Beanspruchte Muskeln bei der Feuerhydrant-Übung
Bei dem Dirty Dog handelt es sich um eine Ganzkörperübung, die verschiedene Muskelgruppen unterschiedlich stark beansprucht. Der Fokus dieser Übung liegt jedoch eindeutig auf dem großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und den Abduktoren. Sekundär stärkst du jedoch auch deine Bauchmuskeln und erhöhst den Bewegungsspielraum deiner Hüfte.
Ausführung von der Dirty Dog Übung
Da es sich beim Dirty Dog um eine Eigengewichtübung handelt, kannst du die einzelnen Varianten auch Zuhause ausführen. Mit den folgenden Informationen gelingt dir zukünftig die richtige Körperposition und Bewegungsausführung
Körperposition
Für die Dirty Dog Übung begibst du dich zunächst in den Vierfüßlerstand. Deine Hände positionierst du direkt unter den Schultern. Deine Unterschenkel liegen flach auf dem Boden und deine Oberschenkel zeigen vertikal nach oben. Die Hüfte befindet sich direkt über deinen Knien. Der Rücken ist gerade und du nimmst ein natürliches Hohlkreuz ein, um deine untere Wirbelsäule zu schützen. Der Blick ist leicht nach vorne und unten gerichtet, der Kopf befindet sich dabei in der natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule. Optional kannst du ein Fitnessband um deine unteren Oberschenkel befestigen, um durch einen zusätzlichen Widerstand die Trainingsintensität zu erhöhen.
Bewegungsausführung
Um mit der Übung zu beginnen, hebst du ein Bein seitlich nach oben. Unter- und Oberschenkel verbleiben in einem rechten Winkel. Hebe beim Ausatmen das Bein so weit an, wie es dir möglich ist, ohne die Haltung von Rücken und Hüfte zu verändern. Allerdings solltest du das Bein nicht höher als dein Hüftgelenk in die Luft bewegen. Nun hältst du die Spannung kurz und kehrst im Anschluss beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition auf dem Boden zurück, in der sich beide Beine nebeneinander befinden. Trainiere erst eine Körperseite, bevor du mit den Wiederholungen für die andere Seite startest.
Diese Dirty Dog Variante unterscheidet sich lediglich in dem Theraband, welches du um deine Beine gewickelt hast. Der Bewegungsablauf ist identisch, sodass du auch hier beim Ausatmen ein Bein möglichst weit seitlich nach oben führst und beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst. Für sehr gelenkige Sportler sollte jedoch das eigene Hüftgelenk die Begrenzung bei der Aufwärtsbewegung darstellen.
