Übungsdaten im Überblick
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Zunächst nimmst du die Ausgangsposition für das Hüftheben auf der Bank ein, indem du dich mit dem Rücken auf eine Hantelbank legst. Die Unterschenkel sollten in der Luft schweben. Mit den Armen kannst du dich an der Bank festhalten. Der Rücken befindet sich tendenziell in einem leichten Hohlkreuz. Der Blick ist nach oben gerichtet und der Kopf befindet sich gerade zur Wirbelsäule.
Bewegungsausführung
Um mit dem Hüftheben auf der Flachbank zu beginnen, bewegst du die Knie in Richtung deines Kopfes. Die Unterschenkel werden angewinkelt und bilden mit dem Oberschenkel einen rechten Winkel. Folglich zeigen die unteren Beine ungefähr in einem 45-Grad-Winkel in die Luft, dies ist auch von der körperlichen Konstitution abhängig. Dazu hebst du beim Ausatmen auch den Po und den unteren Rücken an. Anschließend kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück. Dabei holst du Luft und bereitest dich auf die nächste Wiederholung vor.
Bei dieser Variante liegst du auf einer Schrägbank, die im 45-Grad-Winkel aufgestellt ist. Dein Kopf befindet sich am oberen Ende. Der Rücken liegt flach auf. Die Unterschenkel befinden sich in der Luft. Dann beginnst du beim Ausatmen, die Beine in die Luft zu strecken. In der Endposition sollten diese vertikal in die Luft zeigen. Zudem hebst du auch den Po und den unteren Rücken an. Bei der Rückkehr in die Ausgangsposition atmest du tief ein.
Beanspruchte Muskeln beim Hüftheben auf der Bank
Das Hüftheben auf der Bank ist eine effektive Bauchübung mit Fokus auf die untere Bauchmuskulatur. Primär beanspruchst du den geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis), der für das kontrollierte Anheben des Beckens und das Heranführen der Beine zum Oberkörper verantwortlich ist. Durch das aktive Abrollen des Beckens wird dieser Muskel besonders intensiv belastet.
Unterstützend werden die schrägen Bauchmuskeln (musculi obliqui abdominis) aktiviert, die zur Stabilisierung des Rumpfes beitragen und die Bewegung kontrollieren. Zusätzlich arbeiten die Hüftbeuger mit, da sie das Anwinkeln und Anheben der Beine unterstützen, insbesondere bei der Variante auf der Schrägbank.
Sekundär wird auch die tief liegende Bauchmuskulatur, vor allem der quere Bauchmuskel (musculus transversus abdominis), beansprucht. Dieser sorgt für eine konstante Rumpfspannung und unterstützt die Stabilität der Wirbelsäule. Zudem leisten die Armmuskulatur und der obere Rücken Haltearbeit, um den Körper sicher auf der Bank zu stabilisieren.
Häufige Fehler bei Hüftheben auf der Bank
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Hüftheben.
Alternative Varianten zu Hüftheben auf der Bank
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Hüftheben auf der Bank bedienen.
Ähnliche Übungen zu Hüftheben auf der Bank
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Hüftheben auf der Bank eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
