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Beinheben mit der Armstütze

Beinheben mit der Armstütze

Das Beinheben mit der Armstütze weist einen höheren Schwierigkeitsgrad auf, da du neben den Abduktoren auch die seitlichen Bauchmuskeln beanspruchst.

Körperposition

Zunächst legst du dich auf eine Körperseite auf den Boden. Du stapelst deine beiden Beine direkt aufeinander. Beine, Rücken und Kopf bilden nun eine gerade Linie. Du positionierst nun die Hand des unteren Arms unter deiner Schulter und drückst den Körper nach oben. Nun befindet sich lediglich der untere Fuß und die Hand auf dem Boden. Den oberen Arm kannst du an der Hüfte abstützen, um mehr Stabilität zu haben und das Gleichgewicht zu fördern.

Bewegungsausführung

Für das Beinheben mit der Armstütze atmest du nun aus und hebst das oberen Bein nach oben. Führe die Bewegung so weit aus, wie es dir möglich ist, und achte dabei auf Stabilität im gesamten Körper. Diese Position hältst du nun für einige Sekunden bzw. so lange, wie es für dich möglich ist. Im Anschluss gehst du zurück zum Boden, machst eine kurze Pause und führst dann die gleiche Bewegung durch.

Alternativ kannst du das seitliche Beinheben mit Armstütz auch mit der klassischen Bewegung ausführen, indem du das Bein immer wieder auf- und ab bewegst. Dabei legst du das obere Bein nicht wieder auf dem unteren Bein ab. Vielmehr stoppst du kurz vorher, um direkt mit der nächsten Wiederholung fortzufahren. Erst im Anschluss legst du dich umgekehrt hin, um die andere Körperseite zu trainieren.

Beinheben mit der Armstütze
Beinheben mit der Armstütze

Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Beinheben mit der Armstütze findest du auf der Oberseite Seitliches Beinheben.

Alternative Varianten zu Beinheben mit der Armstütze

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen bzw. weiteren Varianten der Übung Beinheben mit der Armstütze bedienen.
  • Wenn Sportler das Training der Abduktoren beim seitlichen Beinheben im Stehen bevorzugen, erfolgt die typische Bewegung als Eigengewichtsübung aus einem aufrechten Stand heraus. Das seitliche Beinheben im Stehen bietet eine nette Abwechslung im Trainingsplan und eignet sich vornehmlich für Sportler, die bereits ihre Abduktoren zuvor mit anderen Übungen trainiert haben.

  • Häufig wird das seitlichen Beinheben im Liegen ausgeführt, da Sportler mit einer stabilen Ausgangsposition ihren Fokus auf eine optimale Bewegungsausführung legen können. Die liegende Variante ist somit die beliebteste Variante beim Beinheben für die Abduktoren. Die Erzeugung einer höheren Trainingsintensität ist mit dem Theraband möglich.

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