Abduktoren Übungen

Die Beinschere ist eine bekannte Übung für das Training der unteren Bauchmuskeln, der Adduktoren und Abduktoren. Dabei legst du dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Beine werden nun fast vollständig gestreckt in die Luft gehoben. Nun bewegst du die Beine in einer scherenartigen Bewegung von links nach rechts. Daraus entsteht ein Muskelreiz besonders im unteren Teil des geraden Bauchmuskels sowie den Adduktoren und Abduktoren.

Die Fitnessübung Abduktion am Kabelzug ist eine Isolationsübung, die auf die Außenseite der Oberschenkel abzielt. Der Trainingsreiz liegt hier unmittelbar auf dem mittleren Gesäßmuskel, dem musculus gluteus medius. Fitnesssportler können sich für diese Übungsvariante entscheiden, wenn sie einen Kabelzug und eine Fußschlaufe zur Verfügung haben.

Die Clamshell-Übung eignet sich aufgrund der simplen Ausführung auch für Anfänger, die die Abduktoren gezielt stärken wollen. Der Name der Übung ist entstanden, da die Bewegung der Beine an eine sich öffnende Muschel erinnert. Durch das Training ohne Equipment eignet sich die Clamshell ideal für ein Home-Workout. Ein Theraband eignet sich für die Clamshell-Übung, wenn der Trainingsreiz erhöht werden soll.

Die sogenannte Feuerhydrant-Übung ist auch unter den Bezeichnungen Dirty Dog oder Fire Hydrant bekannt. Eine regelmäßige Ausführung dieser Übung kann neben dem gezielten Training des großen Gesäßmuskels auch eine höhere Stabilität im unteren Rücken verursachen, woraus ein geringeres Verletzungsrisiko resultiert. Als Eigengewichtübung sind die Dirty Dogs ideal für ein Home-Workout geeignet.

Die Monster Walk Übung ist bei Fitnesssportlern beliebt, die ihre Abduktoren, die Oberschenkel und den mittleren Gesäßmuskel trainieren wollen. Dabei können sich die Sportler zwischen einer seitlichen Ausführung und Vorwärtsbewegung entscheiden. Ein zusätzlicher Trainingsreiz kann bei der Monster Walk Übung mit einem Theraband erzeugt werden.

Die Übung Abduktion an der Abduktionsmaschine ist eine der beliebtesten Übung, um am speziellen Gerät die Abduktoren zu stärken. Insbesondere weibliche Sportlerinnen setzen auf die Isolationsübung. Dank der einfachen Bewegungsausführung können Anfänger bedenkenlos auf diese Variante setzen.

Zwar eignet sich die Abduktorenmaschine im Stehen ebenfalls ideal für das Training der Abduktoren. Allerdings ist dieses Gerät hierzulande wenig verbreitet, sodass wohl nur wenige Sportler im Gym auf diese Übungsvariante zurückgreifen können. Aus einer stehenden Ausgangsposition heben die Sportler ihr Bein seitlich in die Luft. Das Training beider Beinseiten erfolgt alternierend, womit ein größerer Fokus auf die jeweilige Zielmuskulatur möglich wird.

Das Beinheben mit der Armstütze weist im Vergleich zum klassischen seitlichen Beinheben einen höheren Schwierigkeitsgrad auf. Neben dem Fokus auf der Abduktorenmuskulatur wird sekundär auch die Bauchmuskulatur gereizt. Da der untere Arm bei dieser Übung fast das gesamte Körpergewicht halten muss, ist das Beinheben mit der Armstütze anspruchsvoller als andere Varianten.

Das Beinspreizen im Liegen ist eine Fitnessübung, die besonders auf die Stärkung des mittleren Gesäßmuskels abzielt, obgleich auch Hüftmuskulatur und kleiner Gesäßmuskel als Teile der Abduktoren trainiert werden. Dabei stehen unterschiedliche Varianten zur Verfügung. Mit einem Theraband kann die Intensität dieser Übung weiter erhöht werden.

Das Beinspreizen im Sitzen ist eine Fitnessübung mit Fokus auf die Oberschenkelabduktoren, bei welcher du durch das Zur-Seite-Führen der Oberschenkel die verschiedenen Abduktoren trainierst. Mit einem Theraband lässt sich der Trainingsreiz effektiv erhöhen. Für Sportler, die mit dem Training dieser Muskelgruppe beginnen, ist das Beinspreizen im Sitzen eine simple Wahl.

Häufig wird das seitlichen Beinheben im Liegen ausgeführt, da Sportler mit einer stabilen Ausgangsposition ihren Fokus auf eine optimale Bewegungsausführung legen können. Die liegende Variante ist somit die beliebteste Variante beim Beinheben für die Abduktoren. Die Erzeugung einer höheren Trainingsintensität ist mit dem Theraband möglich.

Wenn Sportler das Training der Abduktoren beim seitlichen Beinheben im Stehen bevorzugen, erfolgt die typische Bewegung als Eigengewichtsübung aus einem aufrechten Stand heraus. Das seitliche Beinheben im Stehen bietet eine nette Abwechslung im Trainingsplan und eignet sich vornehmlich für Sportler, die bereits ihre Abduktoren zuvor mit anderen Übungen trainiert haben.