Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Bei der Abduktorenmaschine im Stehen trainierst du deine beiden Beinseiten alternierend. Du stellst dich zunächst aufrecht auf die dafür vorgesehene Plattform. Die Arme halten die seitlichen Griffe, um deinem Körper mehr Stabilität zu verschaffen. Der Rücken ist aufrecht und der untere Teil befindet sich in einem natürlichen Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu schützen. Richte den Blick nach vorne und drücke ein Bein leicht an das dafür vorgesehene Polster, das sich nun knapp oberhalb deines Knies befindet. Zudem hebst du das Bein leicht an, sodass sich das vollständige Gewicht deines Körpers auf dem anderen Standbein befindet.
Bewegungsausführung
Du startest mit der Übung, indem du das Bein nun seitlich zur Seite hebst. Bei dieser Bewegung atmest du aus und führst sie so weit fort, wie es dir möglich ist. Die Höhe kann sich somit individuell unterscheiden. Dabei befinden sich Ober- und Unterschenkel meist in einer leicht geknickten Haltung, alternativ kannst du das Bein auch fast vollständig strecken. Im Anschluss führst du das Bein durch das Gewicht der Maschine wieder langsam in die Mitte. Achte darauf, dass du das Bein nicht absetzt und kontinuierlich Spannung hältst.
Beanspruchte Muskeln bei der Abduktorenmaschine im Stehen
Die Abduktorenmaschine im Stehen ist eine einseitige Isolationsübung, bei der die abspreizende Muskulatur der Hüfte gezielt trainiert wird. Durch das Training im Stand steigt zusätzlich der Anspruch an Gleichgewicht, Koordination und Beckenstabilität.
Primär wird der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius) beansprucht, der als Hauptabduktor des Hüftgelenks fungiert und eine zentrale Rolle bei der Stabilisierung des Beckens spielt. Ebenfalls stark aktiviert wird der kleine Gesäßmuskel (musculus gluteus minimus), der die Abspreizbewegung unterstützt und zur Hüftstabilität beiträgt.
Unterstützend arbeitet der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), insbesondere bei größerem Bewegungsradius oder wenn das Bein weiter nach hinten geführt wird. Je nach Ausführung und Beinstellung kann dessen Aktivierungsgrad variieren.
Zusätzlich wird die tief liegende Hüftmuskulatur, einschließlich der kurzen Hüftrotatoren, aktiviert, um das Hüftgelenk zu stabilisieren. Auch die Rumpfmuskulatur sowie die Muskulatur des Standbeins sind beteiligt, da sie für Gleichgewicht, Körperspannung und eine kontrollierte Bewegungsausführung sorgen.
Häufige Fehler bei Abduktorenmaschine im Stehen
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Abduktion an der Abduktorenmaschine.
Alternative Varianten zu Abduktorenmaschine im Stehen
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Abduktorenmaschine im Stehen bedienen.
Ähnliche Übungen zu Abduktorenmaschine im Stehen
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Abduktorenmaschine im Stehen eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
