Beanspruchte Muskeln bei Monster-Walk
Bei der Monster-Walk Übung trainierst du primär deinen mittleren Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius) und deine Abduktoren. Die anderen Muskelpartien deiner Beine trainierst du allenfalls sekundär, sodass es sich bei der Monster Walk Übung um eine hervorragende Alternative für das Po-Training handelt. Zugleich hängt die Zielmuskulatur von der Beugung deiner Knie ab. Bei einer leichten Beugung liegt der Fokus auf Oberschenkel- und Abduktorenmuskeln. Je stärker du deine Beine beugst, desto intensiver wird der Po beansprucht.
Ausführung von Monster-Walk
Die Ausführung der Monster-Walks ist sowohl seitlich als auch vorwärts möglich. Bei beiden Varianten kannst du die Trainingsintensität erhöhen, indem du ein Theraband um deine Beine befestigst.
Körperposition
Für die Ausgangsposition bei der Monster-Walk Übung stellst du dich in einem hüftbreiten Stand auf. Deine Füße sind beide nach vorne gerichtet. Mit den Beinen nimmst du eine leichte Beugung ein und achtest darauf, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Die Beugung deiner Knie sollte zwischen einer leichten Beugung und einem 90-Grad-Winkel liegen. Die optimale Position hängt davon ab, welche Muskeln du primär reizen möchtest und mit welcher Beugung du dich wohlfühlst. Keinesfalls solltest du die Beine vollständig strecken oder einen kleineren Winkel als 90-Grad wählen. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt, jedoch nicht gekrümmt. Ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken schützt deine Wirbelsäule. Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Arme kannst du entweder vor deinem Körper halten, an den Hüften positionieren oder an den Seiten herunterhängen lassen. Mit einem Theraband kannst du zudem die Trainingsintensität erhöhen. Bei den Monster Walkes nach vorne positionierst du das Theraband knapp oberhalb deiner Knie, während du bei der seitlichen Variante das Theraband um deine beiden Füße wickelst.
Bewegungsausführung
Du beginnst die seitliche Monster-Walk Übung, indem du einen Fuß zur Seite setzt. Die Knie bleiben dabei gebeugt und durch den seitlichen Schritt bleibt weiterhin Spannung auf dem Band. Der Oberkörper bleibt ebenfalls unverändert. Im Anschluss ziehst du das andere Bein nach und achtest auch hier auf die Spannung des Bands. Nun kannst du beliebig viele Wiederholungen machen, indem du dich entweder weiter zu einer Seite bewegst oder im Anschluss den Schritt in die andere Richtung machst.
Bei den Monster Walkes nach vorne gehst du zunächst einen halben Schritt nach vorne und seitlich leicht versetzt zur Seite. Die Knie bleiben dabei gebeugt. Mit dem Oberkörper kannst du das Gewicht leicht in die jeweilige Richtung verlagern, in welche du den Schritt machst. Achte jedoch darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Im Anschluss machst du die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein in die entgegengesetzte Richtung. Die Arme kannst du neben dir her bewegen, um die typische Schritt-Bewegung zu unterstützen. Falls du ein Theraband benutzt, ist es wichtig, dass du immer Spannung auf dem Band hast. Wenn du nicht ausreichend Platz für die Monster-Walk Übung nach vorne durch den ganzen Raum hast, kannst du immer nur einen Fuß nach vorne setzen und diesen im Anschluss zurück in die Ausgangsposition bringen. Dann fährst du direkt mit dem nächsten Schritt fort.
