Übungsdaten im Überblick
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Die Reverse Crunches auf dem Boden sind das Pendant zu den klassischen Crunches, die du eben nicht reverse durchführst. Hier gibt es alles Wichtige über die perfekte Körperposition und die optimale Bewegungsausführung.
Position und Bewegung
Körperposition
Bei den Reverse Crunches auf dem Boden begibst du dich zunächst in eine liegende Ausgangsposition. Dafür legst du dich auf den Rücken und winkelst deine Beine an. Die Arme legst du neben deinem Körper ab. Die Hände befinden sich dabei flach auf dem Boden. Nun hebst du die Oberschenkel senkrecht in die Luft, die Unterschenkel schweben parallel zum Boden. Dein Blick ist nach oben gerichtet.
Bewegungsausführung
Um mit den Reverse Crunches zu beginnen, hebst du die Brust vom Boden ab. Dein gesamter Rücken geht in die Höhe. Lediglich die Schultern und der Kopf befinden sich nun noch auf dem Boden. Du bewegst deinen Rücken so weit wie möglich nach oben, bis sich dieser bestenfalls in einer vertikalen Position befindet. Die Beine verbleiben in einem rechten Winkel. Die Knie ziehen tendenziell in Richtung deines Kopfs. Bei dieser Aufwärtsbewegung atmest du aus. Im Anschluss kehrst du in die Ausgangsposition zurück, indem du beim Einatmen den Körper wieder absenkst.
Beanspruchte Muskeln bei Reverse Crunches auf dem Boden
Bei den Reverse Crunches auf dem Boden trainierst du primär die geraden Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis), die für das Heben des Beckens und der Beine entscheidend sind.
Unterstützend wirken die schrägen Bauchmuskeln (musculus obliquus externus abdominis und musculus obliquus internus abdominis), die die seitliche Stabilität und die Kontrolle der Bewegung verbessern. Sekundär werden die Hüftbeuger (musculus iliopsoas) aktiviert, um die Beine während der Aufwärtsbewegung zu stabilisieren.
Darüber hinaus stabilisieren die tiefen Rumpfmuskeln (musculus transversus abdominis) den unteren Rücken und helfen, die Wirbelsäule während der Bewegung zu schützen.
Häufige Fehler bei Reverse-Crunch auf dem Boden
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Reverse Crunches.
Alternative Varianten zu Reverse-Crunch auf dem Boden
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Reverse-Crunch auf dem Boden bedienen.
Ähnliche Übungen zu Reverse-Crunch auf dem Boden
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Reverse-Crunch auf dem Boden eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
