Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Zunächst begibst du dich in den Sitz der Abduktionsmaschine. Dein Po und Rücken pressen an das dafür vorgesehene Polster. Da die Rückenlehne verstellbar ist, kannst du unterschiedliche Positionen wählen, wobei der Rücken immer gerade sein sollte. Bei einer aufrechten Sitzposition trainierst du verstärkt den großen Gesäßmuskel, während bei stärkerer Neigung nach hinten der mittlere Gesäßmuskel in den Fokus rückt. Der Po sollte dabei weit hinten auf der Sitzfläche sein. Der Oberkörper ist aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet. Nutze nun die beiden Griffe, um deinen Körper weiter zu stabilisieren. Mit der Außenseite deiner Oberschenkel, insbesondere dem unteren Teil direkt über dem Kniegelenk, presst du an die Polster, die du im Anschluss wegdrücken musst.
Mittlerweile sieht man immer häufiger Sportler im Gym, die umgekehrt auf der Abduktionsmaschine trainieren. Diese stellen sich zwischen die Polster für die Beine mit dem Blick zum Rückenpolster, mit den Armen hältst du dich dann am Nackenpolster fest. Der Rücken ist nach vorne geneigt und bildet ein leichtes Hohlkreuz.
Bewegungsausführung
Du beginnst die Ausführung, indem du die Beine kontrolliert auseinanderdrückst. Während dieser Bewegung atmest du aus und führst sie so weit aus, wie es dir möglich ist. Anschließend atmest du wieder ein und führst die Beine in einem langsamen Tempo wieder zusammen, zurück in die Ausgangsposition. Dennoch hältst du auch hier Spannung auf deinen Beinen, sodass du das Gewicht zu keinem Zeitpunkt vollständig ablegst.
Um mit dieser Variante zu beginnen, schiebst du mit deinen Beinen die Beinpolster nach außen, sodass du den Po nach hinten ausstreckst. Der gesamte Körper verlagert sich nach unten, sodass Ober- und Unterschenkel ungefähr einen rechten Winkel bilden, während du zeitgleich ausatmest. Durch diese Bewegung bekommt dein Oberkörper eine stärkere Neigung nach vorne. Im Anschluss lässt du vom Gewicht die Beine wieder zusammenführen und streckst diese fast vollständig durch. Du gelangst beim Einatmen wieder weiter nach oben. Der Rücken bekommt zu keiner Zeit einen Buckel und auch der Blick bleibt nach vorne gerichtet.
Beanspruchte Muskeln bei der Abduktion an der Abduktionsmaschine
Die Abduktion an der Abduktionsmaschine ist eine Isolationsübung, bei der gezielt die abspreizende Muskulatur der Hüfte trainiert wird. Abhängig von Sitzposition, Oberkörperneigung und Ausführungsvariante verschiebt sich der Trainingsfokus innerhalb der Gesäßmuskulatur.
Primär trainierst du den mittleren Gesäßmuskel (musculus gluteus medius), der als Hauptabduktor des Hüftgelenks fungiert und maßgeblich für die Beckenstabilität verantwortlich ist. Ebenfalls stark beteiligt ist der kleine Gesäßmuskel (musculus gluteus minimus), der die Abspreizbewegung unterstützt und zur Stabilisierung der Hüfte beiträgt.
Unterstützend arbeitet der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), insbesondere bei einer aufrechten Sitzposition oder bei der umgekehrten beziehungsweise stehenden Variante an der Abduktionsmaschine. Je stärker der Oberkörper nach vorne geneigt ist, desto intensiver wird der Gluteus maximus in die Bewegung eingebunden.
Nachrangig werden der birnenförmige Muskel (musculus piriformis) sowie weitere tiefliegende Hüftrotatoren aktiviert, die für Gelenkstabilität und Bewegungskontrolle sorgen. Zusätzlich ist die Rumpfmuskulatur beteiligt, um eine stabile Körperhaltung während der gesamten Bewegungsausführung sicherzustellen.
Häufige Fehler bei Abduktion an der Abduktionsmaschine (klassisch)
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Abduktion an der Abduktorenmaschine.
Alternative Varianten zu Abduktion an der Abduktionsmaschine (klassisch)
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Abduktion an der Abduktionsmaschine (klassisch) bedienen.
Ähnliche Übungen zu Abduktion an der Abduktionsmaschine (klassisch)
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Abduktion an der Abduktionsmaschine (klassisch) eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
