Beinspreizen im Liegen

Das Beinspreizen im Liegen ist eine Fitnessübung, von welcher es zwei Varianten gibt, bei denen sich die Körperposition und Bewegungsausführung grundlegend unterscheiden.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Abduktoren; Beine; Hüfte
Ausrüstung: Fitnessband; ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Beinspreizen
Weitere Varianten: Beinspreizen im Sitzen

Position und Bewegung

Körperposition

Für das Beinspreizen im Liegen positionierst du deine Füße mehr als schulterbreit, während du mit dem Rücken auf dem Boden liegst. Nun stemmst du deinen Körper nach oben, sodass sich nur noch deine, leicht nach außen gerichteten Füße, die Arme sowie Nacken und Kopf auf dem Boden befinden. Die Arme sind an deiner Körperseite ausgetreckt. Der Kopf bleibt entspannt auf dem Boden liegen, der Blick ist nach oben gerichtet. Deine Oberschenkel nehmen nun in der Luft eine Position ein, die an ein V erinnert, da die beiden Beine leicht nach außen gespreizt sind.

Für die zweite Variante nutzt du ein Theraband, mit welchem du deine Beine knapp oberhalb der Knöchel aneinander befestigst. Du legst dich mit dem Rücken auf den Boden. Der Blick ist nach oben gerichtet und deine Arme liegen neben dir, um deinem Körper noch mehr Stabilität zu verschaffen. Nun streckst du deine Beine vertikal in die Luft, diese sind fast vollständig gestreckt. Der Po sollte weiterhin auf dem Boden bleiben.

Bewegungsausführung

Für das Beinspreizen im Liegen drückst du nun deine Beine in die Mitte zusammen. Die Füße bleiben an der gleichen Stelle, dein Oberkörper bewegt sich ebenfalls nicht. Versuche die Bewegung so weit fortzuführen, bis sich die Innenseiten deines Oberschenkels berühren, während du ausatmest. Im Anschluss führst du die Bewegung wieder umgekehrt durch, sodass du in einem moderaten Tempo in die Ausgangsposition gelangst. Bei dieser Bewegung atmest du ein und stoppst erst, wenn die Oberschenkel wieder in einer natürlichen, geraden Position verharren.

Du startest mit der Trainingsband-Variante, indem du beim Ausatmen deine beiden Beine auseinander bewegst. Diese bleiben dabei fast vollständig gestreckt und bewegen sich in einer Linie zur Seite. Der Oberkörper verharrt dabei regungslos auf dem Boden. Die Bewegung findet nur in den Beinen statt. Im Anschluss führst du die Beine langsam wieder zusammen, während du einatmest. Achte jedoch darauf, dass immer etwas Spannung auf dem Trainingsband verbleibt.

Beanspruchte Muskeln beim Beinspreizen im Liegen

Das Beinspreizen im Liegen ist eine effektive Übung zur gezielten Aktivierung und Kräftigung der Hüft- und Oberschenkelmuskulatur. Je nach Variante ohne oder mit Theraband verschiebt sich der Fokus zwischen anspannender und abspreizender Muskulatur, während der Oberkörper stabil auf dem Boden verbleibt.

Primär werden bei der klassischen Variante die Adduktoren der Oberschenkelinnenseite beansprucht, insbesondere der große Adduktor (musculus adductor magnus), der lange Adduktor (musculus adductor longus) sowie der kurze Adduktor (musculus adductor brevis). Diese Muskeln übernehmen die Hauptarbeit beim Zusammenführen der gespreizten Beine.

Bei der Variante mit Theraband liegt der Schwerpunkt auf den Abduktoren, vor allem auf dem mittleren Gesäßmuskel (musculus gluteus medius) und dem kleinen Gesäßmuskel (musculus gluteus minimus), die für das kontrollierte Auseinanderführen der Beine verantwortlich sind.

Unterstützend arbeitet die Bauchmuskulatur, insbesondere die gerade und die schrägen Bauchmuskeln, um das Becken stabil am Boden zu halten und ungewollte Ausweichbewegungen zu verhindern. Auch die Hüftstabilisatoren sind aktiv, um eine saubere, kontrollierte Bewegungsausführung während des gesamten Übungsablaufs sicherzustellen.

Häufige Fehler bei Beinspreizen im Liegen

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Beinspreizen.