Hüftheben auf dem Boden

Zunächst gibt es einige Varianten, die sich unter dem Begriff Hüftheben auf dem Boden zusammenfassen lassen. Hier legst du dich auf den Boden, um deinen Bauch zu trainieren. Im folgenden Abschnitt erfährst du mehr über die Körperposition und Bewegungsausführung.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Bauch; gerade Bauchmuskeln; obere Bauchmuskeln; untere Bauchmuskeln
Ausrüstung: ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Abnehmen; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Hüftheben
Weitere Varianten: Hüftheben auf der Bank

Position und Bewegung

Körperposition

Für das Hüftheben auf dem Boden legst du dich zunächst gerade hin. Deine Arme befinden sich entweder direkt neben deinem Körper oder zur Seite ausgestreckt. Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Zugleich befindet sich der untere Rücken in einem leichten Hohlkreuz. Du spannst nun den Bauch an, um mit dem Hüftheben zu beginnen.

Bewegungsausführung

Nun hebst du deine beiden Beine ein paar Zentimeter in die Luft. Im nächsten Schritt atmest du aus und drückst die Beine senkrecht nach oben. Achte darauf, dass diese fast vollständig gestreckt sind. Im letzten Schritt hebst du den Po noch leicht in die Luft. Auch der untere Rücken kann nun schweben. Im Anschluss atmest du ein und kehrst langsam in die Ausgangsposition zurück, in welcher die Beine immer noch wenige Zentimeter über dem Boden schweben.

Hüftheben auf dem Boden mit gestreckten Beinen

Bei dieser Variante des Hüftheben auf dem Boden sind deine Arme für eine bessere Stabilität zur Seite gestreckt. Nun atmest du aus und bewegst deine Beine in Richtung deines Kopfes. Dabei werden Oberschenkel und Unterschenkel angewinkelt. Der untere Teil des Beines zeigt senkrecht nach oben. Zudem hebst du deinen Po und unteren Rücken an. Dann kannst du beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.

Beanspruchte Muskeln beim Hüftheben auf dem Boden

Beim Hüftheben auf dem Boden handelt es sich um eine effektive Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur mit Schwerpunkt auf den unteren Bauchbereich. Der primäre Fokus liegt auf dem geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis), der für das Aufrollen des Beckens und das Anheben des Pos vom Boden verantwortlich ist.

Besonders der untere Anteil des geraden Bauchmuskels wird intensiv beansprucht, da die Bewegung bewusst aus der Beckenkippung und nicht aus dem Schwung der Beine erfolgt. Unterstützend arbeiten die schrägen Bauchmuskeln (musculi obliqui abdominis), die zur Stabilisierung des Rumpfes beitragen und ein seitliches Ausweichen verhindern.

Sekundär wird der Hüftbeuger, insbesondere der Lenden-Darmbein-Muskel (musculus iliopsoas), aktiviert, vor allem bei der Variante mit gestreckten oder angewinkelten Beinen. Zusätzlich arbeitet die tiefliegende Rumpfmuskulatur isometrisch, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Die Gesäßmuskulatur und die Beinmuskeln übernehmen dabei lediglich eine untergeordnete, stabilisierende Funktion.

Häufige Fehler bei Hüftheben auf dem Boden

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Hüftheben.