Beinheben mit der Armstütze

Das Beinheben mit der Armstütze weist einen höheren Schwierigkeitsgrad auf, da du neben den Abduktoren auch die seitlichen Bauchmuskeln beanspruchst.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Abduktoren; Beine; Hüfte
Ausrüstung: ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Abnehmen; Koordination; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Seitliches Beinheben
Weitere Varianten: Seitliches Beinheben im Stehen; Seitliches Beinheben im Liegen

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst legst du dich auf eine Körperseite auf den Boden. Du stapelst deine beiden Beine direkt aufeinander. Beine, Rücken und Kopf bilden nun eine gerade Linie. Du positionierst nun die Hand des unteren Arms unter deiner Schulter und drückst den Körper nach oben. Nun befindet sich lediglich der untere Fuß und die Hand auf dem Boden. Den oberen Arm kannst du an der Hüfte abstützen, um mehr Stabilität zu haben und das Gleichgewicht zu fördern.

Bewegungsausführung

Für das Beinheben mit der Armstütze atmest du nun aus und hebst das oberen Bein nach oben. Führe die Bewegung so weit aus, wie es dir möglich ist, und achte dabei auf Stabilität im gesamten Körper. Diese Position hältst du nun für einige Sekunden bzw. so lange, wie es für dich möglich ist. Im Anschluss gehst du zurück zum Boden, machst eine kurze Pause und führst dann die gleiche Bewegung durch.

Alternativ kannst du das seitliche Beinheben mit Armstütz auch mit der klassischen Bewegung ausführen, indem du das Bein immer wieder auf- und ab bewegst. Dabei legst du das obere Bein nicht wieder auf dem unteren Bein ab. Vielmehr stoppst du kurz vorher, um direkt mit der nächsten Wiederholung fortzufahren. Erst im Anschluss legst du dich umgekehrt hin, um die andere Körperseite zu trainieren.

Beanspruchte Muskeln beim Beinheben mit der Armstütze

Das Beinheben mit der Armstütze ist eine kombinierte Übung aus Seitstütz und Beinheben, bei der vor allem die seitliche Rumpfmuskulatur sowie die Hüftabduktoren beansprucht werden. Durch die instabile Seitlage steigt der Anspruch an Körperspannung, Gleichgewicht und Koordination deutlich an.

Primär trainierst du die schrägen Bauchmuskeln (musculus obliquus externus und internus abdominis), die den Oberkörper seitlich stabilisieren und ein Absinken des Beckens verhindern. Ebenfalls stark beansprucht wird der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius), der für das Abspreizen des oberen Beins verantwortlich ist.

Sekundär arbeitet der kleine Gesäßmuskel (musculus gluteus minimus) unterstützend bei der Beinhebung mit. Auch der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) ist stabilisierend beteiligt, insbesondere zur Kontrolle der Hüftposition.

Zusätzlich ist der quere Bauchmuskel (musculus transversus abdominis) aktiv, um die Rumpfspannung aufrechtzuerhalten. Unterstützend arbeiten zudem die Schulter- und Armmuskulatur des Stützarms sowie die seitliche Hüft- und Beinmuskulatur des unteren Beins, um die Position stabil zu halten und eine saubere Bewegungsausführung zu gewährleisten.

Häufige Fehler bei Beinheben mit der Armstütze

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Seitliches Beinheben.