Adduktion am Kabelzug

Mit der Adduktion am Kabelzug kannst du die Innenseite der Oberschenkel trainieren, wenn es in deinem Gym einen Kabelturm mit Fußschlaufe gibt. Diese Übung bietet Abwechslung zum klassischen Adduktionstraining am Gerät. Mit einem Theraband ist diese Übungsvariante sogar für das Training zuhause geeignet. Wenn du die Adduktion am Kabelzug ein wenig abwandelst, kannst du auch die Abduktoren am Kabelzug oder bei den Kickbacks mit dem Kabelzug deinen Po trainieren. Da die Ausführung relativ einfach ist, können Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen die Isolationsübung in den Trainingsplan aufnehmen.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Adduktoren; Beine; Oberschenkel
Ausrüstung: Kabelturm
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Koordination; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft

Ausführung der Adduktoren-Übung mit dem Kabel

Im folgenden Abschnitt erfährst du alles Wissenswerte zur Körperposition und der optimalen Bewegungsausführung, um die Innenseite deiner Oberschenkel mit dem Kabel zu stärken.

Körperposition

Für die Adduktoren-Übung mit dem Kabel befestigst du zunächst die Fußschlaufe am unteren Block das Kabelturms und an dem zu trainierenden Fuß direkt um das Gelenk. Dann hältst du dich mit dem Arm der gleichen Seite am Kabelturm fest, während das Bein mit der Fußschlaufe in Richtung des Kabelzugs fast vollständig gestreckt in der Luft schwebt und sich dabei einige Zentimeter über dem Boden befindet. Das andere Bein steht fest auf dem Boden, der Oberkörper ist gerade und der Blick nach vorne gerichtet. Achte darauf, dass sich das zu trainierende Bein nahe dem Kabelzug befindet. Das andere Bein ist ungefähr einen Schritt entfernt, sodass du mit dem ausgestreckten Arm den Kabelzug berührst. Mit einem leichten Hohlkreuz schützt du deine Wirbelsäule.

Bewegungsausführung

Um mit der Übung zu beginnen, führst du den Fuß mit der Schlaufe weg vom Kabelzug, während das Bein fast vollständig gestreckt bleibt. Führe das Bein in einer seitlichen Bewegung bis auf deine andere Körperseite. Dabei ist der Abstand zwischen deinen Beinen nebensächlich. Dennoch wählen die meisten Fitnesssportler einen geringen Abstand und führen das zu trainierende Bein nahe des anderen Fußes her. Achte darauf, dass du die Bewegung nur so weit ausführst, wie du deinen Körper in der gleichen Stellung halten kannst. Im Anschluss atmest du ein und führst das Bein wieder langsam in die Ausgangsposition zurück, sodass sich kontinuierlich Spannung auf dem Bein befindet.

Beanspruchte Muskeln beim Training der Adduktoren mit dem Band

Beim Training der Adduktoren mit dem Band oder dem Kabelzug handelt es sich um eine Isolationsübung. Folglich trainierst du ausschließlich deine Adduktorenmuskeln (musculus adductor).

Häufige Fehler bei Adduktoren Training am Kabelzug

Beim Training der Adduktoren am Kabelzug gibt es einige Fehlerquellen. Im folgenden Beitrag findest du Tipps, wie du die häufigsten Fehler effektiv vermeidest.

Abfälschen mit Oberschenkel und Hüfte: Häufig sieht man Sportler, die beim Training der Adduktoren mit dem Kabel zu hohe Gewichte verwenden. Dann fälschen diese die Übung mit einer Bewegung aus Oberschenkel und Hüfte ab. Allerdings solltest du nur das Bein mit der Fußschlaufe bewegen.
Bein durchgestreckt: Das Bein sollte nicht vollständig durchgestreckt sein. Behalte eine leichte Beugung, um die Kniegelenke zu schützen.
Muskelspannung wird entlastet: Führe das Bein nur so weit zurück in Richtung Kabelturm, dass du kontinuierlich Spannung auf dem Seil und somit auf dem Adduktorenmuskel behältst.