Übungsdaten im Überblick
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Du kannst die Reverse Crunches ebenfalls im Sitzen durchführen. Dafür setzt du dich auf den Rand einer geraden Hantelbank. Die Hände umgreifen diese auf der Höhe deines Pos, um dir die notwendige Stabilität für die Ausführung zu verschaffen. Die Beine zeigen nach vorne und sind fast vollständig ausgestreckt. Der Rücken ist gerade und nach hinten gelehnt. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Achte jedoch darauf, dass du den Kopf nicht unnatürlich zur Wirbelsäule hältst.
Bewegungsausführung
Um mit den Reverse Crunches im Sitzen zu beginnen, ziehst du nun deine Beine nach oben. Deine Knie bewegst du dabei in Richtung deiner Brust. In der Endposition sollten die Unterschenkel parallel über dem Boden in der Luft schweben. Bei dieser Bewegung aus den Beinen richtest du ebenfalls deinen Oberkörper auf. Dieser bleibt gerade und ist am Ende fast vertikal aufgerichtet. Die Aufwärtsbewegung nutzt du, um bewusst auszuatmen. Im Anschluss kehrst du in die Ausgangsposition der Reverse Crunches im Sitzen zurück und holst dabei tief Luft.
Beanspruchte Muskeln bei Reverse-Crunch im Sitzen auf der Bank
Bei den Reverse-Crunches im Sitzen auf der Bank trainierst du primär die unteren Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis), die für die Beugung der Hüfte und das Heranziehen der Knie zur Brust verantwortlich sind.
Unterstützend wirken die schrägen Bauchmuskeln (musculus obliquus externus und internus) sowie die Hüftbeuger (musculus iliopsoas), die die Bewegung stabilisieren und die Knie Richtung Oberkörper führen. Sekundär werden die geraden Oberschenkelmuskeln (musculus quadriceps femoris) leicht aktiviert, um die Beine während der Bewegung zu kontrollieren.
Darüber hinaus stabilisieren die Rücken- und Gesäßmuskulatur den Oberkörper auf der Bank, während die Hände die Position halten und die Balance sichern.
Häufige Fehler bei Reverse-Crunch im Sitzen auf der Bank
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Reverse Crunches.
Alternative Varianten zu Reverse-Crunch im Sitzen auf der Bank
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Reverse-Crunch im Sitzen auf der Bank bedienen.
Ähnliche Übungen zu Reverse-Crunch im Sitzen auf der Bank
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Reverse-Crunch im Sitzen auf der Bank eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
