Beanspruchte Muskeln bei der Clamshell-Übung
Bei der Clamshell handelt es sich um eine Übung, die sich für das Po-Training eignet. Denn der Gesäßmuskel steht hier im Vordergrund. Während die meisten Po-Übungen jedoch vornehmlich den großen Gesäßmuskel stärken, liegt der Fokus bei der Clamshell auf der seitlichen Po-Muskulatur, dem Gluteus minimus und Gluteus medius. Hierbei handelt es sich um Teile der sogenannten Abduktoren.
Ausführung von Clamshell
Die Clamshell-Übung eignet sich aufgrund der Einfachheit auch für Anfänger. Da du bei einer Variante nur mit Eigengewicht trainierst und bei der anderen Variante lediglich ein Fitnessband benötigst, kannst du die Clamshell überall ausführen und ist daher auch für das Home-Workout geeignet.
Körperposition
In der Ausgangsposition der Clamshell Übung legst du dich auf eine Körperseite. Der Oberkörper ist dabei vollständig gerade und der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Die Unter- und Oberschenkel bilden ungefähr einen 90-Grad-Winkel, wobei die Oberschenkel leicht nach vorne angewinkelt werden. Dabei solltest du beide Beine direkt übereinander stapeln. Die Füße sind ebenfalls eng zusammen und liegen aufeinander. Während du den unteren Arm unter deinen Kopf legen kannst, solltest du den oberen Arm vor dir abstützen, um deinem Körper noch mehr Stabilität zu verschaffen. Achte darauf, dass dein Becken senkrecht ist und du die Hüfte leicht flektierst. Wenn du die Muschel-Übung mit zusätzlichem Widerstand ausführen möchtest, kannst du mit einem Fitnessband deine beiden Beine fixieren. Das Theraband sollte dann knapp oberhalb der Kniegelenke aufliegen.
Bewegungsausführung
Um mit der Clamshell-Übung zu beginnen, spannst du die Po-Muskulatur an und hebst das obere Knie so weit an, wie es dir möglich ist, während die Füße aufeinander bleiben. Beim Ausatmen lässt du den gesamten Körper unbewegt, deine Füße bleiben ebenfalls zusammen, sodass sich lediglich zwischen Unter- und Oberschenkel ein Raum bildet. Im Anschluss hältst du die Spannung kurz und senkst dann das Bein wieder ab, während du kontrolliert einatmest. Allerdings solltest du das obere Bein nicht wieder ablegen, sondern kurz vor dem liegenden, unteren Bein stoppen.
Bei der Theraband-Alternative ist der Bewegungsablauf der Gleiche. Beim Ausatmen hebst du das obere Bein so weit wie möglich an, ohne die Füße voneinander zu trennen. Beim Einatmen kehrst du langsam in die Ausgangsposition zurück. Erst im Anschluss wechselst du die Position, um die andere Seite zu trainieren.
