Beinspreizen im Sitzen

Alternativ können Fitnesssportler das Beinspreizen auch im Sitzen ausführen. Dafür brauchen sie lediglich ein Fitnessband und eine Hantelbank oder alternative Sitzmöglichkeit.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Abduktoren; Beine; Hüfte
Ausrüstung: Fitnessband; Hantelbank
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Beinspreizen
Weitere Varianten: Beinspreizen im Liegen

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst setzt du dich auf eine Hantelbank. Dein Oberkörper ist aufrecht und deine Füße stehen vor dir mit Zehenspitzen auf dem Boden. Deine Hände kannst du leicht neben dir abstützen, damit dein gesamter Körper bei der Ausführung noch stabiler ist. Um deine Oberschenkel ist ein Theraband befestigt, welches du möglichst weit unten positionierst. Die vorderen Oberschenkel sollten nicht auf der Hantelbank aufliegen, sondern frei in der Luft schweben.

Bewegungsausführung

Du beginnst mit dem Beinspreizen, indem du deine Oberschenkel zur Seite führst, während die Zehenspitzen fest auf dem Boden bleiben und die Bewegung lediglich durch die Beugung der Knie nach außen erfolgt. Bei dieser Bewegung atmest du aus und führst sie so weit fort, wie es dir ohne Schmerzen möglich ist. Halte die Spannung in der Endposition kurz und bewege die Beine im Anschluss wieder in die Mitte zurück, in welcher immer noch eine leichte Spannung auf dem Band verbleibt. Bei der Bewegung nach innen atmest du ein und machst dich direkt für die nächste Wiederholung bereit.

Beanspruchte Muskeln beim Beinspreizen im Sitzen

Das Beinspreizen im Sitzen mit Theraband ist eine isolierte Übung zur gezielten Kräftigung der seitlichen Hüft- und Gesäßmuskulatur. Durch die sitzende Position und den konstanten Widerstand des Bands bleibt die Muskelspannung über den gesamten Bewegungsablauf erhalten.

Primär trainierst du den mittleren Gesäßmuskel (musculus gluteus medius), der als Hauptabduktor des Hüftgelenks für das seitliche Wegführen der Oberschenkel verantwortlich ist. Dieser Muskel spielt eine zentrale Rolle bei der Stabilisierung des Beckens.

Sekundär wird der kleine Gesäßmuskel (musculus gluteus minimus) beansprucht, der die Abspreizbewegung unterstützt und zur Kontrolle der Hüftposition beiträgt. Je nach Bandstärke kann auch der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) einen ergänzenden Trainingsreiz erhalten.

Unterstützend arbeitet die Rumpfmuskulatur isometrisch, um den Oberkörper aufrecht zu halten. Zudem ist die Muskulatur rund um das Hüftgelenk aktiv, um eine saubere, kontrollierte Bewegungsausführung sicherzustellen und die Spannung auf dem Theraband konstant zu halten.

Häufige Fehler bei Beinspreizen im Sitzen

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Beinspreizen.