Abduktion an der Abduktionsmaschine (klassisch)

Abduktion an der Abduktionsmaschine (klassisch)

Bei der hier vorgestellten Variante handelt es sich um das klassische Abduktionsgerät, das es in so ziemlich jedem Fitnessstudio gibt. Ggf. handelt es sich um ein Kombigerät, sodass du zunächst die Beinpolster drehen musst, um von der Adduktoren-Variante auf die Abduktionsmaschine zu wechseln.

Körperposition

Zunächst begibst du dich in den Sitz der Abduktionsmaschine. Dein Po und Rücken pressen an das dafür vorgesehene Polster. Da die Rückenlehne verstellbar ist, kannst du unterschiedliche Positionen wählen, wobei der Rücken immer gerade sein sollte. Bei einer aufrechten Sitzposition trainierst du verstärkt den großen Gesäßmuskel, während bei stärkerer Neigung nach hinten der mittlere Gesäßmuskel in den Fokus rückt. Der Po sollte dabei weit hinten auf der Sitzfläche sein. Der Oberkörper ist aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet. Nutze nun die beiden Griffe, um deinen Körper weiter zu stabilisieren. Mit der Außenseite deiner Oberschenkel, insbesondere dem unteren Teil direkt über dem Kniegelenk, presst du an die Polster, die du im Anschluss wegdrücken musst.

Mittlerweile sieht man immer häufiger Sportler im Gym, die umgekehrt auf der Abduktionsmaschine trainieren. Diese stellen sich zwischen die Polster für die Beine mit dem Blick zum Rückenpolster, mit den Armen hältst du dich dann am Nackenpolster fest. Der Rücken ist nach vorne geneigt und bildet ein leichtes Hohlkreuz.

Bewegungsausführung

Du beginnst die Ausführung, indem du die Beine kontrolliert auseinanderdrückst. Während dieser Bewegung atmest du aus und führst sie so weit aus, wie es dir möglich ist. Anschließend atmest du wieder ein und führst die Beine in einem langsamen Tempo wieder zusammen, zurück in die Ausgangsposition. Dennoch hältst du auch hier Spannung auf deinen Beinen, sodass du das Gewicht zu keinem Zeitpunkt vollständig ablegst.

Abduktion an der Abduktionsmaschine sitzend (klassisch)
Abduktion an der Abduktionsmaschine sitzend (klassisch)

Um mit dieser Variante zu beginnen, schiebst du mit deinen Beinen die Beinpolster nach außen, sodass du den Po nach hinten ausstreckst. Der gesamte Körper verlagert sich nach unten, sodass Ober- und Unterschenkel ungefähr einen rechten Winkel bilden, während du zeitgleich ausatmest. Durch diese Bewegung bekommt dein Oberkörper eine stärkere Neigung nach vorne. Im Anschluss lässt du vom Gewicht die Beine wieder zusammenführen und streckst diese fast vollständig durch. Du gelangst beim Einatmen wieder weiter nach oben. Der Rücken bekommt zu keiner Zeit einen Buckel und auch der Blick bleibt nach vorne gerichtet.

Abduktion an der Abduktionsmaschine stehend
Abduktion an der Abduktionsmaschine stehend

Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Abduktion an der Abduktionsmaschine (klassisch) findest du auf der Oberseite Abduktion an der Abduktorenmaschine.

Alternative Varianten zu Abduktion an der Abduktionsmaschine (klassisch)

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen bzw. weiteren Varianten der Übung Abduktion an der Abduktionsmaschine (klassisch) bedienen.
  • Zwar eignet sich die Abduktorenmaschine im Stehen ebenfalls ideal für das Training der Abduktoren. Allerdings ist dieses Gerät hierzulande wenig verbreitet, sodass wohl nur wenige Sportler im Gym auf diese Übungsvariante zurückgreifen können. Aus einer stehenden Ausgangsposition heben die Sportler ihr Bein seitlich in die Luft. Das Training beider Beinseiten erfolgt alternierend, womit ein größerer Fokus auf die jeweilige Zielmuskulatur möglich wird.

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