lassen sich die Ausfallschritte ebenso gut mit der Langhantel durchführen. Hier muss jeder Sportler selbst wissen, ob er KH oder LH für die Lunges bevorzugt.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po; Quadrizeps
Ausrüstung: Langhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Koordination; Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Klassische Ausfallschritte mit Gewicht
Weitere Varianten: Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Position und Bewegung

Körperposition

Für die Ausfallschritte mit der Langhantel solltest du zunächst eine Langhantel greifen. Nutze hierfür bestenfalls ein Rack. Der Griff ist etwas weiter als schulterbreit. Hebe die Langhantel nun heraus, gehe einen Schritt vor und lege diese auf der hinteren Schultermuskulatur ab. Deine Beine sind hüftbreit auseinander. Der Rücken ist aufrecht und bildet im unteren Bereich ein leichtes natürliches Hohlkreuz. Den Blick richtest du nach vorne und die Bauchmuskulatur spannst du an.

Bewegungsausführung

Für die Ausfallschritte mit der Langhantel gehst du nun mit einem Bein einen Schritt nach vorne und bewegst dabei deinen Körper nach unten. Den Schritt solltest du so weit machen, dass sich bei der Beugung deines vorderen Beins Unter- und Oberschenkel ungefähr in einem rechten Winkel befinden und zugleich das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Die Knie sind während der Bewegung immer in die Richtung deiner Füße gerichtet. Während dieser Bewegung atmest du ein und gelangst mit dem hinteren Knie fast zum Boden. Der Rücken bleibt aufrecht, die Langhantel ruht weiterhin auf dem Trapez bzw. der hinteren Schultermuskulatur. Nun atmest du aus und drückst das vordere Bein in einer kontrollierten Bewegung über die Ferse nach oben. Der gesamte Körper gelangt zurück in die stehende Ausgangsposition.

Beanspruchte Muskeln bei Ausfallschritten mit der Langhantel

Die Ausfallschritte mit der Langhantel sind eine komplexe Mehrgelenksübung für den Unterkörper, bei der Kraft, Stabilität und Koordination gleichzeitig trainiert werden. Durch die Langhantel auf dem Rücken steigt die Belastung für Bein- und Rumpfmuskulatur deutlich an.

Primär trainierst du den Quadrizeps (musculus quadriceps femoris), der für die Streckung im Kniegelenk verantwortlich ist und beim Abdrücken aus der tiefen Position die Hauptarbeit übernimmt. Ebenfalls stark beansprucht wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), der die Hüftstreckung unterstützt und besonders beim Hochdrücken des Körpers aktiviert wird.

Sekundär arbeitet die ischiokrurale Muskulatur mit, bestehend aus dem Beinbizeps (musculus biceps femoris), dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und dem Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus). Diese Muskeln stabilisieren das Knie- und Hüftgelenk und sind vor allem während der Abwärtsbewegung kontrollierend aktiv.

Zusätzlich werden die Adduktoren zur Stabilisierung der Beinachse beansprucht. Unterstützend ist auch die Wadenmuskulatur aktiv. Die Rumpfmuskulatur sowie die Rückenstrecker arbeiten isometrisch, um den Oberkörper aufrecht zu halten und die Wirbelsäule während der gesamten Bewegungsausführung zu stabilisieren.

Häufige Fehler bei Ausfallschritte mit der Langhantel

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Klassische Ausfallschritte mit Gewicht.