Position und Bewegung
Körperposition
Für das seitliche Beinheben im Liegen legst du dich auf den Boden auf eine Seite deines Körpers. Für deine Arme hast du verschiedene Möglichkeiten. Entweder streckst du den unteren Arm vor dir aus oder nutzt diesen als Stütze für deinen Kopf. Mit dem oberen Arm kannst du dich vor dir abstützen, um für noch mehr Stabilität in deinem Körper zu sorgen. Das untere Bein kannst du anwinkeln – maximal jedoch in einem 90-Grad-Winkel, um die Seitenlage statisch zu halten. Demgegenüber solltest du das obere Bein komplett ausstrecken und ggf. die Fußspitzen zu deinem Körper ziehen, um das Kniegelenk zu schützen. Wenn du mit dem Theraband beim seitlichen Beinheben im Liegen die Trainingsintensität erhöhen möchtest, streckst du deine beiden Beine vollständig aus und wickelst das Theraband um deine Beine, ungefähr auf der Höhe deiner Kniegelenke.
Bewegungsausführung
Um mit dem seitlichen Beinheben liegend zu beginnen, atmest du nun aus und hebst das ausgestreckte, obere Bein langsam an. Diese Bewegung führst du so weit aus, wie es dir möglich ist. Oben angekommen hältst du die Spannung kurz, bevor du beim Einatmen das Bein wieder kontrolliert absenkst. Anschließend solltest du das Bein nicht vollständig ablegen, sondern leicht angehoben lassen, um direkt mit der nächsten Wiederholung zu starten. Im Anschluss widmest du dich der anderen Körperseite.
Beim liegenden Beinheben mit Band ist der Bewegungsablauf identisch. Beim Ausatmen hebst du das obere Bein so weit wie möglich nach oben, beim Einatmen kehrst du langsam zum Boden zurück, ohne das Bein vollständig abzulegen. Durch das Theraband wird die Intensität des liegenden Beinhebens erhöht.
