Abduktion an der Abduktorenmaschine

Position und Bewegung

Körperposition

Bei der Abduktorenmaschine im Stehen trainierst du deine beiden Beinseiten alternierend. Du stellst dich zunächst aufrecht auf die dafür vorgesehene Plattform. Die Arme halten die seitlichen Griffe, um deinem Körper mehr Stabilität zu verschaffen. Der Rücken ist aufrecht und der untere Teil befindet sich in einem natürlichen Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu schützen. Richte den Blick nach vorne und drücke ein Bein leicht an das dafür vorgesehene Polster, das sich nun knapp oberhalb deines Knies befindet. Zudem hebst du das Bein leicht an, sodass sich das vollständige Gewicht deines Körpers auf dem anderen Standbein befindet.

Bewegungsausführung

Du startest mit der Übung, indem du das Bein nun seitlich zur Seite hebst. Bei dieser Bewegung atmest du aus und führst sie so weit fort, wie es dir möglich ist. Die Höhe kann sich somit individuell unterscheiden. Dabei befinden sich Ober- und Unterschenkel meist in einer leicht geknickten Haltung, alternativ kannst du das Bein auch fast vollständig strecken. Im Anschluss führst du das Bein durch das Gewicht der Maschine wieder langsam in die Mitte. Achte darauf, dass du das Bein nicht absetzt und kontinuierlich Spannung hältst.

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst begibst du dich in den Sitz der Abduktionsmaschine. Dein Po und Rücken pressen an das dafür vorgesehene Polster. Da die Rückenlehne verstellbar ist, kannst du unterschiedliche Positionen wählen, wobei der Rücken immer gerade sein sollte. Bei einer aufrechten Sitzposition trainierst du verstärkt den großen Gesäßmuskel, während bei stärkerer Neigung nach hinten der mittlere Gesäßmuskel in den Fokus rückt. Der Po sollte dabei weit hinten auf der Sitzfläche sein. Der Oberkörper ist aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet. Nutze nun die beiden Griffe, um deinen Körper weiter zu stabilisieren. Mit der Außenseite deiner Oberschenkel, insbesondere dem unteren Teil direkt über dem Kniegelenk, presst du an die Polster, die du im Anschluss wegdrücken musst.

Mittlerweile sieht man immer häufiger Sportler im Gym, die umgekehrt auf der Abduktionsmaschine trainieren. Diese stellen sich zwischen die Polster für die Beine mit dem Blick zum Rückenpolster, mit den Armen hältst du dich dann am Nackenpolster fest. Der Rücken ist nach vorne geneigt und bildet ein leichtes Hohlkreuz.

Bewegungsausführung

Du beginnst die Ausführung, indem du die Beine kontrolliert auseinanderdrückst. Während dieser Bewegung atmest du aus und führst sie so weit aus, wie es dir möglich ist. Anschließend atmest du wieder ein und führst die Beine in einem langsamen Tempo wieder zusammen, zurück in die Ausgangsposition. Dennoch hältst du auch hier Spannung auf deinen Beinen, sodass du das Gewicht zu keinem Zeitpunkt vollständig ablegst.

Um mit dieser Variante zu beginnen, schiebst du mit deinen Beinen die Beinpolster nach außen, sodass du den Po nach hinten ausstreckst. Der gesamte Körper verlagert sich nach unten, sodass Ober- und Unterschenkel ungefähr einen rechten Winkel bilden, während du zeitgleich ausatmest. Durch diese Bewegung bekommt dein Oberkörper eine stärkere Neigung nach vorne. Im Anschluss lässt du vom Gewicht die Beine wieder zusammenführen und streckst diese fast vollständig durch. Du gelangst beim Einatmen wieder weiter nach oben. Der Rücken bekommt zu keiner Zeit einen Buckel und auch der Blick bleibt nach vorne gerichtet.