Seitliches Beinheben im Liegen

Die liegende Variante, ist die populärste Ausführung der verschiedenen Möglichkeiten des Abduktoren-Beinhebens. Wenn du diese Übung leicht abwandelst, kannst du den muskulären Gegenspieler trainieren und führst das seitliche Beinheben als Dehnübung aus.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Abduktoren; Beine; Hüfte
Ausrüstung: Fitnessband; ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Abnehmen; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Seitliches Beinheben
Weitere Varianten: Seitliches Beinheben im Stehen; Beinheben mit der Armstütze

Position und Bewegung

Körperposition

Für das seitliche Beinheben im Liegen legst du dich auf den Boden auf eine Seite deines Körpers. Für deine Arme hast du verschiedene Möglichkeiten. Entweder streckst du den unteren Arm vor dir aus oder nutzt diesen als Stütze für deinen Kopf. Mit dem oberen Arm kannst du dich vor dir abstützen, um für noch mehr Stabilität in deinem Körper zu sorgen. Das untere Bein kannst du anwinkeln – maximal jedoch in einem 90-Grad-Winkel, um die Seitenlage statisch zu halten. Demgegenüber solltest du das obere Bein komplett ausstrecken und ggf. die Fußspitzen zu deinem Körper ziehen, um das Kniegelenk zu schützen. Wenn du mit dem Theraband beim seitlichen Beinheben im Liegen die Trainingsintensität erhöhen möchtest, streckst du deine beiden Beine vollständig aus und wickelst das Fitnessband um deine Beine, ungefähr auf der Höhe deiner Kniegelenke.

Bewegungsausführung

Um mit dem seitlichen Beinheben liegend zu beginnen, atmest du nun aus und hebst das ausgestreckte, obere Bein langsam an. Diese Bewegung führst du so weit aus, wie es dir möglich ist. Oben angekommen hältst du die Spannung kurz, bevor du beim Einatmen das Bein wieder kontrolliert absenkst. Anschließend solltest du das Bein nicht vollständig ablegen, sondern leicht angehoben lassen, um direkt mit der nächsten Wiederholung zu starten. Im Anschluss widmest du dich der anderen Körperseite.

Beim liegenden Beinheben mit Band ist der Bewegungsablauf identisch. Beim Ausatmen hebst du das obere Bein so weit wie möglich nach oben, beim Einatmen kehrst du langsam zum Boden zurück, ohne das Bein vollständig abzulegen. Durch das Trainingsband wird die Intensität des liegenden Beinhebens erhöht.

seitliches Beinheben liegend mit Theraband

Beanspruchte Muskeln beim seitlichen Beinheben im Liegen

Das seitliche Beinheben im Liegen ist eine isolierte Übung zur gezielten Kräftigung der seitlichen Hüft- und Gesäßmuskulatur. Durch die Seitenlage und die kontrollierte Bewegung lässt sich der Trainingsreiz sehr präzise auf die Abduktoren legen. Mit einem Theraband kann die Intensität zusätzlich gesteigert werden.

Primär trainierst du den mittleren Gesäßmuskel (musculus gluteus medius), der als Hauptabduktor des Hüftgelenks für das Anheben des Beins verantwortlich ist. Dieser Muskel spielt eine zentrale Rolle bei der Beckenstabilität und der seitlichen Beinführung.

Sekundär wird der kleine Gesäßmuskel (musculus gluteus minimus) beansprucht, der die Abspreizbewegung unterstützt und zur Stabilisierung des Hüftgelenks beiträgt. Auch der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) arbeitet unterstützend mit, insbesondere bei größerem Bewegungsradius oder zusätzlichem Widerstand durch ein Theraband.

Ergänzend ist die seitliche Rumpfmuskulatur aktiv, um die Körperposition stabil zu halten und ein Kippen des Beckens zu verhindern. Bei der Variante mit Theraband steigt zusätzlich die muskuläre Spannung über den gesamten Bewegungsablauf hinweg, wodurch die Beanspruchung der Hüft- und Gesäßmuskulatur weiter erhöht wird.

Häufige Fehler bei Seitliches Beinheben im Liegen

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Seitliches Beinheben.