Das Beinspreizen im Liegen ist eine Fitnessübung, von welcher es zwei Varianten gibt, bei denen sich die Körperposition und Bewegungsausführung grundlegend unterscheiden.
Körperposition
Für das Beinspreizen im Liegen positionierst du deine Füße mehr als schulterbreit, während du mit dem Rücken auf dem Boden liegst. Nun stemmst du deinen Körper nach oben, sodass sich nur noch deine, leicht nach außen gerichteten Füße, die Arme sowie Nacken und Kopf auf dem Boden befinden. Die Arme sind an deiner Körperseite ausgetreckt. Der Kopf bleibt entspannt auf dem Boden liegen, der Blick ist nach oben gerichtet. Deine Oberschenkel nehmen nun in der Luft eine Position ein, die an ein V erinnert, da die beiden Beine leicht nach außen gespreizt sind.
Für die zweite Variante nutzt du ein Theraband, mit welchem du deine Beine knapp oberhalb der Knöchel aneinander befestigst. Du legst dich mit dem Rücken auf den Boden. Der Blick ist nach oben gerichtet und deine Arme liegen neben dir, um deinem Körper noch mehr Stabilität zu verschaffen. Nun streckst du deine Beine vertikal in die Luft, diese sind fast vollständig gestreckt. Der Po sollte weiterhin auf dem Boden bleiben.
Bewegungsausführung
Für das Beinspreizen im Liegen drückst du nun deine Beine in die Mitte zusammen. Die Füße bleiben an der gleichen Stelle, dein Oberkörper bewegt sich ebenfalls nicht. Versuche die Bewegung so weit fortzuführen, bis sich die Innenseiten deines Oberschenkels berühren, während du ausatmest. Im Anschluss führst du die Bewegung wieder umgekehrt durch, sodass du in einem moderaten Tempo in die Ausgangsposition gelangst. Bei dieser Bewegung atmest du ein und stoppst erst, wenn die Oberschenkel wieder in einer natürlichen, geraden Position verharren.
Du startest mit der Theraband-Variante, indem du beim Ausatmen deine beiden Beine auseinander bewegst. Diese bleiben dabei fast vollständig gestreckt und bewegen sich in einer Linie zur Seite. Der Oberkörper verharrt dabei regungslos auf dem Boden. Die Bewegung findet nur in den Beinen statt. Im Anschluss führst du die Beine langsam wieder zusammen, während du einatmest. Achte jedoch darauf, dass immer etwas Spannung auf dem Theraband verbleibt.
Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler
Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Beinspreizen im Liegen findest du auf der Oberseite Beinspreizen.
