Abduktion am Kabelzug

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Aktualisiert am 26.02.24

Bei der Fitnessübung Abduktion am Kabelzug handelt es sich um eine Isolationsübung für das Beintraining, mit welcher die Außenseite des Oberschenkels gestärkt wird. Als leichte Abwandlung können Fitnesssportler bei der Adduktion am Kabelzug die gegenüberliegenden Adduktoren trainieren. Ebenfalls starke Parallelen weist die Übung Kickbacks mit dem Kabelzug auf, obgleich hier der Trainingsreiz stärker auf die Po-Muskulatur geht.

Obwohl die Abduktion am Kabelzug überwiegend von weiblichen Sportlern trainiert wird, eignet sich die Übung auch für Männer, die ihren Oberschenkel vollständig trainieren wollen und somit die Abduktoren als zusätzliche Muskelgruppe in den Trainingsplan aufnehmen sollten.

Beanspruchte Muskeln bei Abduktion am Kabelzug

Bei der Fitnessübung Abduktion am Kabelzug handelt es sich um eine Isolationsübung, sodass Sportler primär lediglich einen einzelnen Muskel trainieren. Der Trainingsreiz geht ausschließlich auf den mittleren Gesäßmuskel (musculus gluteus medius).

Ausführung von Abduktoren-Training am Kabelzug

Das Training der Abduktoren am Kabelzug ist relativ simpel. Mit einer Fußschlaufe und dem Kabelzug kannst du im Stehen deine Abduktoren gezielt trainieren, wenn du die folgenden Informationen zur Körperposition und Bewegungsausführung berücksichtigst.

Körperposition

Zunächst stellst du dich seitlich neben den Kabelzug. Das Seil ist am unteren Block befestigst. Die Fußschlaufe fixierst du an deinem vom Kabelzug weiter entfernten Bein leicht oberhalb des Knöchels. Das Bein mit der Fußschlaufe befindet sich leicht versetzt vor deinem Standbein, damit du die Bewegung durchführen kannst, ohne dass sich die beiden Beine berühren. Nun kannst du dich mit der dem Kabelzugturm näheren Hand an einer Stange festhalten. Den anderen Arm kannst du an deiner Hüfte abstützen, um dir noch mehr Stabilität zu verschaffen. Der Rücken ist gerade und der untere Teil nimmt ein leichtes Hohlkreuz ein. Das Standbein ist in der Ausgangsposition fast vollständig gestreckt. Das Gleiche gilt für das zu trainierende Bein, das bereits leicht in der Luft und etwas vor dem Standbein schwebt.

Bewegungsausführung

Du beginnst mit dem Training, indem du nun das Bein zur Seite nach außen streckst. Das Bein bleibt dabei fast vollständig gestreckt, die Bewegung findet in einer seitlichen Linie mit dem Körper statt. Führe diese Bewegung so weit wie möglich aus, während du ausatmest. Dann hältst du die Spannung für einen kurzen Moment und kommst beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurück, in welcher sich das zu trainierende Bein ungefähr vor dem Standbein befindet.

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Häufige Fehler beim Trainieren der Abduktoren am Kabelzug

Um das volle Potential des Trainings der Abduktoren am Kabelzug auszuschöpfen, sollten Sportler die Übung einwandfrei ausführen. Hier gibt es nützliche Tipps, um die häufigsten Fehler zu vermeiden.

Schwungholen mit dem Bein: Die Bewegung erfolgt moderat und kontrolliert. Das Schwungholen mit dem Bein solltest du unterlassen, um die Trainingswirkung nicht abzumildern.
Füße auf einer Linie: Bei der Abduktion am Kabelzug befindet sich der Fuß des Beins, das du trainierst, leicht vor dem Standbein. Dann bewegst du das Bein ausschließlich zur Seite. Achte jedoch darauf, dass die beiden Beine somit leicht versetzt sind.
Schwung aus der Hüfte: Der Körper sollte während der Übung starr bleiben. Hole keinen Schwung aus der Hüfte, sondern bewege lediglich das Bein.
Krummer Rücken: Dein Rücken befindet sich während des Trainings der Abduktoren am Kabelzug kontinuierlich in einem leichten Hohlkreuz und einer aufrechten Position. Achte darauf, dass du den Rücken nicht krümmst.
Zu hohes Gewicht: Für eine sorgfältige Ausführung sollten Fitnesssportler ein moderates Gewicht wählen. In der Regel ist das Gewicht bei der Abduktion am Kabelzug tendenziell gering.