Feuerhydrant-Kicks / Dirty Dog

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Aktualisiert am 07.02.24
Bild zum Thema Feuerhydrant-Kicks / Dirty Dog

Die Feuerhydrant-Kicks sind eine Übung, bei welcher du ohne Equipment die Gesäßmuskulatur stärkst. Andere Bezeichnungen für diese Übung sind Dirty Dog oder im englischen Fire Hydrant. Durch eine regelmäßige Ausführung profitieren Sportler von einem durchtrainierten Po, einer höheren Stabilität im unteren Rücken sowie einem geringeren Verletzungsrisiko. Da die Ausübung der Fire Hydrant Übung relativ einfach ist, können Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen auf den Dirty Dog setzen. Besonders vorteilhaft ist bei dieser Übung, dass sie alle wichtigen Bewegungen des großen Gesäßmuskels, wie die Hüftextension, die Außenrotation und das Abspreizen der Hüfte, beinhaltet.

Beanspruchte Muskeln bei der Feuerhydrant-Übung

Bei dem Dirty Dog handelt es sich um eine Ganzkörperübung, die verschiedene Muskelgruppen unterschiedlich stark beansprucht. Der Fokus dieser Übung liegt jedoch eindeutig auf dem großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und den Abduktoren. Sekundär stärkst du jedoch auch deine Bauchmuskeln und erhöhst den Bewegungsspielraum deiner Hüfte.

Ausführung von der Dirty Dog Übung

Da es sich beim Dirty Dog um eine Eigengewichtübung handelt, kannst du die einzelnen Varianten auch Zuhause ausführen. Mit den folgenden Informationen gelingt dir zukünftig die richtige Körperposition und Bewegungsausführung 

Körperposition

Für die Dirty Dog Übung begibst du dich zunächst in den Vierfüßlerstand. Deine Hände positionierst du direkt unter den Schultern. Deine Unterschenkel liegen flach auf dem Boden und deine Oberschenkel zeigen vertikal nach oben. Die Hüfte befindet sich direkt über deinen Knien. Der Rücken ist gerade und du nimmst ein natürliches Hohlkreuz ein, um deine untere Wirbelsäule zu schützen. Der Blick ist leicht nach vorne und unten gerichtet, der Kopf befindet sich dabei in der natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule. Optional kannst du ein Theraband um deine unteren Oberschenkel befestigen, um durch einen zusätzlichen Widerstand die Trainingsintensität zu erhöhen.

Bewegungsausführung

Um mit der Übung zu beginnen, hebst du ein Bein seitlich nach oben. Unter- und Oberschenkel verbleiben in einem rechten Winkel. Hebe beim Ausatmen das Bein so weit an, wie es dir möglich ist, ohne die Haltung von Rücken und Hüfte zu verändern. Allerdings solltest du das Bein nicht höher als dein Hüftgelenk in die Luft bewegen. Nun hältst du die Spannung kurz und kehrst im Anschluss beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition auf dem Boden zurück, in der sich beide Beine nebeneinander befinden. Trainiere erst eine Körperseite, bevor du mit den Wiederholungen für die andere Seite startest.

Feuerhydrant-Kicks / Dirty Dog
Feuerhydrant-Kicks / Dirty Dog

Diese Dirty Dog Variante unterscheidet sich lediglich in dem Theraband, welches du um deine Beine gewickelt hast. Der Bewegungsablauf ist identisch, sodass du auch hier beim Ausatmen ein Bein möglichst weit seitlich nach oben führst und beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst. Für sehr gelenkige Sportler sollte jedoch das eigene Hüftgelenk die Begrenzung bei der Aufwärtsbewegung darstellen.

Feuerhydrant-Kicks / Dirty Dog mit Theraband
Feuerhydrant-Kicks / Dirty Dog mit Theraband

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Häufige Fehler bei Feuerhydrant-Kicks

Bei einer regelmäßigen Anwendung bieten die Feuerhydrant-Kicks entscheidende Vorteile für die Rückengesundheit und Gesäßmuskulatur. Damit du von diesen Vorzügen profitierst, solltest du die Übung jedoch fehlerfrei ausführen, wobei dir die folgenden Tipps helfen.

  • Rücken gekrümmt: Häufig sieht man Fitnesssportler, die bei den Feuerhydrant-Kicks ihren Rücken krümmen. Dieser bleibt jedoch bei der Dirty Dog Übung kontinuierlich gerade, im unteren Rücken verbleibt ein natürliches Hohlkreuz.

  • Hände falsch positioniert: Die Hände befinden sich in der Ausgangsstellung unter deinen Schultern. Vermeide es, die Hände zu weit mittig oder zu weit nach außen zu positionieren.

  • Hüfte dreht sich mit: Beim Anheben des Beins zur Seite solltest du darauf achten, dass sich die Hüfte nicht bewegt. Führe die Bewegung nur so weit aus, wie du die gleiche Stellung halten kannst.

  • Nacken überstreckt: Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Halte diesen weder zu weit vorne auf der Brust noch zu weit hinten im Nacken.

Ähnliche Übungen zu Feuerhydrant-Kicks / Dirty Dog

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen zur Übung Feuerhydrant-Kicks / Dirty Dog bedienen.
  • Seitliches Beinheben

    Das seitliche Beinheben ist ein Übungskomplex, bei welchem du mit verschiedenen Varianten die Gesäßmuskeln und insbesondere die Abduktoren stärkst. Da du keinerlei Equipment benötigst, ist das seitliche Beinheben überall durchführbar.

    Clamshell
  • Donkey Kicks

    Bei den Donkey Kicks handelt es sich um eine Übung, die insbesondere den Po, den Oberschenkel sowie den Rückenstrecker stärkt. Dabei befindest du dich im Vierfüßlerstand und führst einen sogenannten Eselstritt aus, von welchem die Übung ihren Namen hat.

    Donkey Kicks / Kickbacks Varianten
  • Hip Thrusts ohne Gerät

    Die Hip Thrusts ohne Gerät sind eine weitere beliebte Po-Übung, die zudem die Oberschenkelrückseite trainiert. Diese Übung ist einfach umsetzbar und minimiert die Belastung auf die Kniegelenke.

    Hip Thrust für Zuhause (ohne Geräte)

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